Nach der Diät ist vor der Diät und deswegen würde ich gerne mal meinen Schlachtplan für 2025 vorstellen. Bin für jeden Input offen.
Aktuell trainiere ich stupide nach Pull/Push Pause Beine/Pull Pause usw. Ab Januar zum Diätbeginn möchte ich allerdings wieder 3x die Woche beginnen mit Ausdauertraining/Joggen (vernachlässige das seit 4 Wochen). Im aktuellen Jahr habe ich die Läufe einfach immer reingequetscht, was dazu geführt hat, dass ich teilweise Wochen keinen freien Tag hatte. Das würde ich jetzt gerne etwas strukturierter angehen.
| Tag | Training alt | Training neu |
|---|---|---|
| So | Pull | Pull |
| ---------- | ---------- | ---------- |
| Mo | Push | Beine + schneller Lauf |
| ---------- | ---------- | ---------- |
| Di | Pause | Push |
| ---------- | ---------- | ---------- |
| Mi | Beine | langer Lauf |
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| Do | Pull | Pull |
| ---------- | ---------- | ---------- |
| Fr | Pause | Beine + Intervalllauf |
| ---------- | ---------- | ---------- |
| Sa | Push | Pause |
| ---------- | ---------- | ---------- |
| So | Pull | Push |
| ---------- | ---------- | ---------- |
| Mo | Pause | Beine + schneller Lauf |
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| Di | Pause | Pull |
Ich denke das Konzept ist verständlich. Bei Push/Pull bleibt die Frequenz annähernd dieselbe (je nachdem wie der Pausentag fällt), weswegen ich den Plan so lassen würde wie er ist. Bei den Beinen will ich allerdings das Volumen reduzieren. Hier kurz der aktuelle Trainingsplan.
| Übung | Sätze | Prinzip |
|---|---|---|
| Hackenschmidt | 3x | umgedrehte Pyramide* |
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| Beuger | 3x | umgedrehte Pyramide |
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| Strecker | 3x | umgedrehte Pyramide |
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| Ausfallschritte | 3x | 10wdh |
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| Rückenstrecker | 3x | 13wdh |
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| Bauch | 3x | 25wdh |
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| Waden | 4x | 12wdh |
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| Bauch | 3x | Planks |
*Umgedrehte Pyramide sieht bei mir so aus: 1. Satz/ 6-8wdh - 2. Satz/ 8-10wdh - 3. Satz 10-12wdh. Alle Sätze bis zum Muskelversagen
In der Theorie reicht 1/3 vom Volumen aus, um den Muskel zu erhalten. Fällt mir allerdings schwer so rabiat vorzugehen, weswegen ich bei den ersten 3 Übungen nur den letzten Satz weglassen würde. Ausfallschritte reduziere ich auf einen Satz und den Rückenstrecker würde ich mit einem Satz rum. Kreuzheben (10-12wdh) ersetzen. Bauchübungen werden an den anderen Tagen gemacht und Waden gestrichen. Sieht dann wie folgt aus:
| Übung | Sätze | Prinzip |
|---|---|---|
| Hackenschmidt | 2x | 1. 6-8wdh/2. 10-12wdh |
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| Beuger | 2x | 1. 6-8wdh/2. 10-12wdh |
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| Strecker | 2x | 1. 6-8wdh/2. 10-12wdh |
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| rum. Kreuzheben | 1x | 10-12wdh |
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| Ausfallschritte | 1x | 10wdh |
Also Leute, was sagt ihr? Beintraining weiter verringern? Oder auch das Volumen im Oberkörper schonmal sicherheitshalber reduzieren?