Von XXL zu fit – Brauche Rat für den Neustart!

[Chiko]

Hallo zusammen,
ich habe letzte Woche - nach 2 Jahren Trainingspause - wieder mit dem Training begonnen.
Leider habe ich in der trainingsfreien Zeit deutlich zugenommen und mich ziemlich gehen lassen. (Beruflich leider sehr eingesapnnt blabla alles faule Ausreden meinerseits).

Eckdaten: 170cm, 87kg, KFA: ထ

Ich trainiere - wie damals - nach dem 2er Split von DZA (OK/UK)
Die Kraftwerte sind natürlich unterirdisch, aber ich komme langsam wieder rein.

Meine Frage:
Was die Ernährung angeht, bin ich derzeit im Kaloriendefizit.
(1807kcal, 160g KH, 190 P, 40g F)

Passt das so? Oder sollte ich aufgrund meines sehr hohen KFA einen größeren Kaloriendefizit fahren?

[H_D]

Kommt drauf an ob du das hohe Defizit und die neue Belastung durch den Sport verkraftest.
Wie hoch ist dein Kalorienbedarf?

[Chiko]

Ehrlich gesagt habe ich im Moment eher Probleme, die 1800kcal zu füllen.
Ich habe in den letzten 2 Jahren wirklich sehr inkonstant gegessen. Teilweise sehr wenig kcal am Tag und an anderen Tagen extrem viel kcal in Kombination mit sehr fettigem Essen.

Der Kalorienbedarf liegt je nach Rechner bei 2100 - 2300 kcal.

[H_D]

Das heißt du bewegst dich ja praktisch gar nicht?!

So wenig Kalorien und kein Hunger sind eigentlich kein gutes Zeichen, aber wenn dein KFA wirklich so hoch ist würde ich den Anfangschwung nutzen und abwerfen was geht, aber langfristig müssen die Kalorien natürlich wieder hoch

[Chiko]

wie gesagt, ich war 2 Jahre lang faul :-D Bürojob hat sein übriges getan.

derzeit trainiere ich 4x die Woche nach OK/UK (DZA). Möchte an den trainingsfreien Tagen (wenn es die Regeneration mitmacht) Cardio machen.

Also sagst du 1800 kcal passen? Oder lieber nach unten korrigieren? Ich habe derzeit kaum Hungergefühl (kann sich natürlich noch ändern).

[H_D]

Wenn du es drauf anlegen willst kannst du sowas wie die Speedweeks einlegen, aber ich würde auch daran arbeiten den Lifestyle zu ändern

[alex__]

Hallo Chiko,

ich bin auch im Mai nach über 3 Jahren Abstinenz wieder eingestiegen.

Das Gute vorweg: Muscle-Memory existiert.

Würde dir auch empfehlen ein moderates Defizit von 200 - 300 kcal anzuziehen.
Im Wiedereinstieg kannst du durchaus Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Da kannst du dich in den ersten Wochen drüber freuen.

Wenn du mit den 1.800 kcal klar kommst ok... Ich würde eher auf 2.000 gehen und qualitativ hochwertig füllen. Das ganze über 3 Wochen mit der Waage überwachen und dann mal sehen, ob was angepasst werden muss.

Waage für morgentliches wiegen und App zum Kalorien tracken sind zur Hand?

Grüße
Alex