Regeneration verbessern (Schwachstelle)

[Vanilla]

Hallo,

ich trainiere seit Anfang des Jahres einen 2er-Split (OK/UK) nach Jeff Nippard für 4 x pro Woche.

Komme gut klar was Frequenz und Volumen angeht und mache Fortschritte, aber mit einer AUsahme: die Hamstrings.
Ich kriege nach jedem Training starken Muskelkater der sich über mehrere Tage zieht, obwohl ich gar nicht versuche mich zu steigern. Dementsprechend ist das zweite UK Training eigentlich immer abgespeckt oder fällt halt aus.
Jemand ne Idee woran das liegen könnte und was ich machen kann?

Glaube so grundsätzlich läuft nix falsch (esse und schlafe genug) und für alle andern Muskeln funktioniert es ja auch.
Der Plan ist auch nicht besonders Hamstring-dominant oder so;
Tag 1: 3 Sätze RDL 6-8 Wdh, 3 Sätze Beinbeuger sitzend 12-15 Wdh,
Tag 2: 3 Sätze Beinbeuger liegend 8-10 Wdh
dazu Squats und Ausfallschritte und der Rest ist eigentlich Isos für andere Muskelgruppen.

Danke euch

[Moseltaler]

Schreib mal die beiden Tage komplett auf

[Vanilla]

Ich hoffe das passt so, es ist ein geschütztes Dokument

Lower 1
Seated Leg Curl 3 x 10-12
Machine Hip Adduction 3 x 10-12
Squat 3 x 4,6,8
Leg Extension 3 x 10-12
(Standing Calf Raise 3 x 12-15) -> eigenmächtig gestrichen

Lower 2
Lying Leg Curl 3 x 8-10
(Smith Machine Reverse Lunge 3 x 8) -> ersetzt durch DB Walking Lunge 3 x 20, plankonform
(Glute-Ham-Raise 3 x 8) -> ersetzt durch DB RDL 3 x8, plankonform
Supersatz:
(Machine Hip Adduction 3 x 10-12) -> eigenmächtig gestrichen
Machine Hip Abduction 3 x 10-12
Standing Calf Raise 3 x 12-15

[H_D]

Kann sein, dass du extrem auf die Dehnung ansprichst - in dem Fall leider negativ.
Ist es an beiden Tagen so?
Würde vielleicht mal testweise die gedehnte Position etwas reduzieren

[Vanilla]

Danke HD schonmal fürs lesen und Antworten Das mit der Dehnung wird es bestimmt sein.
Ich schlafe leider schon immer wie ein Baby (so mit angezogenen Knien) und hab jetzt noch nen Schreibtischjob Hab die Jahre vorher eher Kurse gemacht und Cardio und da viel gegen gedehnt mit mobility Videos, da ging es dann. Seit ich den Plan versuche, fällt das aber auch ständig weg, weil ich mit Muskelkater nicht noch dran ziehen will.

Wie lange gewöhnt man sich denn in etwa an ein Training? Kann da nach 3 Monaten noch was passieren`?
Macht es Sinn statt einer Pause einfach mit Muskelkater und wenig Gewicht zu trainieren zur Abhärtung?
Hilft es was, wenn ich hochdosiert Magnesium nehme oder ist das vielleicht schädlich, weil es nicht den ganzen Körper betrifft?
Sind sowas wie dehnen in den Satzpausen oder anschließend viel Fasziengerolle noch mehr "Stress" für den Muskel?
Und wo würde ich am besten reduzieren? (Weniger Reps, weniger Sätze, Übung weg?)

[H_D]

Wie wärmst du dich denn auf?
Ich finde dehnen nach dem Training immer ganz angenehm, wenn schon alles warm ist