da meine linke Schulter zwickt (vermutlich in erster Linie durch schweres Bankdrücken) und ich in absehbarer Zeit wohl nur einmal unter der Woche trainieren kann steht eine Anpassung meines Plans an (bisher habe ich niedrige Splits orientiert an DZA trainiert). Ich würde daher gerne einen Push Pull GK machen und würde mich freuen, wenn ihr mir Feedback für den Plan geben könntet. Der sieht momentan wie folgt aus:
Mittwoch GK:
Squats 3x6-8
Latzug 3x8-10
Chest Press 3x10-12
T-Bar Rudern 3x8-10
Schulterdrücken LH 3x10-12
Hyperextensions mit Zusatzgewicht 2x15-20
(evtl. Arme)
Mittwoch GK alternativ, falls ich nicht ins Fitnesstudio gehen kann und daheim trainieren muss (sollte nur in Ausnahmen vorkommen, habe da nur eine Bank, Klimmzugstange, LH und KHs zur Verfügung):
Zercher Squats 3x8-10
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x6-8
Bankdrücken 3x10-12
LH Rudern 3x8-10
Schulterdrücken LH 3x10-12
RDLs 3x10-12
(evtl. Arme)
Samstag Push:
Squats 3x6-8
Chest Press 3x10-12
Wadenheben sitzend 2x15-20
Schulterdrücken 3x10-12
Trizeps KH überkopf unilateral 3x10-12
Sonntag Pull:
Kreuzheben 5x5
Latzug 3x8-10
T-Bar Rudern 3x8-10
Face Pulls 2x12-15
KH Curls 3x10-12
Dabei sind bei allen Übungen die Arbeitssätze angegeben, nur bei Kreuzheben sind es insgesamt 5 Sätze mit fließendem Übergang von Aufwärmsätzen zu 1-2 Arbeitssätzen.
Falls Schulterdrücken auf Dauer noch zu sehr auf die Schulter gehen sollte würde ich das (zumindest Mittwochs) durch Seitenheben ersetzen.
Habe das Gefühl, je älter man wird, desto mehr verschiebt sich der Fokus vom Progressionsmanagement hin zum Wewechen-Management
