Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Danke, winterurlaub mit Kindern ist zwar immer etwas eigen, aber dennoch schön. Beim Skifahren muss man halt ehrlicherweise sagen, dass es natürlich weit weg von einem sportlichen Fahren ist, aber Bewegung an der frischen Luft ist es dennoch und eine Abwechslung!

Donnerstag 02.01.2025:
3 Stunden skifahren mit der Familie.
60min am Laufband gelaufen (knapp unter 10km)
Kurzer Abendspaziergang

[wuzzner]

Freitag 03.01.2025:
3 Stunden skifahren
45min ausgiebig Mobility und Core
Sauna

[wuzzner]

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Samstag 04.01.2025:
3 Stunden sportlicheres skifahren
60min run am Laufband - 10km

[wuzzner]

Sonntag 05.01.2025:
Rückfahrt aus dem Skigebiet. Das ganze mit einpacken/auspacken, dachbox runter montieren usw ist bei einer 4-köpfigen Familie schon ein Training für sich. War aber wirklich ein sehr schöner Kurzurlaub. Hab dann abends nur noch einen kurzen Spaziergang eingelegt. Ist aber wirklich sehr kalt gerade in Wien und durch Nieselregen Blitzeisgefahr. Also eigentlich ein Wetter zum einsperren. Morgen wird wieder trainiert.

[Univerversal]

Sieht schön aus, wo ist das?

Ich fahre mittlerweile, selbst alleine & ohne Kinder, meistens eher gemütlich und nicht sehr sportlich. Geniesse viel mehr in den Bergen an der frischen Luft zu sein und einfach mal zu entspannen. Urlaub / Tagesausflüge in den Bergen ist für mich pure Lebensqualität.

[wuzzner]

Riesneralm im Ennstal, klein aber fein. Hab erst durch die Kinder wieder mit dem Skifahren begonnen. Davor jahrelang nur Snowboard. Macht aber sehr viel Spaß. Vor allem weil es etwas anderes als nur pumpen ist. Du hast ja daneben oder als Priorität noch dein Handball, bei mir gibt es ja nur sporadisch mal eine Runde Tennis/Padel Tennis, sonst nur das Gym und da ist dann so eine Abwechslung Gold wert. Bin übrigens in letzter Zeit auch vermehrt wieder in der Halle weil ich die Jugend meines alten Vereines als Sponsor unterstütze und mir dann halt öfters Spiele der 1ten anschaue. Unfassbar wie sich der Sport in den letzten 20 Jahren entwickelt hat. So schnell geworden….

[Univerversal]

Fahre aktuell auch mehrheitlich mit dem Snowboard, kann aber auch Skifahren. Meine Freundin fährt eben nicht, möchte bald aber wieder beginnen, dann wechsle ich wohl auch fix wieder zur Ski.

Stimmt schon was du sagst. Wenn ich nicht mehr Handball spielen würde, müsste ich mir wohl auch noch was zusätzlich zun Gym suchen. Wobei deine Crossfit Einheiten ja nicht nur reines Gepumpe sind!
Mein Vater kommt oft meine Spiele schauen (hat früher auch gespielt) und sagt genau das selbe. Ich verfolge ja auch oft Profispiele, live oder im TV. Das Tempo & die Athletik sind einfach enorm.

[wuzzner]

Montag 06.01.2025:
Back on Track, erster Tag zurück in der Box. Werde künftig die Einheiten nach einer Skala von 1-10 nach dem subjektiven Belastungsempfinden bewerten und mich bemühen die Bewertung immer ca 30min nach der Einheit abzugeben.

A. Warmup:
4rds:
8/side ghd QL raises
10/side single leg Glute bridge

B. Clean warmup
10 Tall cleans
10 hang power cleans
10 Hang squat cleans

Squat Clean waves im EMOM style
Je 1 @ 85/87,5/90
87,5/90/92,5
90/92,5/95
92,5/95/97,5kg

C. Superset x 4
4 backsquats @ 110kg
12 rower hamstring curls

D. Superset x 4
6 weighted strict PU (+10kg)
12 db bench supportet row @ 2x30kg dbs

E. 10rds
12cal Echo bike
15m db walking lunges @ 2x25kg dbs
Rest 1min btw rds
7x ca 1:10
2x ca 1:15
1x ca 1:20

Subjektives Belastungsempfinden 7,5. war gut ausgeruht, hätte sonst auch sehr hart werden können…

[wuzzner]

Dienstag 07.01.2025:
Muss die Woche arbeitstechnisch bisschen die Trainingstage verschieben. Ist leider nicht ideal, aber was soll man machen.
hatte noch sehr schwere Beine vom Vortag.

A. Warmup:
4rds
10 rounded back DL @ 40kg
8/side GHD hip extensions with rotation
3rds
10/side single arm elbow on knee external rotations

B. EMOM 16
40"on/20"off
wall facing hs hold
pike ups
ring row top position hold
ring support hold

C. Superset x 4
4 DL @ 150kg
into
10/side DB reverse lunge (ein Ungenuss mit Muskelkater in den Beinen) @ 2 x 22,5kg

D. Superset x 3
10 Tempo DB Bench Press @ 3010 @ 2x25kg DBs
into
12 db bent over reverse flys @ 2 x 5kg DBs

E. AMRAP 20
400m row
20 KB Swings @ 32kg
20 double DB hang powercleans @ 2x22,5kg
genau 6 Runden.

subjektives Belastungsempfinden 8 von 10, aber eher weil die Beine so schwer waren.

Mittwoch 08.01.2024:
60min very easy C2 Bike um den Muskelkater raus zu bekommen.

[wuzzner]

Donnerstag 09.01.2024:
A. Warmup:
4rds
15 GHD Reverse Hyper Extensions
10 standing back extensions
Snatch warmup

B. Snatch
10 muscle Snatch
10 Hang power Snatch
10 OHS
10 Hang Squat Snatch
@ Empty barbell
10-10-8-8-6-6-4-4-2-2 Snatch
@ 45/50/55/60/65/70/75/80/85/90kg
immer die erste Hälfte Power dann Squat Snatch, nur bei 90 beide im Squat, schnelle singles je set

C. For quality
8rds
3 DBall Cleans @ 80kg
15m heavy sled push @ 150kg

D. for time @ 80%
10-9-8...-1
single arm Devils Press @ 22,5kg DB
30 DU after each set
ca 14min gebraucht.

[wuzzner]

Freitag 10.01.2025:
längeren Spaziergang gemacht, sonst nix weil Wochenende Workshop war.

Samstag 11.01.2025, Sonntag 12.01.2025:
Workshop bei einem meiner liebsten CF/Gymnastik Coaches gemacht. Ja Myburgh von Explore the Movement. @Onid wurde ja eine Zeit lang von Ja gecoached. Ja ist auch Physio und hat auch von Anatomie wirklich sehr viel Ahnung.
Samstag war Vormittags Hand Balancing. Da ich bei dem Coach bereits einmal 3 Monate lang einen Fokus auf Handstand usw gemacht habe kannte ich einen Teil bereits, aber bei weitem nicht alles. Vor allem im theoretischen Bereich hab ich wirklich viel neues und Grundlagen zu Balance usw gelernt.

Nachmittags war dann der Ring MU. Dabei wurde die Bewegung völlig in alle Einzelteile zerlegt und analysiert. Dann mit Zubringerübungen gearbeitet. Erst ganz am Ende wurden dann die RMU getestet. Da war ich doch etwas stolz weil Ja bei meinen meinte: Er hat nichts auszusetzen, die sind sehr gut.

Sonntag früh dann kurz trainiert.
A. Warmup:
3rds:
20 banded Pull apparts
15 cuban rotations
1min gymnastic swim

B. 2sets
40"on 20" off
crow stand
quadruped shoulder tap

C. Hand Stand
4 x 40" wf hs hold (fokus free standing)
4 x 6 wf tuck slides
3 x 8 scissor kick ups
5 x 10m hs walk (try piroette)

D. EMOM 16
40" on 20" off
single arm ring row r
single arm ring row l
ring row top position hold
rest

E. Deadhang
accumulate 3min
1:10/1:00/0:50

F. for time
3rds
30 WB Shots
15 GHD situps
15 v-ups
ca 9min


Vormittags dann wieder Seminar. Viel Mobility und Stretching durchgegangen, sowie einiges an Anatomie. Nachmittags war dann T2B, PU, C2B PU und Bar MU. Da wieder alles in Einzelteile zerlegt, ein paar Kniffs mitbekommen usw.

Overall ein anstrengendes aber wirklich sehr sehr informatives Wochenende.

[Moe]

Hast deine Rmu ja über Jahre mit sauberen Progressionen verbessert, kannst definitiv stolz auf dich sein dass es anerkannt wird.

[wuzzner]

Montag 13.01.2025:
A. Warmup:
4rds:
8/side ghd QL raises
10/side single leg Glute bridge

B. Clean warmup
10 Tall cleans
10 hang power cleans
10 Hang squat cleans

Squat Clean waves im EMOM style
Je 1 @ 87,5/90/92,5
90/92,5/95
92,5/95/97,5
95/97,5/100kg

C. Superset x 4
4 backsquats @ 112,5kg
12 rower hamstring curls

D. Superset x 4
6 weighted strict PU (+12,5kg)
12 db bench supportet row @ 2x30kg dbs

Das MetCon musste ich dann skippen weil ich einen Termin hatte. War aber auch schlau weil das Seminar am Wochenende schon sehr anstrengend war. So war es eine gute Strength Einheit.

[wuzzner]

Dienstag 14.01.2025:
A. Warmup:
4rds
10 rounded back DL @ 40kg
8/side GHD hip extensions with rotation
3rds
10/side single arm elbow on knee external rotations

B. EMOM 16
40"on/20"off
wall facing hs hold
pike ups
ring row top position hold
ring support hold

C. Superset x 4
4 DL @ 155kg
into
10/side DB reverse lunge @ 2 x 25kg

D. Superset x 3
10 Tempo DB Bench Press @ 2010 @ 2x30kg DBs
into
12 db bent over reverse flys @ 2 x 5kg DBs

E. 5rds
15 hang power Cleans @ 40kg
10 burpees over barbell
rest 1min btw rds
pace immer gleich bei 52-53sec/rd

[wuzzner]

Mittwoch 15.01.2025:
A. Wall Psoas March
accumulate 3min
1:30/1:00/0:30

B. 3sets
weighted step ups @ 20"
10/side @ 2x30kg DBs

C. as few sets as possible
25 strict T2B
das war merkwürdig. Hab ja schon öfters solche Sachen gemacht und üblicherweise ist da bei so 15-16 reps mal Schluss. Heute war aber irgendwie alles so smooth, dass ich erst bei 20+reps das Gefühl gekommen ist und ich konnte dann die 5reps noch durchziehen. Also ub. War aber sicher überwiegend Tagesform die heute einfach gepasst hat.

D. Conditioning:
4rds
3min AMRAP echo bike
3min AMRAP ski erg
3min AMRAP 8 push ups + 30m farmers walk @ 2x30kg
die Kombi war für die Schulter noch etwas viel. Durch die nicht vorhandene Pause habe ich auch etwas zu schnell begonnen. Hab beim Echo Bike in der ersten Runde noch 45cal, dann 41/41/40cal gemacht. Beim Ski Erg konstant 46cal. Bei den Pushups und farmers walk immer genau 4 Runden.

Subjektives Belastungsempfinden bei 6,5-7/10