Frage zu individuellem "Gesundheits" GK Plan

[KiezInkasso]

Moin Leute,

trainiere nun ca. 6-7 Monate wieder. Zunächst GK Maschinen, dann im Split, dann gab es 3 Ereignisse/Erkenntnisse:

1. Impingement Schmerzen in der li. Schulter wodurch ich zw. von Januar-Miitte April 2023 keine Push Übungen machen musste.
2. Meine schlechte Haltung (Anterior Pelvic Tilt) zu beheben um gesünder auszusehen und meine Mobilität & Stabilität im Rumpf/Hüftbereich zu beheben ist meine Prio #1 geworden
3. Ich möchte mein Gewicht optimieren (aktuell ~85kg, 24% KFA, 180cm)

Folgende Maßnahmen habe ich ergriffen:
1. Orthopäde / Abklärung vom Schulterschmerz. Ergebnis: keine OP nötig, funktionelle Ursache. Übungen mit Sportphyio erarbeitet (Rotatorenmanschette, oh Wunder..)
2. Neuer Trainingsplan --> Diesen möchte ich von euch bewerten lassen

Plan:

0. Warmup Cardio (Fahrrad)
1. Warmup Rotatoren und Schulter 3x20 (--> Außenrotation mit Theraband 3 Sätze, dazwischen immer Schultermobilitätsübung mit Resi-Band)
2. Glutes Bridge 3x max reps (mit hoher Intensität auf dem Hüftbeuger und großer Anspannungszeit der Pomuskulatur)
--- nun sind nach Adam Riese meine "Schwachstellen" aufgewärmt und die Stabi bei den folgenden GU erhöht ---
3. Kniebeugen 3x20 Wdh (KH, zuvor mit LH, verursachte aber unwohlsein in der li. Schulter)
4. Kreuzheben 3x20 Wdh (mit kontrollierter Neg.bewegung; aktuell im 2. und 3. Satz eher 10-15 Wdh., da mir noch die Griffkraft fehlt., Ich mache einfach so viel ich schaffe)
5. Chest Press Technogym 3x20 (schmerzfrei, seit kurzem wieder drin)
6a. Klimmzugmaschine 3xmax (ich möchte das irgendwann mit Eigengewicht schaffen)
6b. Rudermaschine 3x15-20 (im Wechsel mit 6a)
7a. Butterfly reverse 3x15 (sehr leichtes Gewicht, hohe Intensität)
7b. Seitheben Kabelzug 3x15 (sehr leichtes Gewicht, hohe Intensität; im Wechsel mit 6b)
8. Sit-Ups 3xMax
9. Dehnübungen für Beinbeuger, Hüftbeuger und Pomuskulatur

Von den Übungen mit a/b mache ich jeweils nur eine. Ich mache diesen Plan jetzt ca. 1 Monat und es fühlt sich ansich super an. Ich merke jedoch, dass mich das Training extrem schlaucht. Zuvor habe ich fast immer in Splits trainiert, da war ich gegen Ende des Trainings aber nicht so fertig. Das Ganze dauert bei mir gut 2-2,5 Std inkl. Auf- und Abbauzeiten. Findet ihr das gut so? Auch von der Reihenfolge der Übungen? Habt ihr noch Optimierungsvorschläge?

Da ich eher ein hardgainer bin und schnell verbrenne habe ich überlegt ob es Sinn macht, einen Pre- oder Intra-Workout-Shake zu trinken. Wenn ich 2-2,5 Std. vor dem Training KH-reich esse spüre ich ab der Hälfte des Trainings trotzdem eine gewisse Schlappheit. Oder soll ich das erstmal noch länger durchziehen um zu gucken ob sich der Körper darauf einstellt? Was sagen die Profis hier und falls die Idee für gut befunden wird, was soll ich da reinmixen?

Wähend des Trainings trinke ich aktuell ca. 1,5-2l Wasser.


Vielen Dank vorab!

Gruß
kiez :brokkoli:

[H_D]

Mit den Daten bist du eher kein Hardgainer..

Warum so hohe Wiederholungen?

[KiezInkasso]

Warum so hohe Wiederholungen?

Folgende Gründe, wobei ich in ca. 8 Wochen bzw. wenn das Gefühl da ist auch in den Bereich 8-12 Wechseln will:

- Habe nie GU gemacht und möchte die Bewegungen erst optimieren bevor ich mit den Gewichten raufgehe
- Je mehr Wdh. ich mache desto öfter kann ich die Bewegung üben
- Je mehr Wdh. ich mach (KH,KB) desto öfter muss ich bewusst das Becken einstellen (Wechsel zwischen Hohlkreuz vor der Ausführung und stabilem, aufgerichtetem Becken wenn ich im "Lock" bin)
- Beim BD und Seitheben um die Schulter vor Belastungsspitzen zu schonen und mich langsam wieder ranzutasten
- Bei Butterfly Reverse um in sauberer Ausführung zu bleiben und um möglichst isoliert zu trainieren ohne Schwung
- Bei Klimmzügen um bewusst den Rücken anzusteuern und langsam Kraft im Rücken aufzubauen und um zu verhindern, bei zu großer Schwierigkeit die Arme zum Schummeln zu benutzen

Machen Sinn?

Und sonst zum Plan - o.k.?

[S1L3]

3. Kniebeugen 3x20 Wdh (KH, zuvor mit LH, verursachte aber unwohlsein in der li. Schulter)

Da solltest du dran arbeiten.
Das liegt meistens an einer schlechten Schultermobilität.

4. Kreuzheben 3x20 Wdh (mit kontrollierter Neg.bewegung;

Bin ich kein Freund von.

Da ich eher ein hardgainer bin und schnell verbrenne habe ich überlegt ob es Sinn macht, einen Pre- oder Intra-Workout-Shake zu trinken. Wenn ich 2-2,5 Std. vor dem Training KH-reich esse spüre ich ab der Hälfte des Trainings trotzdem eine gewisse Schlappheit. Oder soll ich das erstmal noch länger durchziehen um zu gucken ob sich der Körper darauf einstellt? Was sagen die Profis hier und falls die Idee für gut befunden wird, was soll ich da reinmixen?

Kommt auf deine Gesamtkcal an.
Mealtiming ist an deinem Punkt noch nicht wichtig, deswegen iss einfach so wie es für dich passt.
Beeinflusst dich das Essen im Training wenn du die Pre Workout Mahlzeit auf 1 Stunde vor das Training legst?
Wie kommst du darauf das du Hardgainer bist?
Wie viele Kcal hast du momentan pro Tag?

[Moseltaler]

Technik lernt man, indem man viele viele Sätze mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen macht, die kilometerweit vom Versagen entfernt sind … nicht mit 3x20.

[H_D]

Technik lernt man, indem man viele viele Sätze mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen macht, die kilometerweit vom Versagen entfernt sind … nicht mit 3x20.

Eben jenes.
Also eher 5-6 Sätze mit 2-4 Wdh

[KiezInkasso]

Ich antworte mal direkt in blau

3. Kniebeugen 3x20 Wdh (KH, zuvor mit LH, verursachte aber unwohlsein in der li. Schulter)

Da solltest du dran arbeiten.
Das liegt meistens an einer schlechten Schultermobilität.

Interessant, magst du erklären worin die geringe Schultermobilität meistens besteht? Dann kann ich das prüfen. Mir wurde vom Arzt eine Überbeweglichkeit der Schulter attestiert, weswegen ich das jetzt nicht direkt auf mich anwenden kann. Durch das Halten der Hantel lastet halt auch Gewicht auf dem Schultergelenk, gerade dem vorderen Teil, was bei mir durch die Verengung ja nicht stabil genug ist. Ich habe keine starken Schmerzen, aber merke nach mehreren Reps dann ein leichtes Ziehen weswegen ich es erst mal lasse.

4. Kreuzheben 3x20 Wdh (mit kontrollierter Neg.bewegung;

Bin ich kein Freund von.
Ok, andere schon. Hilft mir jetzt erstmal nicht weiter.

Da ich eher ein hardgainer bin und schnell verbrenne habe ich überlegt ob es Sinn macht, einen Pre- oder Intra-Workout-Shake zu trinken. Wenn ich 2-2,5 Std. vor dem Training KH-reich esse spüre ich ab der Hälfte des Trainings trotzdem eine gewisse Schlappheit. Oder soll ich das erstmal noch länger durchziehen um zu gucken ob sich der Körper darauf einstellt? Was sagen die Profis hier und falls die Idee für gut befunden wird, was soll ich da reinmixen?

Kommt auf deine Gesamtkcal an.

Was ist mit denen? Müssten sich um die 2000-2200 bewegen, tracke aktuell nicht.

Mealtiming ist an deinem Punkt noch nicht wichtig, deswegen iss einfach so wie es für dich passt.
Beeinflusst dich das Essen im Training wenn du die Pre Workout Mahlzeit auf 1 Stunde vor das Training legst?

Gute Frage. Werde ich ausprobieren!

Wie kommst du darauf das du Hardgainer bist?
Gewicht- und Gewichtsveränderungen in Kinder- und Jugendzeit, aktuelle Figur trotz jahrelanger schlechte Ernährung, schnell wiederkehrender Hunger (oder Appetit?)


Wie viele Kcal hast du momentan pro Tag?
2000-2200

@Moseltaler @H_D

Könntet ihr das bitte begründen? Leuchtet mir nämlich nicht ein wieso ich mit 10x2 besser eine Technik lerne als mit 1x20. Ich bin bei 1x20 auch weit vom MV entfernt, das nur dazu. Und mache jede Rep bewusst von Vorne mit einer Latenzzeit von 1-3 Sek. zwischen jeder Rep.

[Moseltaler]

Weil die Technik bei neuen Bewegungen mit zunehmender Wiederholungszahl zwangsläufig schlechter wird … speziell bei Anfängern und mäßig Fortgeschrittenen.

[KiezInkasso]

Du scheinst es nicht hinzukriegen Behauptungen mit Begründungen zu untermauern daher werde ich mich jetzt aus der Unterhaltung verabschieden. Es heisst nicht, dass an deinen Behauptungen etwas nicht stimmt. Aber so wie du hier auftrittst hat es den klassichen 2000er Foristen "den Newb von oben herab im Imperativ belehren"-Beigeschmack, der weder Wissen vermittelt noch einen Dialog auf Augenhöhe ermöglicht.

[Moseltaler]

Du scheinst es nicht hinzukriegen Behauptungen mit Begründungen zu untermauern daher werde ich mich jetzt aus der Unterhaltung verabschieden. Es heisst nicht, dass an deinen Behauptungen etwas nicht stimmt. Aber so wie du hier auftrittst hat es den klassichen 2000er Foristen "den Newb von oben herab im Imperativ belehren"-Beigeschmack, der weder Wissen vermittelt noch einen Dialog auf Augenhöhe ermöglicht.

[H_D]

Du scheinst es nicht hinzukriegen Behauptungen mit Begründungen zu untermauern daher werde ich mich jetzt aus der Unterhaltung verabschieden. Es heisst nicht, dass an deinen Behauptungen etwas nicht stimmt. Aber so wie du hier auftrittst hat es den klassichen 2000er Foristen "den Newb von oben herab im Imperativ belehren"-Beigeschmack, der weder Wissen vermittelt noch einen Dialog auf Augenhöhe ermöglicht.

Ziemlich unfreundlicher Ton, findest nicht?

Wie hast du früher für die Schule gelernt: am Tag vor der Prüfung 10h (wovon wohl nur die ersten wirklich effektiv waren) oder über mehrere Tage 1-2?
Bei Anfängern ist es eben so, dass sie systemisch sehr schnell ermüden (oder schaffst du es, dass du bei 20 Wdh die Quads zum Versagen bringst und nicht einen andern Körperteil/oder den Geist)?
Daher mehr Sätze mit weniger Wdh um immer möglichst frisch (körperlich und geistig) zu sein

Wenn dir das immer noch nicht ausreicht als Begründung, dann probier es einfach selbst

[Sorrow66]

Wie oft pro Woche machst du diesen Plan?

Konnte das oben nicht rauslesen.

Was die anderen geschrieben haben bezüglich Wiederholungszahl ist schon richtig so.

Mit wenigen Wiederholungen kannst du dich viel besser auf jede einzelne konzentrieren und diese mit bestmöglicher Technik ausführen.

Wenn du immer zwischen den Wiederholungen kurz Pause machst ist das zwar gut, aber der Satz wird dich auch rein systemisch schon sehr stark ermüden.

Auf mich wirkt der ganze Plan etwas überladen, wobei es mich trotzdem wundert wie du dafür 2-2,5 Stunden brauchst.

Welche Zeit davon fällt denn auf die Übungen welche oben im Plan stehen genau an? (Also mal ohne warmup und dehnen)

Mich würden auch die Gewichte im Kniebeugen und Kreuzheben interessieren.
Hattest du die Hantel bei der Beuge vorne oder hinten abgelegt? Wenn hinten: welchen Druck hast du dabei auf der vorderen Schulter? Kannst du das ausführen?

Und bitte: falls es von oben herab klingt Entschuldigung, das ist nicht meine Absicht

[Garage_lifts101]

Du scheinst es nicht hinzukriegen Behauptungen mit Begründungen zu untermauern daher werde ich mich jetzt aus der Unterhaltung verabschieden. Es heisst nicht, dass an deinen Behauptungen etwas nicht stimmt. Aber so wie du hier auftrittst hat es den klassichen 2000er Foristen "den Newb von oben herab im Imperativ belehren"-Beigeschmack, der weder Wissen vermittelt noch einen Dialog auf Augenhöhe ermöglicht.

Ich glaube niemand will dich hier Glatt bügeln. Du hast nach Feedback gefragt - musst es ja nicht annehmen.

Aber auch ich schließe mich den VOrredner an. Es ist wesentlich schwierige die Konzentration auf die Technik für viele Wiederholungen zu halten, als bei geringerer Widerholungsanzahl. Das gilt insbesondere für GU, welche schon mal komplexer sind, als geführte Übungen an einer Maschine.

Normal sollten, wenn du normal isst, deine Speicher in den Muskeln ausreichend gefüllt sein, um ein Training durchzuhalten. Wenns weit über die 2h/2,5h hinaus geht wärs was anderes. Für mich klingt es, wie du auch selbst vermutest, danach, dass du das Training noch nicht gewöhnt bist. Das wird sich aber legen. Ist ganz normal wenn man höhere Umfänge trainiert, dass man das am Anfang gut kennt.

Wie du darauf kommst, dass du Hardgainer bist, erschließt sich mir nicht. Unabhängig finde ich 2.200kcal - 2.500 kcal. nicht sehr viel für 180 mit 85kg.