Fett(frei) in den Sommer

[Caliboy]

Hallo Leute,

leider etwas zu spät, aber hoffe dennoch mitmachen zu können.

Benji
30 Jahre
Österreich
Training seit ich 18 bin
179cm
86,1kg

Würde mich Team „stabil“ einordnen
Trainingsplan 2er Push/Pull



Ernährung:

Woche 1 - 4: 2600kcal

172g Eiweiß, 69g Fett, 310g Kohlenhydrate

Woche 5 - 8:


Woche 9 - 12:

Fotos:

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Werde hier noch bisschen adaptieren, sobald ich am PC bin


Wünsche allen eine schöne Aktion und viel Erfolg.

[Caliboy]

Nachtrag Training vom 07.03.2025

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07.03.2025 Push

Rudern 10 min 100 Watt

* Druckübung Quadrizeps – 4 x 12
FKB 9/40kg, 3x12/50kg

* Druckübung Quadrizeps – 4 x 12
Beinpresse 4x12/120kg, ->erhöhen

* Isolationsübung Quadrizeps – 4 x 12
Beinstrecker 4x12/25kg ->erhöhen

* Druckübung Brust – 4 x 12
KH BD 15/10kg, 12/18kg, 2x12/24kg, 8/24kg

* Druckübung Schulter – 4 x 12
Schulterpresse Steckgewichte
4x 12/30kg, -> erhöhen

* Isolationsübung Brust – 3 x 12
Chest fly maschine 2x12/40kg, 8/40kg

* Isolationsübung seitliche Schulter – 3 x 12
Seitheben KH 2x12/10kg, 10/10kg

* Isolationsübung Trizeps – 3 x 12
Trizepsdrücken KH 2x12/10kg, 8/10kg

Rudern 7min 50 Watt

Nachtrag Training vom 08.03.2025

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08.03.2025 Pull

10 min Rudern ~80 -100 Watt

* Kreuzhebevariante – 4 x 12
Kreuzheben 4x12/80kg ->erhöhen

* Hip Thrust-Variante – 4 x 12
Maschine 3x12/60kg, 8/60kg

* Beinbeuger – 4 x 12
Beinbeuger sitzend 2x12/30kg, 2x12/35kg ->erhöhen

* Vertikale Zugübung Rücken – 4 x 12
Latzug MAG breit 12/40kg, 2x12/60kg, 10/60kg, 6/60kg ->3/60kg

* Horizontale Zugübung Rücken – 4 x 12
2x12/50kg, 2x8/50kg

* Isolationsübung Bizeps – 3 x 12
Preacher Curls Bank 12/12kg, 7/12kg, 8/10kg

* Isolationsübung hintere Schulter – 3 x 12
Reverse Bitterfly Maschine 5x12/20kg ->erhöhen

10min Rudern ~50 Watt

Ungewohnt leichte Gewichte, aber die kurzen Pausen sind abartig

Hatte aufgrund einer Erkrankung 1 Monat pausiert, nach diesen Einheiten nun den Muskelkater meines Lebens

[bezauBernd]

Servus,

hab den Logstart auch verschlafen, aber besser spät als nie - schön das auch andere die Pausenzeiten verdonnern, mir gehts genauso.

LG aus Wien und alles gute für die SFA

[Caliboy]

Servus,

hab den Logstart auch verschlafen, aber besser spät als nie - schön das auch andere die Pausenzeiten verdonnern, mir gehts genauso.

LG aus Wien und alles gute für die SFA

So ist es.

Ja sehr ungewohnt weil ich eher im Bereich von 3 Minuten bei den Pausen bin.

Danke dir und auch dir alles Gute.
Lg aus der Stmk

[Caliboy]

Heutige Einheit war Cardio.


10.03.2025 Cardio/Core/Dehnen

Ruderergometer insgesamt 30 Minuten

5min aufwärmen bei ~60 Watt

Anschließend 12 Intervalle mit je 30 Sekunden Belastung im Bereich 250-300 Watt und 60 Sekunden cooldown bei ~60 Watt.

Restliche Zeit ruderte ich mit ~50-70 Watt aus.

Bauch stand auch noch am Plan.
Glute ham developer
4x10 Wdh

Zu guter letzt noch 10 Minuten dehnen.

Nächstes Mal werde ich noch eine zweite Bauch/Core Übungen machen und Dehnen auf 30 Minuten ausweiten.

[Caliboy]

11.03.2025 Push

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11.03.2025 Push

Rudern 5min 70 Watt

* Druckübung Quadrizeps – 4 x 12
FKB 4x12/50kg

* Druckübung Quadrizeps – 4 x 12
Beinpresse 4x12/140kg ->erhöhen

* Isolationsübung Quadrizeps – 4 x 12
Beinstrecker 4x12/30kg

* Druckübung Brust – 4 x 12
KH BD 15/10kg, 7/18kg, 12/26kg, 10/26kg, 12/22kg, 8/22kg

* Druckübung Schulter – 4 x 12
Schulterpresse Steckgewichte
3x12/35kg, 9/35kg

* Isolationsübung Brust – 3 x 12
Chest fly maschine 3x12/40kg -> erhöhen

* Isolationsübung seitliche Schulter – 3 x 12
Seitheben KH 3x12/10kg, 12/8kg

* Isolationsübung Trizeps – 3 x 12
Trizepsdrücken KH 3x12/10kg

Rudern 10 Minuten ~60 Watt

Fazit: Trotz leichtem Muskelkater ging es außerordentlich gut dahin, konnte mich auch teilweise steigern.

[Caliboy]

12.03.2025 hab ich mal einen Restday eingelegt. Merke bei den Armbeugen, vermutlich die Sehnen beidseitig, eine leichte Reizung.


13.03.2025 Training Pull

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13.03.2025 Pull

10 min Rudern ~60 Watt

* Kreuzhebevariante – 4 x 12
Kreuzheben 4x12/90kg

* Hip Thrust-Variante – 4 x 12
Maschine 4x12/60kg,

* Beinbeuger – 4 x 12
Beinbeuger sitzend 4x12/35kg -> erhöhen

* Vertikale Zugübung Rücken – 4 x 12
Latzug MAG breit 12/40kg, 3x12/60kg, 6/60kg

* Horizontale Zugübung Rücken – 4 x 12
4x12/50kg

* Isolationsübung Bizeps – 3 x 12
Preacher Curls Bank 12/12kg, 9/12kg, 9/10kg

* Isolationsübung hintere Schulter – 3 x 12
Reverse Butterfly Kabel 2x12/7,5kg, 3x12/5kg

[Caliboy]

Kleiner Schnapper nach dem Pull Training

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[Caliboy]

15.03.2025 Push

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15.03.2025 Push

Rudern 10 ~70 Watt

* Druckübung Quadrizeps – 4 x 12
FKB 2x12/60kg, 2x8/60kg

* Druckübung Quadrizeps – 4 x 12
Beinpresse 4x12/160kg -> erhöhen

* Druckübung Brust – 4 x 12
KH BD 15/10kg, 8/18kg, 12/26kg, 7/26kg, 8/22kg,


* Druckübung Schulter – 4 x 12
Schulterpresse Steckgewichte
3x12/35kg, 9/35kg

* Isolationsübung Brust – 3 x 12
Chest fly maschine 12/45kg, 9/45kg, 12/40kg,

* Isolationsübung seitliche Schulter – 3 x 12
Seitheben KH 3x12/10kg, 10/8kg

* Isolationsübung Trizeps – 3 x 12
Trizepsdrücken KH 12/12kg, 9/12kg, 10/10kg

* Isolationsübung Quadrizeps – 4 x 12
Beinstrecker 2x12/40kg, 8/40kg, 12/30kg (Gerät war zunächst besetzt, deswegen zum Schluss)

Fazit: Frontkniebeugen jetzt mal erhöht, ging ganz gut. Beinpresse läuft auch gut, denk da kann ich erneut erhöhen.

Gewicht: 85,8kg

[Thomas]

Gute Basis!

[Caliboy]

Gute Basis!

Danke dir

[Caliboy]

18.03.2025 Pull

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18.03.2025 Pull

5 min Rudern ~60 Watt

* Kreuzhebevariante – 4 x 12
Kreuzheben 4x12/100kg (teilweise Kreuzgriff)

* Hip Thrust-Variante – 4 x 12
Maschine 4x12/60kg,

* Beinbeuger – 4 x 12
Beinbeuger sitzend 4x12/40kg

* Vertikale Zugübung Rücken – 4 x 12
Latzug MAG breit 10/40kg, 2x12/65kg, 8/60kg, 8/60kg

* Horizontale Zugübung Rücken – 4 x 12
12/60kg, 3x12/50kg

* Isolationsübung Bizeps – 3 x 12
Preacher Curls Maschine 12/40kg, 6/40kg, 12/30kg

* Isolationsübung hintere Schulter – 3 x 12
Reverse Butterfly Maschine
4x12/25kg, 12/20kg -> guter Pump und Muskelgefühl

Rudern 5x Intervalle 30/60 ~300 Watt

Fazit: Intervalle Rudern nach dem Pull Training ist kontraproduktiv ^^

[Caliboy]

Die letzten zwei Tage war ich leider sehr beschäftigt und konnte daher nicht trainieren.

Heute dann Push in der Arbeit:

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22.03.2025 Push

* Druckübung Quadrizeps – 4 x 12
FKB 3x12/60kg, 7/60kg,

* Druckübung Quadrizeps – 4 x 12
Ausfallschritte LH
3x12/60kg, 8/60kg

* Isolationsübung Quadrizeps – 4 x 12
Beinstrecker 4x12/Stufe 7

* Druckübung Brust – 4 x 12
KH BD 15/10kg, 8/20kg, 12/27,5kg, 8/27,5kg, 7/25kg, 8/22,5kg,


* Druckübung Schulter – 4 x 12
Military Press 2x12/30kg, 2x8/30kg

* Isolationsübung Brust – 3 x 12
Chest fly Seilzug 12/20kg, 2x12/25kg

* Isolationsübung seitliche Schulter – 3 x 12
Seitheben Seilzug 3x12/10kg

* Isolationsübung Trizeps – 3 x 12
Trizepsdrücken ÜK Seilzug
12/40kg, 8/40kg, 8/30kg

Das Gym auf der Arbeit ist ein nettes Homegym mit ein paar Geräten.

[Caliboy]

Heute Früh abgewogen und plötzlich 87kg. Generell dürfte ich mit 2600 wohl eher meine Erhaltungskalorien getroffen haben. Deswegen jetzt um 400 auf 2200 nach unten korrigiert.

Denke habe ich heute ganz gut getroffen

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[Caliboy]

Jetzt am Abend noch 1h am Radergometer verbracht.
~450 Kalorien verbrannt.