Low Volume - High Frequency

[BW117]

So hatte jetzt über eine Woche Pause. TP wurde leicht angepasst. Falls hier jemand der mitliest noch Ideen hätte wie ich mit ner Beltsquat mehr Quadvariationen hinbekomme (normal, ggf. staggered Stance, Banded) bitte vorschlagen.

Werde einfach an die letzte Rotation anknüpfen, was Gewichte angeht.

[BW117]

Gutes Training zum Einstieg.

Incline Dumbbel Press
68 kg x 10 --> hier ging eine Wdh mehr

High Incline Shoulder Press
61,5 kg x 8 --> wie vor der Pause

Chest Dip
105 kg x 7 --> eine weniger als vor der Pause

Lat Pull Arounds
75 kg x 8 --> Last um 2,5kg erhöht, dafür aber 2 Wdh weniger, + 4 partials

Chest Supported Db Row
86 kg x 9 --> eine Wdh mehr

Lateral Dumbbell Raise
31 kg x 20

Pushdown Unilateral
24,5 kg x 9

Dumbbell Curl
20,5 kg x 7

Nordic Curl
40 kg x 10

Sissy Squat Rack
75 kg x 15

Reverse Nordic Curl
50 kg x 8


Bin zufrieden.

[BW117]

Zwei solide Trainings gehabt.

Dumbbel Bench Press
61,5 kg x 17

Medium Incline Shoulder Press
46 kg x 15

Jm Press
40 kg x 14

Lat Pulldown Uni
60 kg x 16

Dumbbel Upper back Row
66 kg x 15

Seated Dumbbell Lateral Raise
10 kg x 25
10 kg x 10

Lateral Tris
15 kg x 22

Baysian Curls
27,5 kg x 15

Deadlift
165 kg x 5 --> hier ziemlich abgestraft worden. Ging einfach nix ... hatte aber jetzt auch eine Weile halt nicht gehoben. Hoffe nächstes mal auf 8 - 10

Belt Squat
130 kg x 10 --> neues Equipment - Setup muss noch gefunden werden. Besser als Kniebeugen aber alle Male




Dumbbel Bench Press
81 kg x 7 --> Wert vom letzten Mal bestätigt. Aber erst insgesamt zum zweiten Mal +40kg mit KH

Seated Dumbbell Press
25,5 kg x 10

Close Grip Barbell Bench Press
75 kg x 8 --> exzentrische Phase etwas betonter, Last minimal reduziert

Twisted Lat Row
60 kg x 12 --> zum ersten Mal, sehr interessant

Meadows Rows
90 kg x 10

Uni Db Laterals
14 kg x 20
14 kg x 14

Cable Overhead Triceps Extension
22,5 kg x 9

Dumbbell Preacher Curl
19 kg x 10

Db Rdl
46 kg x 20

Banded Belt Squat (noch ohne Band, Stand etwas enger als in der schweren Einheit)
100 kg x 15
80 kg x 10

Crunch
45 kg x 20
45 kg x 7

[Matt-Eagle]

Kannst doch nen Keil drunter legen bei den Belt Squat

[BW117]

In welchem Zusammenhang meinst du das jetzt? "doch".

[Matt-Eagle]

Naja wenn du nen Keil drunter hast geht es mehr auf die Quads

[BW117]

Decline Cable Press
52,5 kg x 19 --> Besser

Viking Press
56,25 kg x 20 --> Besser

Tricep Press
40 kg x 14 --> neue Übung, sehr genial

High Cable Row
40 kg x 17 --> neu

Upper Back Cable Row
40 kg x 15 --> neu

Lying Laterals
16 kg x 20
16 kg x 15

Tricep Uni
17,5 kg x 17 --> mehr Load, weniger resp

Hercules Curls
27,5 kg x 18 --> 2 reps mehr

Glute Belt Squat
80 kg x 6 --> neu

Wider Stance Belt Squat
120 kg x 6 --> neu

Joa, langsam mal an die Belt Squat antasten. Die Glutevariante mit sehr weitem Stand - habe wenig(er) Lust auf Hip Thrusts. Wider stance bei der zweiten Beltsquat bedeutet nur, dass ich etwas weiter stehe als im Satz auf resp in der leichten Einheit.

[BW117]

Naja wenn du nen Keil drunter hast geht es mehr auf die Quads

Stimmt natürlich, danke! Muss mal gucken, wo ich sowas günstig herbekomme.

[Demand]

Lese hier auch mit. Machst du gar keine normalen Beugen mehr und stattdessen nur noch die Belt Squat? Wenn ja wieso haste die aus dem Plan geworfen?

[BW117]

Willkommen!

Bin unschlüssig. Vielleicht in einer der schweren Einheiten nachdem heben.

Habe eigentlich keine Lust darauf. Quads waren halt immer limitierender Faktor. Denke wenn ich die über beltsquat verbessere müssten die nach etwas Gewöhnung auch in der beuge stärker sein.
Müsste dann nur die BS modifizieren, zwecks Abwechslung.

[sf2driver]

Lese hier auch mal mit


Wie bekommst du eigentlich ein Gewicht bei Kurzhanteln von 61,5 oder 81 Kg hin?
(Gehe mal von aus dass das beide Hanteln zusammengerechnet sind?)

[BW117]

Willkommen!

Genau, die Hanteln sind zusammengerechnet. Habe da kleine Scheiben. Anders komme ich vor allem beim Drücken einfach gar nicht voran.

Einheit gestern war gut.

Stiff-Legged Deadlift
150 kg x 8 --> Übung taugt mir, kann mich gut fest machen; Ziel ist es hier auf 170 x 8 hochzukommen

Banded Belt Squat
160 kg x 8 --> Richtig gut. Beugen aus den Quads!

Dumbbel Bench Press
62 kg x 17 + 0,5kg mehr

Medium Incline Shoulder Press
46 kg x 17 --> OK, zwei WDH mehr als letztes Mal, aber keine Bestmarke auf die letzten 4 Wochen gesehen

Jm Press
40 kg x 16

Lat Pulldown Uni
60 kg x 18 --> wird immer mehr / besser

Dumbbel Upper back Row
66 kg x 17

Seated Dumbbell Lateral Raise
10 kg x 30
10 kg x 15

Lateral Tris
15 kg x 16

Baysian Curls
27,5 kg x 17


Kaum zu glauben wieviel Zeit mich mit dem ganzen RIR 3 -> 1 vertrödelt habe...kaum zu glauben.

[BW117]

Dumbbel Bench Press
81 kg x 8

Seated Dumbbell Press
26 kg x 11

Close Grip Barbell Bench Press
75 kg x 8

Twisted Lat Row
65 kg x 11

Meadows Rows
95 kg x 7

Uni Db Laterals
14,5 kg x 10
12 kg x 10

Cable Overhead Triceps Extension
22,5 kg x 10

Dumbbell Preacher Curl
19 kg x 10

Db Rdl
80 kg x 16

Banded Belt Squat
120 kg x 25

Crunch
50 kg x 12

Bei Push die ersten beiden Übungen um eine Wdh gesteigert bzw. um mehr Gewicht. Rest gleich. Pull ähnlich. + reps beim Lat und wdh last aber weniger wdh bei Meadwos row. Trizeps + 1 Wdh, Bizeps stagniert. Belt-Squat aus einer anderen Welt.

[BW117]

Von Dienstag

Decline Cable Press
52,5 kg x 20

Viking Press
60 kg x 22

Tricep Press
40 kg x 14

High Cable Row
60 kg x 15

Upper Back Cable Row
40 kg x 18

Lying Laterals
18 kg x 20

Tricep Uni
17,5 kg x 17

Hercules Curls
27,5 kg x 19

Stiff-Legged Deadlift
160 kg x 4

Wider Stance Belt Squat
120 kg x 14


Soweit ganz gut. So langsam wird es aber bei der Decline Chest Press schwierig einen stabilen Stand zu behalten.

Incline Dumbbel Press
68,75 kg x 9

High Incline Shoulder Press
61,5 kg x 9

Chest Dip
101,25 kg x 10

Lat Pull Arounds
75 kg x 10

Chest Supported Db Row
88 kg x 8

Lateral Dumbbell Raise
34 kg x 12

Pushdown Unilateral
24,5 kg x 11

Nordic Curl
40 kg x 15

Wider Stance Belt Squat
100 kg x 22

Heel Touches
58 kg x 16

Seated Curl
34 kg x 10

Die letzten Tage etwas unregelmäßig gegessen...trotzdem die Zahlen zumindest bestätigt bei Push, leicht gesteigert bei Dips. Steigerungen bei Pull, Seitlichen Deltas und Armen.

[BW117]

Stiff-Legged Deadlift
160 kg x 5 +1wdh mehr

Banded Belt Squat
160 kg x 10 +2 wdh mehr

Dumbbel Bench Press
62 kg x 17 +0,5kg mehr

Medium Incline Shoulder Press
46 kg x 20 +3wdh mehr

Jm Press
40 kg x 17 +1wdh mehr

Lat Pulldown Uni
60 kg x 20 +2 wdh mehr

Dumbbel Upper back Row
66 kg x 18 +1wdh mehr

Seated Dumbbell Lateral Raise
10 kg x 30
8 kg x 10

Lateral Tris
15 kg x 18 +2wdh mehr

Baysian Curls
27,5 kg x 19 +2wdh mehr

Joa lief gut. Lunge / Bronchien haben etwas genervt. Keine Ahnung ob Allergie oder Infekt...