OK/UK Plan eines 55j ok so?

[Ralf]

Hallo zusammen, ich bin 55j 184cm 87kg und mache seit 6 Monaten 3x wöchentlich ein GK Training an Egym Geräten. In meinem Mikrostudio steht noch ein doppelter Kabezug und ein KH Satz zu Verfügung.
Ich möchte jetzt weg von den Egym Geräten und habe mal versucht einen OK/UK Trainingsplan zu erstellen. Ich möchte weiterhin 3x pro Woche trainieren und wenn es zeitlich passt auch mal 4x. Folgender Plan habe ich zusammen gestellt. Kann ich das so machen?

OK
Brust:
Kabelzug Fys 3/12
Kabelzug enges Brustdrücken 3/12
Rücken:
Latziehen 3/12
Kabelzug Überzüge stehend 3/12
Schulter:
Kabelzug Seitheben 3/10
Kabelzug Face Pull 3/10
Trizeps:
Kabelzug Trizepsdrücken 3/10
Bizeps:
Kabelzug Curls 3/10

UK
Beine:
Beinpresse: 3/12
Beinbeuger 3/10
Beinstrecker 3/10
Bauch:
Chrunches 3/12
Kabelzug seitliches Oberkörperbeugen 3/12

Grüße Ralf

[Baulöwenstier]

Ich finde das Volumen am OK-Tag recht hoch. Solange du das regenieren und dich auch noch bei den letzten Übungen weiterhin steigern kannst, kann man das aber vermutlich so machen. Sollte das nicht der Fall sein, könntest du überall nur zwei statt drei Sätzen ausüben oder alternativ zwei Einheiten mit alternierenden Übungen durchführen.

Im Übrigen würde ich am UK-Tag noch eine Verbundübung für den Beinbizeps wie z. B. gestrecktes/rumänisches Kreuzheben oder Hyperextensions einbauen.

[H_D]

Warum enges Bankdrücken für die Brust?
Warum zwei Rückenübungen mit Fokus auf dem Lat?

[Ralf]

Wie gesagt ich bin erst seit 6 Monaten dabei. Bin für Vorschläge und Verbesserungen sehr dankbar.

[Gräte]

Kabelzug für Druck- bzw. brustübungen sibd koordinativ ziemlich anspruchsvoll, zumindest, wenn man das vernünftig machen will.
Würde eher sowas wie Kurzhanteldrücken machen, oder Langhanteldrücken auf der Bank oder noch besser über Kopf.
Das wäre deutlich einfacher weil stabiler für den Anfang.
Überzüge kannst Du machen, um die Schultern beweglicher zu machen, also zum Aufwärmen oder so.
Aber nicht als Muskelaufbauuübung.
Und eher mehr vernünftig Rudern als irgendwie von Oben zu ziehen.
Aber ist natürlich individuell, was Dich weiterbringt.
Die Aufteilung passt schon so grob.

Würde also Überzüge und Facepulls durch brustgestütztes oder Kabelrudern ersetzen und mit freien Gewichten drücken.
Mach nicht 12 reps am Stück sonder nur 5 oder 6, um in den Mehrgelenksübungen die Technik zu lernen.
Ansonsten passt die Aufteilung.