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Gestern noch 90 min Tennis, leider dadurch echt knieaua bekommen. Bin einfach nicht mehr ans spielen gewöhnt, letztes Training war vor drei Wochen oder so.
Heute
FitNotes Workout - Freitag 3rd Januar 2025

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 100.0 lbs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 72.5 lbs x 8 reps

** Pushdowns Partial Repa **
- 25.0 kgs x 14 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 22.0 lbs x 13 reps

** Barbell Row **
- 105.0 kgs x 8 reps

** Chin Up **
- 7 reps
- 5 reps
- 3 reps

** Single Arm Lat Pulldown **
- 47.5 kgs x 7 reps

** Dumbbell Concentration Curl **
- 24.0 lbs x 8 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 35.0 kgs x 16 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Shrug **
- 80.0 lbs x 20 reps

** Belt Squat **
- 160.0 kgs x 22 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 9 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 42.5 kgs x 12 reps

** SSB Calf Raises **
- 97.5 kgs x 21 reps

** Mountain Dog Reverse Abs **
- 10 reps

Sonntag spiele ich ein Turnier, muss die neu gewonnene Freiheit an Wochenenden durch weggefallende Dienste genießen und ausnutzen.
Leider habe ich echt ein paar Baustellen, aber auch einen Lösungsansatz.

Linker Trizeps: ich habe weiterhin Schmerzen. Beim Training darf ich nicht in die vollständige Streckung gehen, dann ist der Schmerz auch bei etwas schwereren Gewichten nahezu gar nicht vorhanden (heute rausgefunden).

Rechter Arm: hier hat sich der brachioradialis etwas entzündet und schmerzt, wahrscheinlich einfach Überlastung durch das häufige Training und Tragen meines Sohnes. Bin zuversichtlich, dass das mit der Zeit und etwas Schonung in den Griff zu bekommen ist.

Knie: tun mir nur heute weh, zuletzt ging es denen eigentlich besser als je zuvor.

Rücken: da muss ich echt vorsichtig sein. Letzten Sonntag habe ich eine falsche Bewegung beim Aufwärmen gemacht, seitdem leichte Schmerzen. Insgesamt aber, wie bei den Knien, deutlich besser als im Jahr 2023, teils auch 24.

Leider benutze ich aufgrund der Schmerzen im Arm häufiger Ibuprofen als ich es möchte. Letzten Monat habe ich einen 5-6 Tages Zyklus versucht, dann brauchte ich erneut ibu aufgrund von Halsschmerzen (bin ein weichei bei Halsschmerzen) und heute habe ich auch eine Tablette benötigt wegen der Knie.
Ich nehme das Zeug eigentlich extrem ungerne.

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Gestern zwei Einzel gespielt, leider beides verloren. Hatte aber Spaß am Tennis und habe mich nicht bekloppt gemacht, also alles gut. War ein gelungenes Turnier für mich!

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Gestern spät, müde und mit massiven Schmerzen im iliopsoas trainiert.

FitNotes Workout - Dienstag 7th Januar 2025

** SSB Calf Raises **
- 102.5 kgs x 15 reps

** Leg Extension Machine **
- 75.5 kgs x 14 reps

** SSB Squat **
- 117.5 kgs x 6 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 10 reps

** Push Up **
- 30.0 lbs x 18 reps

** Pull Up Weight Vest Slow Negative And **
- 22.5 lbs x 5 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 80.0 lbs x 7 reps

** Pushdowns Partial Reps **
- 25.5 kgs x 15 reps

** French Press Dumbbell **
- 7.5 kgs x 8 reps

** Spider Curl **
- 35.0 lbs x 7 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 22.0 lbs x 16 reps

Dafür war es ganz gut.
Schmerzen rechter Arm sind etwas rückläufig, linker Ellbogen schwankend. Nervt mich unglaublich der Mist.

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FitNotes Workout - Donnerstag 9th Januar 2025

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 101.25 lbs x 8 reps

** Seated barbell Press **
- 75.0 kgs x 4 reps

** Pushdowns Partial Reps **
- 30.0 kgs x 14 reps

** Cable Face Pull **
- 30.0 kgs x 10 reps

** Barbell Row **
- 106.0 kgs x 8 reps

** Chin Up **
- 10.0 kgs x 6 reps

** Dumbbell Shrug **
- 90.0 lbs x 14 reps

** Barbell Curl **
- 46.0 kgs x 5 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 36.25 kgs x 15 reps

** Belt Squat **
- 162.5 kgs x 20 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 66.25 kgs x 9 reps

** Mountain Dog Reverse Abs **
- 10 reps

** Copenhagen Plank For Time **
- 00:22

Dann noch Hals, sowie Bizeps und Trizeps Reha.
Gestriges Training. Ich Versuche aktuell ein anderes Reha Protokoll. Dieses zielt vor allem auf Stärkung der Außenrotatoren und Dehnung der lats ab. Habe vor zwei Tagen erst begonnen, aber zumindest im Alltag meine ich, dass die Trizeps Schmerzen etwas geringer sind.

Solide Einheit, wobei ich nicht ganz so strikt bin wie ich es sollte bei der Übungsauswahl.

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Gestern den ganzen Tag Umzugszeug geschleppt, heute total früh wach gewesen und die Gelegenheit zum Training genutzt.

FitNotes Workout - Montag 13th Januar 2025

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 22.0 lbs x 17 reps

** SSB Calf Raises **
- 112.5 kgs x 16 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 13 reps

** SSB Squat **
- 120.0 kgs x 6 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.5 kgs x 9 reps

** Push Up **
- 32.5 lbs x 19 reps

** Pull Up Weight Vest Slow Negative And **
- 8 reps

** Seated barbell Press **
- 70.0 kgs x 7 reps

** Pushdowns Partial Reps **
- 20.0 kgs x 22 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl Partial Reps **
- 40.0 lbs x 8 reps

** Neck Curl Ventral **
- 5.0 kgs x 10 reps

** Neck Curl Dorsal **
- 5.0 kgs x 20 reps

** Cable Flexor Curl Forearm **
- 10.0 kgs x 9 reps

Meine Frau meinte ich sähe "am Bauch schmal" aus. Sie weiß einfach nicht, was man als Hobby Bodybuilder hören will.
Mal sehen was diese Woche trainingstechnisch wird. Samstag habe ich ein Medienspiel und wir ziehen zudem temporär um, der Großteil ist aber erledigt.
Morgen Tennistraining. Vier Mal Sport sind auf jeden Fall gesetzt, aber ich glaube fast nicht, dass ich drei Einheiten Krafttraining schaffe.

[Bb.adept]

Gestern Abend 90 min Tennis. Gutes Training, leider nicht soo anstrengend. Vielleicht war ich auch einfach brutal fit.