Beer, Beach, Barbells? Hab ich. Beach body? Nope :(

[Nils]

Hey Leute,

kurz zu mir: Ich hab ca. 2008 oder so mit dem Training angefangen und fuer ein paar Jahre durchgezogen. Die ersten 2-3 Jahre waren wahrscheinlich eher richtig schlechtes Training aus den Muskelzeitschriften spaeter dann hab ich mich auf Team Andro angemeldet, war sehr aktiv und hab viel gelernt. Dann gab es auch paar Fortschritte. Dann hatte ich leider beruflich einen sehr stressigen Weg eingeschlagen und mich auch auf andere Hobbies fokussiert und hab mich damit ziemlich vom gym entfremdet. Schlecht Entscheidung Seit jetzt ca. 1.5 Jahren trainiere ich wieder regelmaessig und hab letztes Jahr auch eine Diaet von ca. 104kg runter auf 92kg gemacht. Im moment nach leichtem Aufbauen ueber die letzten paar Wochen bin ich so bei ca. 93.5kg. Ziel sind waehrend der SFA auf ca. 83-84kg zu kommen und dann die Diaet noch 1-2 Monate weiter durchzuziehen um unter 80kg zu kommen. Leider hab ich im Mai wahrscheinlich bis zu 3 Wochen Arbeitsreise, Training sollte waherenddessen gehen aber vor allem Ernaehrung bin ich mir noch nicht sicher wie das klappen wird.

Startwerte als Durchschnitt der letzten 3 Tage:
Gewicht: 93.5kg
Groesse: 1.78m
KFA: 19-20% nach Augenmass
Bauchumfang: 104cm
Brustumfang: 109.5cm
Beinumfang: 67.5cm
Oberarmumfang: 40/39cm

Anfangsbilder:

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Ernaehrung:
2300kcal, 234g EW, 75g F, 159g KH berechnet mit dem Kalorienrechner und Eiweiss hoch auf 2.5g pro kg (ich lande da recht natuerlich durch die Lebensmittel die ich mag)
Sollten so 500kcal Defizit sein + Defizit vom zusaetzlichen Cardio

Training:
3er Push/Pull/Beine mit 3 Tage on, dann 1 Tag off. Falls ich mehr Erholung brauch dann 2 Tage on, 1 Tag off. Ich trainiere normalerweise mit weniger Volumen, weniger Wiederholungen , laengeren Pausen und naeher am Muskelversagen. Da meine Kraftausdauer echt schlecht ist und meine Erholung zischen Saetzen auch kann es gut sein, dass ich mit den Satzpause eher auf 1-1.5min hoch gehen werde.

Push:
LH Bankdruecken 5x12
Chest press 4x12
Hammer Strength Overhead Press 4x12
Atlantis Lateral Raise 4x12
Triceps cable pushdown 3x12
Triceps extension uberm Kopf 2x12

Pull:
Klimmzuege mit Unterstuetzung 5x12
Prime row 5x12
Latzug enger paralleler Griff 4x12
Cable flexion row 4x12
Reverse Butterfly 4x12
Prime scott curls 3x12

Beine:
Kniebeugen 4x12
Beinpresse 4x12
Rumaenisches Kreuzheben 4x12
Hip thrusts 4x12
Beinstrecken 3x12
Beinbeugen sitzend 3x12
Wadenheben stehend 4x12

Ansonsten noch 1 mal die Woche street soccer fuer ca. 1.5h und beach volleyball fuer ca. 2h, und dann noch 2x30min Cardio (meist Fahrrad fahren).

[Gammelshaker]

Deinem Trainingsplan zufolge trainierst du in einem top ausgestattetem Gym. Wünsche dir einen guten Start ins Programm! Bezüglich Pausenzeit geht es mir ähnlich wie dir. Ich gehe aber davon aus, dass man sich im Laufe der Diät daran gewöhnt.

[Nils]

Deinem Trainingsplan zufolge trainierst du in einem top ausgestattetem Gym. Wünsche dir einen guten Start ins Programm! Bezüglich Pausenzeit geht es mir ähnlich wie dir. Ich gehe aber davon aus, dass man sich im Laufe der Diät daran gewöhnt.

Danke dir, und japp das ist das beste Gym in dem ich bisher in meinem Leben war Ich denke ich werd es so machen, dass ich mit bisschen längeren Pausen starte und wenn die Vorgabe erreicht ist (zB 4x12 mit gleichem Gewicht geschafft), dann werd ich als Progression die Pausenzeiten etwas verkürzen statt mehr Gewicht zu nehmen.

[Nils]

Gestern war push Tag und die kurzen Pausen und hohen Wiederholungen waren echt hart. Musste meist weniger Gewicht nehmen als ich dachte. Kraftausdauer und zwischen-Satz-Erholung ist echt nicht meine Stärke Bin mal gespannt auf den Beintag.

Gewicht sind leider alle in Pfund. Hab keine Lust jedes Gewicht extra in kg umzurechnen

Push:

LH Bankdruecken
45 lb x 12
95 lb x 8
135 lb x 4
185 lb x 1
205 lb x 1
225 lb x 1

155 lb x 12,10
135 lb x 9,8,7

Chest press
90 lb x 12,10
75 lb x 12,11

Hammer Strength Overhead Press
20 lb x 12
40 lb x 12

60 lb x 12,12,12,13

Atlantis Lateral Raise 4x12
30 lb x 4
45 lb x 1

35 lb x 12,12,12
40 lb x 13

SZ cable pushdown 3x12
50 lb x 8
70 lb x 4
90 lb x 1

80 lb x 12,12,12

SZ Triceps extension ueberm Kopf 2x12
40 lb x 12,12

[Nils]

Ruecken / hintere Schulter / Bizeps

Unterstuetzte Klimmzuege (Obergriff)
-100 lb x 8
-75 lb x 4
-150 lb x 1

-85 lb x 12,12,12,8,6

Rudern (Obergriff, Prime)
45+0 lb x 8
45+25 lb x 4
45+45 lb x 1

45+25 lb x 12,12,12,12,12

Latzug (enger neutral Griff)
100 lb x 4
130 lb x 1

110 lb x 12,12,9,7

Flexion row am Kabel
80 lb x 4
100 lb x 1

90 lb x 12,12,8,6

Vorgebeugtes Seitheben
5 lb x 12

10 lb x 12,12,12,12

Scott curls (Prime, plate loaded)
30 lb x 4
45 lb x 1

40 lb x 12,8
35 lb x 9

Unilaterale Curls am Kabel
13 lb x 12,12

[Nils]

Beine

10min dynamisches Dehnen und Mobility

Kniebeugen
25 lb x 12
95 lb x 8
135 lb x 4
185 lb x 1
205 lb x 1
225 x 1

135 lb x 12,12,10,8

Beinpresse (Arsenal Strength, plate loaded)
180 lb x 4
270 lb x 1

225 lb x 12,12,10,9

Rumaenisches Kreuzheben
45 lb x 8
135 lb x 4
185 lb x 1

135 lb x 12,9,8,7

Beinbeugen (sitzend, Flex Fitness)
165 lb x 4
195 lb x 1

180 lb x 12,12,7

Beinstrecken (Hoist)
50 lb x 4
70 lb x 1

62.5 lb x 12,12,12

Wadenheben (stehend, plate loaded)
90 lb x 8
135 lb x 4
160 lb x 1

147.5 lb x 12,12,14

Wollte eigentlich bulgarian split squats machen statt hip thrusts, aber hab kaum mehr welche hinbekommen nach dem rum. Kreuzheben. Bei letzterem hab ich auch schon gemerkt, dass weniger meine Beinbeuger limitierend waren sondern eher allgemein Cardio und unterer Ruecken/core Stabilitaet. Denke ich werd vielleicht naechstes mal Beinbeuger vor dem Kreuzheben machen.

[Nils]

Push:

LH Schraegbankdruecken
45 lb x 12
95 lb x 8
135 lb x 4
185 lb x 1
205 lb x 1

135 lb x 11
115 lb x 10
95 lb x 10,9

Hammer Strength Overhead Press
20 lb x 8
50 lb x 4
80 lb x 1

70 lb x 12,12,12,12

Chest press
90 lb x 12,12,8,7

Atlantis Lateral Raise 4x12
30 lb x 8
45 lb x 4
60 lb x 1

40 lb x 12,12,12,12

SZ cable pushdown 3x12 (anderer Kabelzug)
20 lb x 12
40 lb x 8
60 lb x 4
80 lb x 1

60 lb x 12,12,12

KH Trizeps extension ueberm Kopf 2x12
15 lb x 9
10 lb x 13

Musste heute bissl Uebungen aendern und andere Reihenfolge, da im gym alles staendig belegt war. Zum ersten mal seit wahrscheinlich so 8-9 Jahren Schraegbankdruecken gemacht, war sehr ernuechternd

[Nils]

Ruecken / hintere Schulter / Bizeps

Unterstuetzte Klimmzuege (Obergriff)
-100 lb x 8
-75 lb x 4
-150 lb x 1

-85 lb x 12,12,12,10,8 |+4

Rudern (Obergriff, Prime)
45+0 lb x 8
45+25 lb x 4
45+45 lb x 1

45+30 lb x 12,12,12,12,12 |+5 lb

Latzug (enger neutral Griff)
100 lb x 4
130 lb x 1

110 lb x 12,12,8,7 |-1

Flexion row am Kabel
80 lb x 4
110 lb x 1

90 lb x 12,12,8,6 |-4

Reverse Butterfly (Life Fitness)
30 lb x 8
45 lb x 4
60 lb x 1

45 lb x 12,12,12,10

Scott curls (Prime, plate loaded)
25 lb x 8
35 lb x 4
45 lb x 1

35 lb x 12,11 |-5 lb +3
35 lb x 8 |-1

Unilaterale Curls am Kabel (mFreemotion, alt)
20 lb x 12,12

[Nils]

Push:

LH Bankdruecken
45 lb x 12
95 lb x 8
135 lb x 4
185 lb x 1
205 lb x 1
225 lb x 1

155 lb x 12,9 |-1
135 lb x 10,8,8 |+2

Chest press
75 lb x 4
105 lb x 1

90 lb x 12,11 |+1
75 lb x 12,12 |+1

Hammer Strength Overhead Press
30 lb x 8
50 lb x 4
70 lb x 1

65 lb x 12,12,12,12 |+5 lb -1

Atlantis Lateral Raise 4x12
30 lb x 4
45 lb x 1

35 lb x 12,12,12 |+5 lb
40 lb x 13

SZ cable pushdown 3x12
50 lb x 8
70 lb x 4
90 lb x 1

80 lb x 12,12,14 |+2

SZ Triceps extension ueberm Kopf 2x12
40 lb x 12,9 |+1

[Nils]

Beine

10min dynamisches Dehnen und Mobility

Kniebeugen
25 lb x 12
95 lb x 8
135 lb x 4
185 lb x 1
205 lb x 1
225 x 1

135 lb x 12,12,11,8 |+1

Beinpresse (Flex, plate loaded)
180 lb x 4
270 lb x 1

225 lb x 12,12,12,11

Rumaenisches Kreuzheben
45 lb x 8
135 lb x 4
185 lb x 1

135 lb x 12,12,9,8 |+5

Beinbeugen (sitzend, Flex Fitness)
165 lb x 4
195 lb x 1

180 lb x 12,7,6 |-6

Wadenheben (stehend, plate loaded)
90 lb x 8
135 lb x 4
160 lb x 1

150 lb x 12,12,13 |+2.5 lb -1

Beinstrecken (Hoist)
50 lb x 4
70 lb x 1

65 lb x 12,12,12 |+2.5 lb

[Nils]

Ruecken / hintere Schulter / Bizeps

Unterstuetzte Klimmzuege (Obergriff)
-100 lb x 8
-75 lb x 4
-150 lb x 1

-85 lb x 12,12,12,11,9 |+2

Rudern (Obergriff, Prime)
45+0 lb x 8
45+25 lb x 4
45+45 lb x 1

45+35 lb x 12,12,12,12,12 |+5 lb

Latzug (enger neutral Griff)
100 lb x 4
130 lb x 1

110 lb x 12,12,11,9 |+5

Flexion row am Kabel
80 lb x 4
110 lb x 1

90 lb x 12,12,12,10 |+8

Reverse Butterfly (Life Fitness)
30 lb x 8
45 lb x 4
60 lb x 1

45 lb x 12,12,12,12 |+2

Scott curls (Prime, plate loaded)
25 lb x 8
35 lb x 4
45 lb x 1

35 lb x 12,12,8 | +1

Unilaterale Curls am Kabel (mFreemotion, neu)
13 lb x 12,9

[Thomas]

Viel Erfolg

[cobx]

Huhu, ggf. Habe ich es überlesen, aber wie groß bist du?

[Thomas]

Update?

[Nils]

Huhu, ggf. Habe ich es überlesen, aber wie groß bist du?

Bin wahrscheinlich genau deutscher Durchschnitt, 1.78m. Du hasts nicht übersehen, habs jetzt in den Eingangspost reineditiert.