Wiedereinstieg

[Pace]

Moin

kurz zu mir. Ich bin 28 Jahre und 170cm groß und wiege momentan um die 78kg
Habe von 2020-22 Zuhause Krafttraining gemacht mit Lang und Kurzhantel.
Hatte damals 2019 wo ich ca 80kg wog ,15kg abgenommen um dann mit Krafttraining Muskeln aufzubauen.
Hab mich mit der Ernährung auseinander gesetzt und so gut wie alles getrackt.
Wog dann 2022 wieder ca so viel wie jetzt nur mit mehr Muskeln.
Habe dann leider aufgehört aus verschiedenen Gründen aber will jetzt wieder voll durchstarten.
Habe mich im Fitnessstudio angemeldet und schon ein paar Einheiten gemacht.

TP ist ein Push Pull Split von Dza.
Hatte erst an Ganzkörper gedacht und da auch eine Einheit gemacht aber Push Pull hab ich auch früher gemacht und macht mir einfach mehr Spaß.

Meine Frage wäre jetzt ob ich ein Defizit machen soll um etwas Fett zu verlieren um dann sauberer aufzubauen oder doch lieber Erhaltungskalorien und hart trainieren.
Da ich sonst auch noch Sport mache (Tischtennis) und ein aktiver Mensch bin hat sich etwas Muskulatur gehalten, trotzdem hat sich die Verteilung geändert und Fett hab ich am meisten am Bauch was sich aber noch in Grenzen hält.

Über Tipps und Ratschläge wäre ich dankbar.

Peace

[H_D]

Fotos?

[Pace]

Fotos hab ich noch keine aktuellen gemacht kann ich aber nachher nachreichen.
Körperfett würde ich vorsichtig auf 20% schätzen

[Pace]

Wie lade ich Bilder hoch?

Aber je mehr ich das Bild jetzt so sehe denke ich das eine Diät wohl das bessere von beidem wäre

[H_D]

Bei 20% Diät ja, aber vielleicht das Defizit nicht zu hoch, damit du nicht zu geschlaucht bist wenn du gleichzeitig wieder mit Sport anfängst

[Pace]

Alles klar, danke

Hast du vielleicht einen Rechner oder eine ungefähre Formel dafür? Also für die Kalorien?
Hab ich nach drei Jahren auch noch Musclememory oder ist da alles von weg?

[H_D]

Nimm den Durchschnitt von 2-3 Rechnern
Du musst dann eh anpassen und näherst dich so an