Wie Stoffwechsel ankurbeln?

[kevin_s1n1]

Hallo,
erstmal vielen Dank an das lifters-lounge Team für das Weiterführen des Forums! Habe hier schon immer gerne gelesen.

Schätze mich aktuell auf 20-22% KFA, 86kg, 176cm groß. Kcal Rechner gibt mir 3300 Verbrauch Kcal/Tag, habe im Aufbau aber gemerkt dass unter 3800 garnichts geht.
Habe gehört dass 70kcal pro kg Körperfett Defizit ein guter Richtwert sind. Dachte ich starte mal mit 2600-2800 Kcal pro Tag, bis jetzt (1Woche) hat sich auf der Waage zumindest nicht viel getan. Optisch ganz bisschen aber das kann auch nur Einbildung sein. Kraftwerte sind gleich geblieben. Denke mal bei dem Defizit ist es gut möglich dass mein Stoffwechsel einfach eher runterfährt? Kann man das irgendwie merken (schlapp sein etc.)? Trainiere gerade mit 2er Split, also 4-5x die Woche ins Gym. Das wars dann aber auch mit Sport. Sonst fast den ganzen Tag am Schreibtisch.
Was sollte ich da am besten noch für Einheiten einbauen dass mein Stoffwechsel hochbleibt? Ansonsten bringt das Defizit ja eher weniger.
Alternativen zu joggen/Rad fahren? Würde sich z.b. sowas wie Seilspringen daheim eignen und wenn ja, wie oft die Woche?
Probiere es aktuell auch mit Grünem Tee, soll auch was bringen wegen Koffein und anderen Wirkstoffen laut Studien.

[H_D]

Was soll bei 2600-2800 denn mit deinem Stoffwechsel passieren?!
Wieviel KCal hast du vorher gegessen?

[kevin_s1n1]

Also ich war auf 4000 davor. 3600 und 3800 hat über Wochen nicht funktioniert, hatte da aber auch eine sehr stressige Zeit (war trotzdem regelmäßig trainieren).

Wenn ich im Internet so schaue dann steht meistens was von man soll nicht zu niedrig gehen mit den Kcal weil der Körper sonst runterfährt + man sollte Bewegung hoch halten. Ob die 2600 jetzt zu wenig sind keine Ahnung. Bin natürlich auch nicht direkt auf 2600 runter sondern über 5-7 Tage schrittweise.
Also mein Ziel ist jetzt nicht auf Bühnenform zu kommen, einfach im Sommer nicht zu fett zu sein wie jetzt und dann danach möglichst lange in Aufbau.

[FurorGermanicus]

Würde beim kcal-Defizit 10-20% vom Gesamtenergieverbrauch abziehen (330-660 kcal), tendenziell niedriger, wenn dir Muskelerhalt wichtig ist.

Es kann passieren, dass dein NEAT während der Diät geringer wird (je länger die Diät, umso höher die Wahrscheinlichkeit), was im Grunde genommen bedeutet, dass du dich instinktiv weniger bewegst (und damit auch weniger Kalorien verbrauchst). Sprich: Man ist so müde, dass man lieber sitzt, statt zu stehen oder liegt, statt zu sitzen. Auto statt zu Fuß und Fahrstuhl, statt Treppe.

In solchen Fällen hilft es eigentlich, wenn man sein Bewegungsverhalten trackt. Geht auch mit einem einfachen Schrittzähler / Pedometer. Viele Leute schwören auf "10.000 Schritte am Tag". Das muss bei dir nicht so viel sein. Wichtig ist nur, dass die Variable im Blick behalten wird, weil man durch die Alltagsaktivität doch auch viel Kalorien verbrennt, wenn man nicht gerade 24/7 in der Bude hockt.

Der goldene Tipp für den Stoffwechselboost lautet daher auch: Geh mal öfter spazieren. Das ist das beste LISS-Cardio, welches die Regeneration nicht beeinträchtigt und trotzdem für einen erhöhten Kalorienverbrauch sorgen kann, wenn man es regelmäßig macht. Und du kriegst noch etwas frische Luft.

[Wiener Schnitzel]

Als ich meine Diät mit einem ebenfalls großen Defizit gestartet habe hat sich in der ersten Wochen auch nichts getan. Dann gings jedoch und am Ende der zweiten Woche war -0,5kg und seitdem gehts eigentlich konstant runter.
Ich glaube dass dein Körper einfach Zeit braucht um sich einzustellen, wie meiner.

[H_D]

Also eine Woche bei 2600kcal?
Würde nochmal eine Woche durchziehen.
Bei deinem KFA fährt da nichts runter

[kevin_s1n1]

Danke für die Antworten!
Dann schaue ich nochmal 1-2 Wochen aber denke auch dass sich da definitiv was tun wird.
Also falls das jetzt echt ein 1000er+- Defizit sein sollte habe ich zumindest bis jetzt noch keine Muskeln verloren, zumindest sind die Kraftwerte auch gestern gleich geblieben beim Bankdrücken

[grandepene]

Rauchen hilft auch...

[kevin_s1n1]

Von rauchen bekomme ich nur Kopfschmerzen für den Rest des Tages
Bin bis jetzt 2kg runter und Kraft ist gleich geblieben, Muskeln sehen halt viel leeres aus. Mal sehen wie es weitergeht

[Schlurp]

Bei deinem Bankdrück-Max wird nichts abschmieren, auch wenn du ein paar Wochen 700-1000kcal im Defizit bist und alles ordentlich machst. Gut, wenn du jetzt 200+kg beugst und 250+kg hebst, vielleicht schon, aber damit rechne ich jetzt mal nicht. Vor allem nicht bei dem KFA bzw. bei der Größe und dem Gewicht. Du könntest wahrscheinlich mit einem niedrigen bis moderaten Defizit sogar noch ein bisschen Muskulatur aufbauen. Klar, sobald du dich dem einstelligen KFA-Bereich annäherst, wird das vielleicht nicht mehr gehen. Du musst dir jetzt aber nicht darüber den Kopf zerbrechen. Wahrscheinlich bist du mit deiner Diät durch, wenn du in den Bereich kommst, in dem man sich darüber Gedanken machen kann/sollte.
Bestimmt helfen Cardio bzw. viele Schritte dir dabei, dein Defizit zu vergrößern. Aber du könntest auch einfach weiter mit deinen kcal runter gehen. Solange du genug Fett und Eiweiß isst, dürfte das gut funktionieren. Du kannst einfach mal bei 2600kcal bleiben, damit wird schon gut was passieren. Im Worst Case findest du im Laufe der Diät immer mal wieder deine Maintenance-Kalorien, was eigentlich nur gut wäre.

[kevin_s1n1]

Okay Danke!
Also wie gesagt, mit 10% wäre ich schon mehr als zufrieden wobei das dann wahrscheinlich länger dauert.
12% wären gut, ist ja auch gesünder irgendwo also auf 15%+

Bank würde ich max. mittlerweile wahrscheinlich mehr drücken als 100, mache aktuell 90kg 5-6 mal (halbwegs schwer und falsch, noch tut aber nix weh)

[Leucko]

Okay Danke!
Also wie gesagt, mit 10% wäre ich schon mehr als zufrieden wobei das dann wahrscheinlich länger dauert.
12% wären gut, ist ja auch gesünder irgendwo also auf 15%+

Bank würde ich max. mittlerweile wahrscheinlich mehr drücken als 100, mache aktuell 90kg 5-6 mal (halbwegs schwer und falsch, noch tut aber nix weh)

Gute Einstellung

Das mit "Stoffwechsel ankurbeln" bzw. das dieser irgendwie spart ist doch bei moderaten KFA völlig irrelevant. Einfach in Bewegung bleiben dann stimmt auch der Verbrauch.

Der angeblich abgesackte Stoffwechsel erscheint mir häufig eher als willkommene Ausrede für ausbleibende Diätergebnisse auf Grund fehlender Disziplin (meine damit nicht den Threadersteller) oder als Grundlage zum verkaufen alberner Diäten.