Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Sonntag 09.04.2023:
Transition week
A. Warmup:
10min easy assaultbike
Every 2min mobility Drill of choice
Powerclean & pushpress warmup

B. Complex clean & pushpress * 10
3 tng powercleans + 1 pushpress
80/80/85/85/90/90/95/95/100/100kg

C. EMOM 10
2 overheadsquats (first rep snatch Balance) @ 80kg

D. Kettlebell complex * 5
Rest 2min btw rds
5/5 clean
5/5 pushjerk
5/5 frontsquats
5/5 snatch
Build Every set
16/20/24/28/32kg

E. Durante Core challenge
3 rds
10 holow rocks
10 v-ups
10 tuck ups
10 sec holow hold
Rest 90sec btw rds
War sehr zach

Insgesamt gute Einheit!

[Moe]

Der Complex aus TnG Clean und Push Press mehr als solide.

[mrz]

1 Push Press oder 3 Power Cleans der Flaschenhals?

[wuzzner]

Ganz klar der pushpress. Das geht bei mir bis so 90/95kg immer super easy und dann muss ich mich schon konzentrieren. Eventuell wären 105 noch gegangen, aber wohl nicht 2 sets…

[mrz]

Jo, wäre bei mir auch

[wuzzner]

Montag 10.04.2023:
Transition week
A. Warmup
3 rds:
20m/side filly Carry
5/side kb single leg deadlift into back lunge
20 wall deadbugs

B. Plyo
4 rds
4/side single leg Box jump 20“
Rest as needed
4 death drop to Box jump 20“ to 24“
Rest as needed

C. EMOM 10
5 high hang Power snatch @ 50kg
40 Du
Focus on speed

D. EMOM 10
6 tough t-bar row
Hs Walk practice

E. For quality
10-1 strict HSPU
5 strict PU after each set

F. 2 rds
5/side thoracic rotations
30sec supinated pullup bar hold

Gute sehr leichte Einheit

[wuzzner]

Dienstag 11.04.2023:
Transition week
A. Warmup:
3min row @ 2:00 pace
10/side fire hydrant circles
10/side worlds greatest stretch
2min row @ 1:50 pace
20 plank reach through
20 cossack squats
3 x 30sec on, 30sec off row @ 1:45/1:40/1:35 pace

B. Benchpress x 5
3 reps @ 115kg

C. 5rds:
8m front rack walking lunges @ 2 x 22,5kg DBs
16 burpee box jumps over
8m front rack walking lunges @ 2 x 22,5kg DBs
16 T2B
rest 60sec btw rds
same pace
immer bei so 3:25 durch. War ziemlich zach

D. for quality
10.000m c2 bike
every 2.000m 25m/side filly carry @ 28kg KB/25kg DB

E. Blackroll und Stretch Hamstrings & quads

[wuzzner]

Mittwoch 12.04.2023:
2h Padel Tennis mit Freunden

Donnerstag 13.04.2023:
Transition week
A. Warmup:
3rds:
8/Side banded Paloff Split Squats @ 2020
4 alt Turkish get-ups @ 8/12/16kg
10x10m Shuttle run

B. Back Rack Split Squats x 5 @ 21X1
4 reps @ 80/85/90/95/100kg

C. 5rds for time @ same pace
15 WB Shots @ 12kg WB
10 T2B
15cal Ski erg
10 T2B
15 WB Shots @ 12kg WB
rest 2min btw rds
2:58/2:59/2:59/3:01/3:04

D. 2sets:
8/side anterior step down @ 3010 20" box
20 banded hamstring curls

E. 10min easy assault bike cool down

[wuzzner]

Freitag 14.04.2023:
A. Warmup:
Foam Roll x 10 each muscle
5min assault bike
10/side Fire hydrant cycles
10 leg swings each direction
10/side worlds greatest stretch
10 scalpuar pull ups
10 yoga pushups
20 dead bugs
20 cossack squats
10 glute bridge

B. Nate (ist bei mir so ein Standortbestimmungswod)
AMRAM 20
2 RMU
4 HSPU
8 american KB Swings @ 32kg
17 Runden + 6 reps
war alles sehr gut. Da geht glaub ich auch einfach nicht viel mehr weil ich einfach so lange Gliedmaßen habe. Ich verliere trotz Arbeit bei jeder Rep einfach Zeit auf kleinere Leute. Bin aber happy mit dem Score.

C. Monostructural work
20min C2Bike
1000m @ damper 3 (da geht halt nix weiter)
500m @ damper 6
250m @ damper 9
ca 9500m

D. 10min easy walk out cool down

[wuzzner]

Samstag 15.04.2023:
Nur bisschen bike aber ganz easy und ein paar Russian Swings sowie mobility

Sonntag 16.04.2023:
A. Warmup:
5min easy row
Barbell warmup for clean und ein paar Sprünge

B. E2MOM Complex * 8
1 cleanpull + 2 hangsquat cleans @ 77,5kg

C. Flat Footed clean pull * 5
3 reps @ 80/85/90/95/100kg

D. Frontsquats * 3
5reps @ 82,5 kg

E. 4 rds for quality:
8 db romanian dl @ 2010 @ 2*30kg dbs
Rest 1min
8/leg db Box step ups @ 24“ Box @ 2*22,5kg dbs
2min easy bike
War für die Griffkraft ziemlich fordernd, also die Box step ups

F. 10min whole body mobility

[mrz]

Findst du Pulls sinnvoll?

Hab ich so selten gemacht. Sehe da irgendwie wenig Benefit. Also Kosten-Nutzen in einem Fitnesstraining. Im reinen Gewichthebentraining, ja.

[Moe]

Generell finde ich die Ermüdung durch Züge schon auch hoch. Die Einheit von heute sieht aber ziemlich klassisch nach Kraftzyklus im GH aus plus halt die rdl/step ups als Assistenz. Hoffe sehr dass es anschlägt bei wuzzner

[Lexi]

Moin Moin, wenn du in deinem Anfangspost schreibst, du siehst fitter aus als du bist, naja, beim Ansehen deiner Workouts....vielleicht auch so fit wie du aussiehst? :thumbsup:
Grüße Lexi

[wuzzner]

Pulls haben denk ich Vor- und auch Nachteile. Ist nachstehend jetzt aber rein meine subjektive Wahrnehmung und ohne jeglicher empirischer Grundlage:

Also wenn ich sie wirklich fokussiert mache hab ich schon das Gefühl, dass sie sinnvoll sind. Einerseits wegen der explosivität im allgemeinen, also wenn es um Athletiktraining geht und dafür eigentlich nicht sonderlich komplex, andererseits halt ein guter Übertrag beim liften, bei mir vor allem wegen zb der startposition. Ich hab halt oft das Problem bei pulls dass ich sie so „mitmache/mitnehme“….dann könnte ich sie mir auch schenken. Subjektiv hab ich glaub ich den höchsten Übertrag wenn ich nicht zu schwer gehe, also eher so bei 90% bleibe….

@moe: hoffe auch immer dass mir bei den Beinen irgendwann der Knopf aufgeht, glaub aber mittlerweile selbst nicht mehr dran. Um da was zu ändern müsste ich glaub ich auch viel mehr Fokus auf stumpfes Krafttraining legen und die ganzen workouts mal weglassen. Dazu kann ich mich aber nicht wirklich überwinden.

@lexi: freut mich, Dankeschön

[Moe]

Würde ich auch nicht machen an deiner Stelle, also so ein Knüppel Programm um die Beine stark zu kriegen. Ich gehe ja gerade ziemlich mit der Brechstange an meine Kraftwerte aber ich bin halt 10 Jahre jünger und hab nicht so einen stressigen Job und eine Familie. Und du willst ja noch Dinge machen wie Squash und Paddle Tennis usw. Denke aktuell läuft es sehr gut mit deinem Training und deine Fitness ist einfach beeindruckend und inspirierend für junge Hüpfer wie mich.