Sätze, Gewicht und Widerholungen. Anfängerfragen.

[JoSt]

Hallo,

wie ihr seht, bin ich absoluter Neuling und habe gleich mal eine Frage zu den "Sätzen" und dem Gewicht. Ich lese meist 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Das heißt, ich lege mein Gewicht so an, dass ich im dritten Satz 8 Wiederholungen sauber schaffe. Schaffe ich dann 12, geht das Gewicht hoch. Ist das richtig?

Wie sieht es aber mit dem Aufwärmen aus? 1 Satz mit 50% und dann 1 Satz mit 75%, gefolgt von 3 Arbeitssätzen? Wird das dann nicht etwas viel, auch von der Zeit her? Ich nutze aktuell einen Ganzkörperplan.

Danke für eure Unterstützung und eventuell Links zu Artikeln/Videos.

[Moseltaler]

Schaffst du alle Sätze im gewünschten Wdh-Bereich mit guter Technik, wird das Gewicht erhöht …und ja, natürlich macht man Hinführungssätze. Wie viele das sind, ist sehr individuell.

[coisarica]

3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Das heißt, ich lege mein Gewicht so an, dass ich im dritten Satz 8 Wiederholungen sauber schaffe. Schaffe ich dann 12, geht das Gewicht hoch. Ist das richtig?

ich erhöhe das gewicht, wenn ich im ersten satz die 12 (oder was auch immer der obere wdh-bereich ist) erreicht habe. die wdh in den nachfolgesätzen sind ja mitunter von der pausenzeit abhängig.

Wie sieht es aber mit dem Aufwärmen aus? 1 Satz mit 50% und dann 1 Satz mit 75%, gefolgt von 3 Arbeitssätzen? Wird das dann nicht etwas viel, auch von der Zeit her?

die aufwärmesätze werden weit entfernt vom muskelversagen absolviert (also weniger wdh bei steigendem gewicht) - insofern sind auch die pausen hier kurz. aber ja, aufwärmen benötigt schon seine zeit.

[Baulöwenstier]

Hallo,

wie ihr seht, bin ich absoluter Neuling und habe gleich mal eine Frage zu den "Sätzen" und dem Gewicht. Ich lese meist 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Das heißt, ich lege mein Gewicht so an, dass ich im dritten Satz 8 Wiederholungen sauber schaffe. Schaffe ich dann 12, geht das Gewicht hoch. Ist das richtig?

Wie sieht es aber mit dem Aufwärmen aus? 1 Satz mit 50% und dann 1 Satz mit 75%, gefolgt von 3 Arbeitssätzen? Wird das dann nicht etwas viel, auch von der Zeit her? Ich nutze aktuell einen Ganzkörperplan.

Danke für eure Unterstützung und eventuell Links zu Artikeln/Videos.

Falls dir drei Arbeitssätze bei manchen Übungen zu viel sein sollten, könntest du stattdessen auch nur zwei Arbeitssätze ausführen. Gerade wenn du einen Ganzkörperplan fährst und dadurch jeden Muskel häufiger trainierst, kannst du das Volumen in den einzelnen Einheiten zunächst einmal etwas niedriger ansetzen und schauen, ob du damit gut oder vielleicht sogar noch besser zurechtkommst.

[Bigorexia]

Steigern kannst du, wenn du einen von dir ausgewählten Wiederholungsbereich geschafft hast (z.B. mindestens noch 8 im letzten Satz oder über 12 im ersten). In der Regel wirst du dann mit mehr Gewicht weniger Wiederholungen machen und kannst dich damit wieder hocharbeiten bis du deine 8 bzw. 12 geschafft hast um erneut zu steigern.

Ich kann dir nur empfehlen bei jeder ersten Übung einer Muskelgruppe mindestens 2-3 Aufwärmer zu machen. Wenns eine ganz andere Bewegung für die selbe Muskelgruppe ist nochmal 1-2 mit leichterem Gewicht. Soll aber noch nicht fordernd sein sondern nur Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke etc. auf die Belastung vorbereiten.

Wenn du zB 60kg Kniebeugen 10x schaffst:

10-15x20kg
5x40kg
2-3x50kg
Pausen dazwischen nicht so lang wie zwischen deinen Arbeitssätzen

Solltest du das Gefühl haben, dein zweiter Arbeitssatz fällt dir leichter als der erste, war meistens der letzte Aufwärmsatz zu leicht. Dafür entwickelst du aber ein Gefühl mit der Zeit.

[Gräte]

Würde das Aufwärnen nach Gefühl machen, bis man in die Übung rein kommt.. Für die meisten Übungen sollten ein, zwei Aufwärmsätze und 1,2 Arbeitssätze als Anfänger völlig reichen.
Bei Übungen, die man noch nicht so oft genacht hat , oder die noch micht gut sitzen oder bei denen man relativ hohe Trainingsgewichte benutzt, kann und sollte man sich länger Aufwärnen und nen Aufwärmsatz mehr machen.

Im Grunde reicht für Muskelaufbau ein Satz bis zur Ausbelastung.

3 Sätze 8-12 reps ist das Schema für die Leute, die sich keine Gedanken machen und sich nicht darauf konzentrieren können, in einer Übung schnell stärker zu werden. Da Du so ne Frage stellst, gehörst Du offensichtlich nicht zu dieser Gruppe.

Also wärme Dich so auf, dass Du mit guter Form in einem oder zwei Arbeitsätzen für 8 bis 12 reps das Trainingsgewicht steigern kannst.

Genügend Pausen zwischen Aufwärmsätzen und Arbeitssätzen sind ganz entscheidend, um intensiv und konzentriert trainieren zu können. Also v.a. vor dem Arbeitssatz oder zwischen den Arbeitssätzen (falls man mehr macht) genügend Pause einhalten. Mindestens 2,3 Minuten!