kurz zum Kontext:
- Homegym, eingeschränktes Platzangebot (2m Deckenhöhe), daher gewisse Übungen nicht oder nur sehr kompromissbehaftet durchführbar.
- in einer idealen Konstellation würde ich Mo/Mi/Fr Krafttraining machen, Samstag oder Sonntag eine Kardioeinheit und / oder Ruhetag(e) einlegen
- in der Realität sind diese Mo-Mi-Fr-Tage nicht immer einzuhalten, sodass es auch zu rollierenden Wochen kommt, an denen es dann zu einem Do-Sa-Di, oder Di-Do-Sa-Mo-Rhythmus kommt. Sprich, manchmal sind eben diese zwei Ruhetage nicht drin, weil es sonst zu 4 Tagen Ruhe kommt und ich brauche die Bewegung.
Es gibt 3 Trainings, die sich am science-fitness-GK-Plan orientieren, mit dem ich im Grunde zufrieden bin und auch prinzipiell gerne weiter machen würde.
Training A:
Mainlift Bankdrücken - 3 Sätze AMRAP (Minimum 6)
Mainlift Kniebeuge - 3 Sätze AMRAP (Minimum 6)
Rudern breit - 3 Sätze 10-12 WHD
Schräg-Bankdrücken - 3 Sätze 10-12 WDH
Seitheben vorgebeugt - 3 Sätze 10-12 WDH
Bauch (immer 6 Wochen, Situps/Russian twist/Crunches) 3x10-12
Beinstrecker (am Beinaufsatz der Hantelbank) 3x10-12
Training B:
Mainlift Kreuzheben - 3 Sätze AMRAP (Minimum 6)
Mainlift Schulterdrücken sitzend - 3 Sätze AMRAP (Minimum 6)
Klimmzüge 3x10
gestricktes Kreuzheben 3x10
Wadenheben stehend 3x8
Wadenheben sitzend 3x12
Liegestütze 3x10
Training C:
Mainlift Kniebeuge - 3 Sätze AMRAP (Minimum 6)
Mainlift Bankdrücken - 3 Sätze AMRAP (Minimum 6)
Ruder eng 3x10-12
Bulgarian Split Squat mit Kettlebell 3x10 pro Seite
Seitheben stehend 2x10-12
Bizeps Curls 3x10-12
Bauch (wie o.g., gleiche Übung wie Training A) 3x10-12
Beinbeuger (Beinaufsatz der Hantelbank) 3x10-12
Für die Trainings brauche ich je nach Verpeiltheit/Stringenz zwischen 60 und 70, manchmal 75 Minuten inklusive Aufwärmrunde (Rudermaschine).
soweit so gut. Jetzt folgt ja im idealen Plan auf Training C immer Training A. Grade die Mainlifts sind ja die gleichen, bloss die Reihenfolge ändert sich. In den Wochen, in denen also auf Training C dann A folgen würde, mit nur einem Tag Pause dazwischen, hätte ich gerne noch ein ergänzendes Training D. Das habe ich mir wie folgt überlegt:
Training D:
( Half ) Turkish Getup 3x8 (kompletter Getup geht nicht, wegen der Deckenhöhe, ich höre dann in der Lunge-Position auf)
Kniebeugen mit Fersenkeil - AMRAP (Minimum 6)
Landmine Press einarmig, 3x10 pro Seite
Hip-Thrusts 3x10
FacePulls 3x10
Jefferson Curls 3x10 (mit wirklich wenig Gewicht)
Planks / Tabs 3x30s
Übungen für die Rotatorenmanschette 3x12-15 pro Seite (Gummiband)
Warum habe ich in Training D also noch mal eine Kniebeugenvariante? Vielleicht weil ich dumm bin, aber ich hab mir überlegt, dass die Quadrizepse dabei stärker beansprucht werden?
Warum habe ich Jefferson Curls drin? Vielleicht auch, weil dumm. Aber ich habe irgendwie das Gefühl, dass ich damit im Vgl. zu den anderen Trainings ein bisschen mehr Mobilität/Flexibilität reinbringe, und mir das vielleicht an den anderen Übungen die die dorsale Kette beanspruchen hilft?
Bei den Übungen für die Rotatorenmanschette bin ich noch unzufrieden, da geht aber mein Kabelzug nicht gut für (daher AUCH die Frage im Homegym-Thread, falls jemand meine Historie durchsucht
)Also für Feedback bin ich grundsätzlich dankbar, auch was die drei anderen Tage betrifft, hauptsächlich würde mich aber Input zum Training D schwerpunktmässig interessieren.
Danke für Eure Zeit!