Diät als Ausdauersportler/ Hybridsportler

[S1mson]

Hallo Forum,

ich war vor langer Zeit mehr oder weniger auf Andro aktiv. Bin aber schon relativ früh von Kraftsport zu Kampfsport umgestiegen und war dann dort auch nicht mehr so aktiv.
Mittlerweile bin ich komplett in der early Midlife Crisis angekommen und nach einen Trainingspausen sind meine Hauptsportarten Laufen, Rennradfahren und Bouldern.
Mir ist völlig klar, dass das Forum hier eigentlich ein Kraftsport Forum ist, aber wenn man die Logs so anschaut, ist es wohl Sportartenmäßig wohl deutlich diverser geworden.
Außerdem herrscht hier wahrscheinlich mehr Wissen über Ernährung wie in einem Random Läufer Forum.

Eckdaten zu mir:
1,80 Groß
84Kg schwer
KFA ist schwierig zu sagen, da ich eine sehr unglückliche Fettverteilung habe (Beine und Arme sind Frei, aber dafür noch massig Hüftspeck). Aber wird wohl zwischen 15% und 20% liegen.
Ziel: Gut unter 80kg zu kommen. Wahrscheinlich so auf 76- 77 kg, da das auch mein Gewicht in meiner aktiven Kampfsportzeit war und ich mich damit sehr wohl gefühlt habe (besonders Performance technisch)
Performance dabei deutlich wichtiger als aussehen.

Sport:
2 bis 3 mal die Woche laufen (Aktuell ca. 20 bis 30km pro Woche. Wird sich aber in den nächsten Wochen erhöhen, da ich wohl auf einen Halbmarathon trainieren werde)
2 bis 3 mal die Woche bouldern (so ca. 2h manchmal mit Krafttraining am Ende)
Sobald es Wetter schön wird, wieder mehr Rennrad fahren.

Historie: Ich neige mein ganzes Leben schon zum leichten Übergewicht. Durch Kraftsport bin ich relativ schnell zum Kickboxen und Thaiboxen gekommen und habe das von 19 bis 25 sehr intensiv betrieben. Damals hatte ich zwischen 74 und 77 kg und konnte durch das Trainingspensum essen was ich wollte. Dann habe ich einen relativ stressigen Job mit langen Reisen angenommen. Seit dem geht es mit dem Gewicht auf und ab. Auch ein geregelteres Leben mit der Aufnahme eines Vollzeitstudiums hat dabei nicht viel verändert. Seit Dezember 2023 treibe ich auch wieder aktiv Sport und habe nur durch den Sport von 94kg auf 84kg abgenommen. Seitdem stagniert das Gewicht, besonders da ich durch das hohe Trainingspensum oft Heißhunger habe und große Mengen zu mir nehme.

Deshalb möchte ich meine Ernährung wieder unter besser unter Kontrolle kriegen und mal für ein paar Monate gezielt Diäten, bin mir aber sehr unsicher mit Kalorien und Makros.
Rechner spucken irgendwas zwischen 2500 und 3000 kcal zum abnehmen aus. Zb:
3.044kcal 184,8g Proteine 424,2g Kohlenhydrate 58,8g Fett aus.
Passt das so mit den Makros/ Kalorien oder sollte ich tiefer einsteigen und schauen was passiert?
Wie sollte ich vorgehen um die Performance bei Long Runs (über 15km) und lange Radfahrten (70km plus) zu halten? Wenn so etwas am nächsten Tag auf den Plan steht am Tag davor mehr Carbs laden? Oder ganz normal Essen und einfach nur weiter Intras zuführen?

Über ein paar Meinungen würde ich mich freuen.

[Leucko]

Das täuscht, hier im Forum wird eigentlich nur noch gelaufen

Fette sind mMn zu niedrig angesetzt. Würde hier auf 80gr gehen.
400gr Carbs pro Tag sollten grundsätzlich ausreichen.
Wichtig ist eben vor, während und nach der Einheit ausreichend Carbs zuzuführen. Darüber hinaus würde ich nichts groß anpassen.

Wie hoch die Abnahmerate ist kann man so natürlich nicht beurteilen.
Einfach mal so starten, täglich wiegen, Wochenschnitt bilden und dann nötigenfalls nachjustieren.
Würde bei der zusätzliche Cardiobelastung das Defizit aber nicht allzu aggressiv ansetzen.