Kfa Probleme! Ernährungswahnsinn!

[Tempacco]

Hallo erstmal.

Zu mir: 40j, 189cm, 113kg, seit 2021 Kraftsport und seit ca 3 Jahren Trainingspläne aus dem Bodybuilding Bereich im homegym am durchwandern (Dza ok/uk, Masscode, xplodeone und einen angepassten Plan aus der app alpha progression dem ich nun ca 1 jahr folge und zwar gk, ok, uk, ok).
Ich habe jeden Winter einen unkoordinerten dirty bulk durchwandert mit ca 5500 Kalorien pro tag (lediglich proteinziel im blick). In diesen Phasen habe ich immer gute 12-20 kg aufgebaut über 4-6 Monate, reichlich an kraft gewonnen. Wenn das fett zu hoch ging Im cut habe ich nen 7-14 Tage minicut eingeworfen. Habe mich über die jahre dann immer koordinierter angestellt und mittlerweile auch einen guten Überblick was es für mich bedarf, damit ich nicht unmittelbar einknicke im kaloriendefizit sowie meine basics gefunden von denen ich mich tag ein tag aus ernähre egal ob cut oder bulk.

Ich war Anfang 30 noch sehr übergewichtig (irgendwas über 170 kg) und hatte mit sport nichts am Hut + bürotätigkeit. Nach einer strammen Diät mit ausdauersport in 2018 war ich dann immer zwischen 90-105kg und schrittezähler + Essenstracker. Es war dem wahnsinn gleich. Ich war also von einem extrem ins andere gerutscht und brauchte irgendwie eine Lösung ein normales Verhältnis zum Essen zu kriegen. Also fing ich in corona an mit Fitness live workouts und von dort aus an mein homegym zu bauen und immer mehr ins bodybuilding zu rutschen.

Das sollte zu mir reichen. Nun zu meinem Anliegen.

Ich habe sehr viel hüftgold aus alten Zeiten. Mein Körper hat da die größten Depots angelegt und auch mit 90kg waren die nie leer. Dies war auch der Grund warum ich mit kraftsport anfing und genau die problemzone in den Griff zu bekommen. Zum Glück hab ich relativ wenig hängende Haut. Ich habe nun 2 Methoden um meinen kfa zu bestimmen. Eine 2 Punkt Waage die bis zur problemzone messen sollte und mir immer 27-33%+ kfa ausspuckt egal ob 95kg oder 115 kg und die navy methode welche mir 22%+ ausspuckt mit meinen momentanen 113kg und mit meinen ca 100kg am Ende des cuts ca 14% ausspuckt. So fühle ich mich dann auch immer. Schlaf kaputt, schlapp, keine Kraft im training, libido kaputt, gereizt, brust, arme, Gesicht total trocken.... scheint als wäre bei 14% kfa nach navy methode mein unterstes limit erreicht, wo ich nicht mehr funktioniere. wie sollte ich damit umgehen? Sollte ich weiterhin bulken und cuten? Kann ich überhaupt bodybuilding plänen folgen wenn ich nicht die empfohlenen 10-15 kfa durchwandern kann?Sollte ich mal ne lange Phase auf erhalt sein,damit sich das fett neu verteilt? Sollte ich nach dem nächsten cut mal lean bulken? Kriege ich es nur mit op hin (was keine option ist)?Ich hätte die problemzonen gerne im Griff und auch mehr Kontrolle über meine Ernährung dadurch das ich mich besser kenne, aber ich trete auf der Stelle. Ich knicke immer irgendwo ein. Gibt es hier jemand der ähnliches durchwandert hat und land gefunden hat mit einer verhaltensanpassung? Es war echt schwer nahrung zu vertrauen und mich zu finden. Ich cute mit 3,8k kalorien, erhalte mit 4,2k kalorien und wenn nicht mehr tragbar esse ich was geht. Hungrig bin ich aber in allen 3 versionen permanent. Zunehmen musste ich erstmal wollen, nachdem ich 3 jahre salatblätter gewogen hatte. Wenn ich jetzt mal ne mahlzeit vergesse (beruf, kinder, garten, frau, bodybuilding, fussballtrainer) häng ich gleich meckernd am nutellaglas.

[H_D]

Poste mal wie du dich jetzt ernährst und aktuelle Bilder und Kraftwerte.
Wie lange hast du immer die 14% gehalten? Gibt ja die Theorie, dass man einen gewissen KFA-Bereich über längere Zeit halten muss ,damit sich der Körper daran gewöhnt.