Ironman890 - 6x GK - give it a try

[Ironman890]

Standumsetzen vom Block

5x5x92,5kg

Nackendrücken stehend

4x70
8x60

Klimmzüge

11xbw +30
7xbw +30
10xbw +20

Tbar-Rudern gestützt

3 Sätze mit 75kg

Facepulls

5 Sätze

Liegestütze mit grünem Widerstandsband

1 Satz nur Band
1 Satz +20kg
1 Satz +30kg
1 Satz +40kg
1 Satz +20kg


Farmers walk mit 2x 32kg

100m
80m
60m

+Bauch

[Ironman890]

Standumsetzen vom Boden

3x3x100kg

Nackendrücken stehend

3x70
2x75
5x65
7x60

Tbar-Rudern gestützt

3 Sätze mit 80kg

Facepulls

6 Sätze

Klimmzüge

2 Sätze mit 30kg
1 Satz mit 20kg

Bottom up kettlebell walk

3 Sätze mit 10 12 und16kg

Schultermobility

3 Sätze

Dips im supersatz mit Liegestützen auf Fäusten

2 Sätze mit 20kg
2 Sätze BW

[Ironman890]

Beinbeuger sitzend

3 Sätze

Rückenstrecker 45 Grad mit Sekunden Pause oben

5xbw +20
5xbw +40
5xbw +60
5xbw +80
4xbw +100
7xbw +80


Tempo Frontbeuge atg 3-3-0

2x20
2x40
2x60
2x80
2x90


Poliquin step ups

3 Sätze

Wadenheben einbeinig stehend

3 Sätze mit 50 50 und 40kg

Tib raises

4 Sätze


Hammercurls

2 Sätze mit 25kg


Trizepsstrecken einarmig

2 Sätze Stufe 5 und 4


Zitronencurls

2 Sätze mit 20kg


Trizepsstrecken V-Griff

2 Sätze mit 50kg

SZ-Curls

2 Sätze mit 35kg

KH Frenchpress

2 Sätze mit 12,5kg

Behind the back wrist curls

2 Sätze mit 60kg
2 Sätze mit 40kg

[Ironman890]

Das extra Armtraining macht mal wieder richtig Spaß. Unterarme wachsen auch gut und Bizeps/Trizeps/Unterarme heute nach dem Training richtig geil aufgepumpt
Bald mal wieder n Schnapper machen

[Ironman890]

Standumsetzen vom Block

4x5x95kg

Nackendrücken stehend

10x20
5x40
3x60
3x75 PB

Klimmzüge

5xbw +40kg breiter UG
5xbw +40kg enger UG
10xbw +20kg breiter UG

Tbar-Rudern gestützt

3 Sätze mit 80kg

Facepulls

5 Sätze

Rotatoren

2 Sätze

Liegestütze mit grünem band

1 Satz nur Band
1 Satz +20kg
1 Satz +40kg
1 Satz +30kg
1 Satz +20kg


Farmers walk mit 34kg pro Arm

80m
50m
40m

+Bauch

[Sorrow66]

Das Nackendrücken ist bockstark.

Wie führst du das genau aus? Hantel in einer High Bar Beuge Position rausheben und bei jeder Rep im Nacken ablegen? Oder mit weniger Rom?

Griffbreite im Vergleich zur klassischen Press würde mich auch interessieren.

Würde die Übungen gern auch mal einbauen, aber bin so ein steifer Knochen in der Schulter, da müsste ich mich irgendwie rantasten

[Ironman890]

Das Nackendrücken ist bockstark.

Wie führst du das genau aus? Hantel in einer High Bar Beuge Position rausheben und bei jeder Rep im Nacken ablegen? Oder mit weniger Rom?

Griffbreite im Vergleich zur klassischen Press würde mich auch interessieren.

Würde die Übungen gern auch mal einbauen, aber bin so ein steifer Knochen in der Schulter, da müsste ich mich irgendwie rantasten

Danke dir

Ich versuche hier eine größtmögliche Rom zu machen. Hantel wird in low bar beuge Position aus dem rack gehoben und nach jeder wdh lege ich die Hantel wieder so tief wie möglich ab, bzw. Ist eigentlich kein ablegen mehr, sondern ein halten, weil ich so tief gehe, dass ich sie gar nicht mehr ablegen könnte
Habe mich da auf einen recht engen Griff rangetastet, um noch mehr mobility für die Schulter rauszuholen. Ist etwas breiter als fausbreit von der glatten Fläche entfernt, wenn das verständlich ist. Aber nicht ganz so eng, wie mein Press vorne.

Würde da an deiner Stelle mit einem breiten Griff und wenig Gewicht mit 15+ wdh starten. Jede rep kontrolliert ablegen im Nacken, muss am Anfang ja nicht tief abgelegt werden. Und dann mit der Zeit langsam rom und Gewicht erhöhen. So hat es bei mir super geklappt und hat meiner Schulter auch gut getan

[Sorrow66]

Danke dir.

Ja ich versuche es mal mit der leeren Stange als "mobility" Übung für den Anfang, danke dir für die Ausführungen

[Ironman890]

Kein Problem

[Ironman890]

Beinbeuger sitzend

3 Sätze

Rückenstrecker 45 Grad 2 Sekunden Pause oben

5xbw +20
5xbw +40
5xbw +60
8xbw +80
6xbw +80
10xbw +60

Gobletsquats

2 Sätze mit 20 und 40kg


Bulgarian Gobletsquats

3 Sätze

Atg Frontbeuge 3-3-0

8x60
6x60

Wadenheben sitzend

4 Sätze

[Ironman890]

Standumsetzen vom Block

5x20
3x40
3x60
2x80
2x90
2x100
2x105
2x110

Nackendrücken stehend

10x20
5x40
2x60
2x70
1x80
2x75
8x60

Tbar-Rudern gestützt

2 Sätze mit 85kg
1 Satz mit 80kg

Klimmzüge

4xbw +40kg breiter UG
4xbw +40kg enger UG
10xbw +20kg breiter UG

Facepulls

5 Sätze

Rotatoren

3 Sätze

Dips im supersatz mit Liegestützen auf Fäusten

5 Sätze


+Bauch

[Ironman890]

Rückenstrecker 45 Grad

Bis 8x100


Gobletsquats

20x30
20x40
20x50kg

Bulgarian Split Squats

3 Sätze

Wadenheben einbeinig stehend

3 Sätze mit 40kg

Tib raises

3 Sätze


Hammercurls

2 Sätze mit 27,5kg pro Arm

Trizepsstrecken einarmig

2 Sätze mit Stufe 5 und 4

Zitronencurls

2 Sätze mit 22,5 und 20kg

Trizepsstrecken V-Griff

2 Sätze mit 50 und 40kg

SZ-Curls

2 Sätze mit 40 und 30kg

KH-Frenchpress

2 Sätze mit 15 und 12,5kg

Behind the back wrist curls

4 Sätze mit 70, 60, 50, 40kg

[Ironman890]

Standumsetzen vom Block

3x80
3x90
2x100
2x105
2x110

Nackendrücken stehend

10x20
10x40
5x60
4x70 mit stopp unten nach jeder wdh


Klimmzüge breiter UG kurze Pausen

15xbw
12xbw +10
9xbw +20
5xbw +30

Tbar-Rudern gestützt

10x40
10x60
10x80

Facepulls

5 Sätze

Bottom up kettlebell walk

2 Sätze

Liegestütze mit grünem Widerstandsband

1 Satz nur band
1 Satz +20kg
1 Satz +40kg
1 Satz +30kg
1 Satz +20kg

Farmers walk

60m mit 40ern
50m mit 40ern
60m mit 32kg

[Sorrow66]

Schönes Training.

Trainierst du eigentlich im Homegym oder im Studio?

[Ironman890]

Schönes Training.

Trainierst du eigentlich im Homegym oder im Studio?

Danke
Die letzten Monate nur im Fitnessstudio. Als ich 6x die Woche GK gemacht habe ubd auch so Sachen wie schwere Farmers walks und sandbag carry drin hatte, hab ich auch Einheiten zuhause gemacht.