Raptor Radelt - road to 400W FTP

[Raptor Jesus]

Seit ewigkeiten erstes Training im normalen Rhythmus früh morgens.


Hab aber beim aufstehen etwas getrödelt, entsprechend hat Zeit gefehlt.

Für ok brauche ich 15 min mehr als für push oder pull

Am we ordentlich gefressen und nicht getrackt, gestern früh 92.2
Heute 90.9

Kcal weiter bei 3800 bis 4000

FitNotes Workout - Dienstag 18th März 2025

** Latzug Warmup **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 62.0 kgs x 15 reps
- 62.0 kgs x 15 reps

** Schrägbank Multipresse **
- 46.5 kgs x 22 reps
- 56.5 kgs x 15 reps
- 66.5 kgs x 10 reps
- 81.5 kgs x 10 reps
- 81.5 kgs x 10 reps
- 71.5 kgs x 10 reps
- 61.5 kgs x 15 reps

** Klimmzüge Weit **
- 91.0 kgs x 10 reps
- 91.0 kgs x 10 reps
- 91.0 kgs x 8 reps

** Latzug Weit **
- 67.0 kgs x 10 reps
- 67.0 kgs x 15 reps
- 67.0 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 30 reps
- 18.0 kgs x 18 reps
- 18.0 kgs x 16 reps
- 12.0 kgs x 27 reps

** Überzüge Seil **
- 35.0 kgs x 30 reps
- 35.0 kgs x 30 reps

[Raptor Jesus]

Heute wäre eig 1 Stunden speedtest aufm Plan gewesen.

Habe in warm up aber ein strava segment angegriffen und mich da so abgeschossen dass ich keinen dampf mehr für ne Stunde knallgas hatte. Also nurnoch halbe Stunde durch die Gegend geeiert.

30s Watt pr mit 890
1 sek am kom vorbei

Insgesamt so 20km geradelt ca. 500 kcal

[Raptor Jesus]

105km
1019hm
3:40
203W avg
148 bpm avg
28.7 kmh
3031 kcal

Intra 95g ist pulver
3 Pudding Schnecken
4 corny erdnuss süß und salzig.
Eine Cola beim stop an ner tanke.


Wollte eigentlich bis kurz vor Schluss alles entspannt halten, und dann hinten raus nochmal 20/30km andrücken.

Dann ist suf einmal als ich nen müsliriegel geknabbert hab n Typ in nem Team Shirt mit nem Triathlon Rad an mir vorbei.

Kurz gefragt wo er hinfährt, ging in die gleiche Richtung und dann ans Hinterrad geklemmt.

Hat richtig bock gemacht und Windschatten ist ja echt absurd bei dem Tempo.

Sind iwie so gute 10km zusammen gefahren mit nem 44er Schnitt.

Generell sehr zufrieden mit der Leistung

[Raptor Jesus]

36km mit nem Kumpel
240hm
1:19
27.1 kmh
189W
129bpm
1034 kcal
2 kurze Intervalle, ein sprint ansonsten low z2

NP bei 262, bedeutet für mich wieder ziemlich unnötige Grütze zusammen gefahren weil viele kleine Hügel weggedrückt und Leistung sehr unkonstant

Gleich Kuchen auf Bday von nichte verhaften


Morgen mal wd kraftsport...

[Raptor Jesus]

Ok
FitNotes Workout - Montag 24th März 2025

** Latzug Weit **
- 43.0 kgs x 25 reps
- 62.0 kgs x 20 reps
- 62.0 kgs x 20 reps

** Schrägbank Multipresse **
- 46.5 kgs x 25 reps
- 46.5 kgs x 20 reps
- 66.5 kgs x 10 reps
- 81.5 kgs x 12 reps
- 81.5 kgs x 7 reps
- 71.5 kgs x 12 reps
- 71.5 kgs x 12 reps
- 61.5 kgs x 14 reps

** Klimmzüge Weit **
- 91.0 kgs x 13 reps
- 91.0 kgs x 11 reps
- 91.0 kgs x 8 reps

** Seated Cable Row **
- 62.0 kgs x 15 reps
- 67.0 kgs x 15 reps
- 67.0 kgs x 15 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 30 reps
- 18.0 kgs x 15 reps
- 18.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 28 reps

** Cable Crunch **
- 55.0 kgs x 30 reps
- 55.0 kgs x 30 reps

** Dumbbell Curl **
- 12.0 kgs x 15 reps
- 14.0 kgs x 20 reps
- 14.0 kgs x 15 reps

** Rope Push Down **
- 35.0 kgs x 25 reps
- 40.0 kgs x 20 reps

[Raptor Jesus]

Heute war eigentlich 1h max effort geplant um zu testen wie schnell ich draußen fahren kann.

Wetter aber scheisse also Rad auf die rolle und ftp ramp test gefahren

War ganz ganz scheisse und hat keinen Spaß gemacht. Bin auch nach 5 min cooldown runter von der Rolle.

Draußen einfach viel schöner.

Max 1 min effort 401W -> ftp 300W glatt bei 90kg macht 3.33w/kg

Habe erwartet dass mir der ramp test leichter fällt bin aber trotzdem sehr zufrieden mit dem Ergebnis.

Sind jetzt ziemlich genau 10 Monate die ich aktiv am radeln bin und langsam wird die progressionskurve flacher

[Honeycakehorse]

Ich dachte da würdest du einiges mehr schaffen auf eine Minute. Da liegst du „nur“ 30 Watt über mit während ich bei dem was du sonst so postest immer denke da.

Hast du auch Werte über 5 oder 20 Minunten?

[husefak]

Wollte grad sagen, das wär mal bei nem 20min Test interessant. Nach 10 Monaten 300W treten, uff.

[Raptor Jesus]

Beste Minute generell bisher 638W
8 min 333W
5 min 348W


Vielleicht war heute auch einfach kein guter Tag.

Max puls war "nur bei 177" für nen rampentest am Anschlag wohl auch etwas niedrig.

Werde nen 20 min max effort nachholen bei Gelegenheit ggf. In Rahmen des geplanten pace Tests draußen

[Honeycakehorse]

Zum Glück fahre ich draußen ohne Watt, da hab ich bis November oder so bis ich wieder ranmuss.
Diese 20min Tests sind grausam

[husefak]

Zum Glück fahre ich draußen ohne Watt, da hab ich bis November oder so bis ich wieder ranmuss.
Diese 20min Tests sind grausam

Das is ja shaize. Eigentlich solltest du die regelmäßig mit ansteigender Form machen, damit du immer mit den richtigen Werten trainierst. Und das geht doch schnell. 2-3 Ruhetage, bissi warmfahren und Feuer frei!

► Text anzeigen

Liebe alleine schon das kranke Gefühl in den Oberschenkeln. Finde den mentalen Lernaspekt auch wichtig, aufm Ratt muss man sich quälen können. Das ist richtiger Sport, kein BB oder Fussi oder sowas.

[Raptor Jesus]

Zum Glück fahre ich draußen ohne Watt, da hab ich bis November oder so bis ich wieder ranmuss.
Diese 20min Tests sind grausam

Ich hab den wattmesser zwar jetzt dran, habe aber aufm garmin nur puls, Navi und aktuelle Geschwindigkeit

Mal schauen, für heute wäre ja so ein max effort geplant gewesen, aber auf ca. 40km Distanz, da kann ich keine 20 min all out gehen.

Gehe aber davon aus dass ich 20 min die 315 Watt die dann 300ftp ergeben würden packen sollte.

8 min 333 gingen ja auch und ergeben , genauso wie der 5 min wert, auch jeweils exakt 300W ftp.


Dass ich ne Stunde lang 300W trete glaube ich allerdings nicht

[husefak]

Aber FTP is nich all out. All out fährt man eher so 5-8min.

[Raptor Jesus]

Sollte man in nem 20 min test nicht für diese 20 min "all out" gehen, also einfach so viel Leistung fahren wie möglich?

Auch mein pace test draußen wird natürlich nicht wirklich all out, ich werde nicht vor der Haustür nach nem zielsprint kollabieren.

Aber eben mal schauen was geht und nen neuen 20 min bestwert erwarte ich dabei, der momentan vorhandene ist aus Dezember und sollte weit überholt sein

[Honeycakehorse]

Zum Glück fahre ich draußen ohne Watt, da hab ich bis November oder so bis ich wieder ranmuss.
Diese 20min Tests sind grausam

Das is ja shaize. Eigentlich solltest du die regelmäßig mit ansteigender Form machen, damit du immer mit den richtigen Werten trainierst. Und das geht doch schnell. 2-3 Ruhetage, bissi warmfahren und Feuer frei!

► Text anzeigen

Liebe alleine schon das kranke Gefühl in den Oberschenkeln. Finde den mentalen Lernaspekt auch wichtig, aufm Ratt muss man sich quälen können. Das ist richtiger Sport, kein BB oder Fussi oder sowas.

Ich hab halt sowieso keine wattmessung am Rad, nur Rolle.
Dementsprechend gibt es auch kein Training entsprechend irgendwelcher Werte. Im Sommer wird einfach nur gefahren