100 kg Bench in 2026

[Lasse3001]

Servus, ich logge hier ab sofort die Trainingseinheiten in meinem OK/UK-Plan und nehme euch mit. Habe die letzten Tage schon überlegt, mit dem loggen hier anzufangen, deswegen wird es jetzt einfach mal in die Tat umgesetzt. Ich halte es simpel und wir schauen mal, was sich draus entwickelt Freue mich über jeden Mitleser und bin offen und dankbar für eure Tipps. Heute ist übrigens Restday.

Trainingsplan zur Eröffnung des Logs 2025:

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OK A
LH-Bankdrücken 3x6-8
KH-Curls sitzend 3x8-10
LH-Schulterdrücken sitzend 3x8-10
Kabelrudern enger PG 3x8-10
Latzug MAG mid PG 3x8-10
Hammercurls sitzend 2x10-15
Trizepsdrücken Maschine Hammer Strength 4x10-15
Butterfly Reverse 3x12-15

UK A
Beinbeuger stehend einbeinig 3x10-12
Kniebeuge pausiert 3x6-8
RDLs 1x8-10
Bulgarians 2x8-10
Wadenmaschine stehend 3x8-12

OK B
Klimmzüge im UG 3x6-8
Dips 3x6-8
KH-Curls sitzend 3x8-10
Maschinenrudern breit 3x8-10
KH-Schrägbankdrücken 2x8-10
Hammercurls sitzend 2x10-15
Trizepsdrücken Überkopf Seil 4x10-15
Seitheben einarmig am Kabel 3x8-12

UK B
Beinbeuger sitzend 3x8-10
Kniebeuge 3x6-8
RDLs 1x8-10
Bulgarians 2x8-10
Wadenmaschine stehend 3x8-12
Beinheben 3xMax

Aktueller Trainingsplan Stand Juli 2026:

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GK Dienstag
Beuge 2x4-6
Bank 2x4-6
Heben 2x4-6
Maschinenrudern breit 2x8-12
Waden Beinpresse 2x10-15
Y-Raises 3x10-15
Hammercurls 1x8-12
Trizeps Überkopf langes Seil 2x10-15

GK Donnerstag
Beuge 2x4-6
Bank pausiert 2x8-10
OHP 2x6-8
Chin Ups 2x8-10
Waden Beinpresse 2x10-15
Preachercurls Machine 2x10-15
Trizeps einarmig Kabel 2x10-15

GK Samstag
Beuge 2x4-6
Heben 2x4-6
Maschinenrudern breit 2x8-12
Chin Ups 2x8-10
Face Pulls 3x10-15

GK Sonntag
Bank 2x4-6
OHP 2x6-8
Waden Beinpresse 2x10-15
Preachercurls Maschine 2x10-15
Cable Crunches 3x10-15

[Lasse3001]

UK A - 02.01.25

BB stehend 20 kg x18 25x11
Kniebeuge pausiert 70x8 x5 x3
RDLs 120x10
Beinstrecker einbeinig 35x11 (rechtes Bein schwächer)
Wadenmaschine stehend 60x19 70x10 60x12
Adduktoren 70x8

Hatten heute 140 Personen im Studio, dementsprechend konnte ich keine Bank für die Bulgarians bekommen. War jedoch auch ganz froh, weil ich nach Kniebeuge und RDLs schon tot war... Die Kniebeugen habe ich versucht, besonders aufrecht zu beugen. Früher habe ich mit schlechterer Technik gebeugt und mein Arsch ist häufig als erstes nach oben geschossen (Heißt das automatisch, dass meine Hams und Glutes stärker als die Quads sind?) nach den ersten paar Wiederholungen. Die Einheit hat sich aber soweit gut angefühlt. Die Sätze habe ich deswegen leicht reduziert, weil ich am Samstag wieder UK trainieren "muss", damit ich meinen Rhythmus einhalten kann.

[Lasse3001]

OK A - 03.01.25

BD 72,5x8 x7 x6
KH-Curls sitzend 15x5 12,5x10 10x13
LH-Schulterdrücken sitzend 50x7 45x8 42,5x9 => dachte beim 1. Satz, dass ich 45 kg auf der Stange habe :/
Kabelrudern enger PG 50x7 45x10 45x8
Latzug Mittelbreiter OG 72,5x7 70x9 x8
Hammercurls sitzend 14x5 12x9
Trizepsmaschine Hammer Strength 20x14 x11 x9 x8
Butterfly reverse 35x7 30x9 25x11

Insgesamt 24 Sätze und ca. 2h Dauer

[alex__]

Du durchmischt die Muskelgruppen mit Absicht?
Bizeps splittest du sogar auf und machst andere Muskelgruppen dazwischen?
Sehe ich eher selten. Was ist der Hintergrund?

[Lasse3001]

Mein Bizeps ist ein bisschen eine Schwachstelle, deswegen mache ich 2 Sätze relativ zu Beginn der Einheit, wo die Unterarme noch nicht erschöpft sind und der Fokus noch voll da sind. Da nach 5 Sätzen Bizeps mein Rückentraining aber merklich leiden würde, mache ich nur diese 2 Sätze am Anfang. Torso/Ex kommt bei mir leider auch nicht infrage, weil ich manchmal spontan wegen der Schule einen Pausentag einlegen muss und ich dann mit der Frequenz nicht hinkommen würde. Ansonsten mische ich, ob ich mit Brust oder Rücken anfange, um den gleichen Fokus auf beides zu haben.

Update: Wird heute wahrscheinlich nix mit dem geplanten Beintraining, weil ich überall im Bein noch leichten Muskelkater habe, insbesondere in Wade und Beinbeuger. Wie seht ihr das, trainieren bei moderatem Muskelkater oder nicht?

[schlafschaf]

Was würdest du machen wenn du Muskelkater in den Armen hättest?

[Lasse3001]

Wahrscheinlich pausieren

[Lasse3001]

Sind bei 79/80 kg bei 180 aktuell. Habe im März 2024 noch fast 90 gewogen, hatte dann aber eine Knie-OP und im Sommer eine Diät gemacht, sodass ich im September etwas mehr als 73 kg gewogen habe. Habe jetzt ein bissi zu flott zugenommen für mein Empfinden, aber passt schon bestimmt. Will wieder Richtung 90 Ende 2025. Die Bilder sind ohne Pump

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[Lasse3001]

UK B - 05.01.25

Beinbeuger sitzend Gym80 50x21 60x9 x7
Highbar-Kniebeuge 72,5x6 70x9 x6
RDLs 125x8
Beinstrecker isolatetal Hammer Strength 35x14 x12
Beinheben x9 x7 x5
(nur saubere mit gestreckten Beinen zählen, mache danach immer noch im Anschluss welche mit gebeugten Beinen)

[Lasse3001]

Lange ist es her mit dem Log… Ich habe seit letzter Woche wieder mit Grundübungen angefangen und es hat sich krafttechnisch nicht viel getan im Vergleich zu vor anderthalb Jahren, wie man sieht. Allerdings wiege ich nun 8 kg weniger (Bilder aus der Diät: viewtopic.php?p=1011964#p1011964) und befinde mich gerade im Übergang zum Aufbau. Der soll diesmal vernünftig getrackt werden und deutlich kontrollierter verlaufen. Den geringen Progress mache ich (mal wieder) an zu viel Plan-Hopping und Overthinking sowie zu wenig Fokus auf die Ernährung fest. Allerdings war ich auch neulich im Dezember und Januar verletzt und habe danach sicherheitshalber mit Maschinen wieder angefangen bzw. die Wehwehchen auf die Geundübungen geschoben.

UK
Tuesday, Jun 16, 2026 at 11:12am

Squat (Barbell)
Set 1: 70 kg x 6 @ 7.5 rpe
Set 2: 70 kg x 6 @ 8.5 rpe
Set 3: 70 kg x 6 @ 7.5 rpe

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 125 kg x 5 @ 7.5 rpe
Set 2: 125 kg x 7 @ 7 rpe

Bulgarian Split Squat
"links begonnen"
Set 1: 30 kg x 11

Hip Abduction (Machine)
"kurzer Stopp am Ende der Bewegung"
Set 1: 57.5 kg x 13 @ 10 rpe
Set 2: 57.5 kg x 14 @ 10 rpe

Cable Crunch
Set 1: 26 kg x 13 @ 10 rpe
Set 2: 26 kg x 11 @ 9.5 rpe
Set 3: 26 kg x 8 @ 10 rpe
Set 4: 26 kg x 7 @ 10 rpe




Kleiner Nachtrag zu meinem Training am Sonntag:

Pull
Sunday, Jun 14, 2026 at 2:50pm

Deadlift (Barbell)
nächstes Mal 125 kg mind.
Set 1: 120 kg x 5 @ 6 rpe
Set 2: 110 kg x 5 @ 3 rpe
Set 3: 120 kg x 5 @ 6 rpe
Set 4: 120 kg x 5 @ 7 rpe

Seated Row (Machine)
Set 1: 40 kg x 15 @ 9 rpe
Set 2: 40 kg x 11 @ 9.5 rpe
Set 3: 40 kg x 13 @ 10 rpe [Failure]

Pull Up (Weighted)
Set 1: 10 kg x 8 @ 9.5 rpe
Set 2: 10 kg x 6 @ 10 rpe [Failure]

Seated Cable Row - V Grip (Cable)
Set 1: 57.5 kg x 12 @ 10 rpe [Failure]
Set 2: 50.5 kg x 11 @ 9 rpe

Face Pull
Set 1: 14.75 kg x 16 @ 10 rpe [Failure]
Set 2: 14.75 kg x 10 @ 10 rpe [Failure]
Set 3: 11.25 kg x 15 @ 10 rpe [Failure]

Shrug (Dumbbell)
Set 1: 28 kg x 13 @ 10 rpe
Set 2: 28 kg x 10 [Failure]

Preacher Curl (Machine)
Set 1: 20 kg x 11 @ 10 rpe
Set 2: 20 kg x 9 @ 10 rpe [Failure]

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg x 7 @ 9.5 rpe

[Lasse3001]

Heute früh war ich OK trainieren, die Bankdrücktechnik ist schon wesentlich besser geworden. Davor sind mir ständig die Handgelenke umgeknickt, ohne dass ich es gemerkt habe. Weil ich noch etwas Lat-Muskelkater vom Pulltraining am Sonntag hatte, habe ich etwas die Sätze gekürzt. Sonst sind es 2x Klimmzüge und 3x Face Pulls. Hoffe das gibt sich mit dem Muskelkater in den nächsten Wochen.

Habe ja auch (leichtes) Kreuzheben am Sonntag mit im Pulltraining drin und dienstags wieder RDLs, soll ich das Kreuzheben lieber aufs UK-Training am Freitag verschieben? Dachte, dann bin ich frischer fürs Kreuzheben. Aber sonst schaue ich einfach mal über die Wochen

Und was ist ein gängiges Warm-Up-Schema bei diesen Kraftwerten für die Grundübungen? Bei anderen Mehrgelenksübungen mache ich immer einen Warm Up Satz mit 50% einfach.


OK (Mittwoch)
Wednesday, Jun 17, 2026 at 9:27am

Bench Press (Barbell)
Set 1: 62.5 kg x 8 @ 7 rpe
Set 2: 62.5 kg x 8 @ 8 rpe
Set 3: 62.5 kg x 9 @ 9.5 rpe

Seated Row (Machine)
Set 1: 41.5 kg x 13 @ 9 rpe
Set 2: 41.5 kg x 11 @ 9.5 rpe
Set 3: 41.5 kg x 11 @ 10 rpe

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 24 kg x 8 @ 9 rpe
Set 2: 24 kg x 6 @ 10 rpe

Calf Press (Machine)
Set 1: 80 kg x 16 @ 9 rpe
Set 2: 80 kg x 11 @ 10 rpe [Failure]
Set 3: 80 kg x 10 @ 10 rpe [Failure]
Set 4: 80 kg x 9 @ 10 rpe [Failure]

Seated Cable Row - V Grip (Cable)
Set 1: 61 kg x 11 @ 10 rpe
Set 2: 61 kg x 9 @ 9.5 rpe

Pull Up (Weighted)
Set 1: BW x 8 @ 10 rpe

Face Pull
Set 1: 16.5 kg x 11 @ 10 rpe
Set 2: 11.5 kg x 17 @ 10 rpe

Preacher Curl (Machine)
Set 1: 20 kg x 14 @ 9 rpe
Set 2: 20 kg x 11 @ 10 rpe
Set 3: 20 kg x 7 @ 10 rpe

Single Arm Triceps Pushdown (Cable)
Set 1: 10 kg x 11 @ 10 rpe
Set 2: 8.5 kg x 9 @ 10 rpe

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 42.5 kg x 9 @ 9 rpe
Set 2: 42.5 kg x 8 @ 9.5 rpe
Set 3: 35 kg x 9 @ 10 rpe [Failure]

[Lasse3001]

Heutiges Training ist auch Geschichte. Ich hatte noch starken Muskelkater, insbesondere im Beinbeuger von den RDLs am Dienstag, die nach 10 Tage Erkältungspause erstmals wieder gemacht wurden. Aus dem Grund auch noch Quad-Muskelkater heute, daher nur zwei harte Sätze Kniebeuge.

UK
Friday, Jun 19, 2026 at 9:48am

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 25 kg x 12 [Warmup]

Squat (Barbell)
Set 1: 70 kg x 8 @ 7.5 rpe
Set 2: 70 kg x 6 @ 9 rpe
Set 3: 50 kg x 6 [Warmup]
Set 4: 50 kg x 7 [Warmup]

Bulgarian Split Squat
"mit KH"
Set 1: 12.5 kg x 12 @ 7.5 rpe

Crunch (Machine)
Set 1: 10 kg x 7 @ 8.5 rpe
Set 2: 5 kg x 8 @ 10 rpe
Set 3: 2.5 kg x 10 @ 10 rpe
Set 4: 2.5 kg x 8 @ 10 rpe [Failure]

Hip Abduction (Machine)
Set 1: 55 kg x 11 @ 9.5 rpe
Set 2: 55 kg x 12 @ 10 rpe

Shrug (Dumbbell)
Set 1: 30 kg x 12 @ 10 rpe
Set 2: 30 kg x 9 @ 10 rpe [Failure]

[Lasse3001]

Habe ja auch (leichtes) Kreuzheben am Sonntag mit im Pulltraining drin und dienstags wieder RDLs, soll ich das Kreuzheben lieber aufs UK-Training am Freitag verschieben? Dachte, dann bin ich frischer fürs Kreuzheben. Aber sonst schaue ich einfach mal über die Wochen

Und was ist ein gängiges Warm-Up-Schema bei diesen Kraftwerten für die Grundübungen?

Wäre sehr dankbar für einen Ratschlag

[DerAllerBeste]

Und was ist ein gängiges Warm-Up-Schema bei diesen Kraftwerten für die Grundübungen?

Schultergürtel erstmal generell aufwärmen mit LH/KHen/Bändern oder was zur Hand (ich wirble im Keller die LH in alle Richtungen, kannst im Gym natürlich nur bedingt),
dann BD 5x40kg 2x55kg und dann machste deine 65kg-Sätze;
KB 10x20kg 5x50kg dann die 70er-Sätze, und
RDL - sei da bisserl vorsichtig, da holt man sich schnell was... 5x40kg, 3x70kg, 2x95kg 1x110kg und dann deine 10x120kg...
Aufwärmsätze natürlich nur kurze Pausen, aber volle Liebe zur Technik.

[Lasse3001]

Vielen Dank dir!

Nachtrag zu Samstag und Sonntag:

Push
Saturday, Jun 20, 2026 at 5:28pm

Calf Press (Machine)
Set 1: 82.5 kg x 15 @ 10 rpe [Failure]
Set 2: 82.5 kg x 12 @ 10 rpe [Failure]
Set 3: 82.5 kg x 9 @ 10 rpe [Failure]
Set 4: 82.5 kg x 9 [Failure]

Bench Press (Barbell)
Set 1: 65 kg x 6
Set 2: 65 kg x 7 @ 8.5 rpe
Set 3: 65 kg x 7 @ 9 rpe
Set 4: 50 kg x 6

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg x 10 @ 9.5 rpe
Set 2: 20 kg x 9 @ 10 rpe
Set 3: 20 kg x 8 @ 10 rpe

Seated Incline Chest Flys (Cable)
Set 1: 10 kg x 11 @ 9.5 rpe
Set 2: 10 kg x 7 @ 10 rpe [Failure]

Single Arm Triceps Pushdown (Cable)
"links schwächer"
Set 1: 6.25 kg x 19
Set 2: 8.75 kg x 11 @ 10 rpe

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 50 kg x 10 @ 10 rpe
Set 2: 50 kg x 7 @ 10 rpe
Set 3: 45 kg x 7 @ 10 rpe [Failure]




Pull (Sonntag)
Sunday, Jun 21, 2026 at 8:21pm

Deadlift (Barbell)
Hier muss nochmal etwas an der Technik gefeilt werden. Könnte noch mehr aus Glutes und Beinbeuger und weniger aus dem unteren Rücken arbeiten.
Set 1: 125 kg x 5 @ 6 rpe
Set 2: 125 kg x 5 @ 6 rpe
Set 3: 130 kg x 5 @ 7 rpe
Set 4: 130 kg x 5 @ 8.5 rpe

Seated Cable Row - V Grip (Cable)
Maschinenrudern war belegt, also die hier zuerst.
Set 1: 71.5 kg x 6 @ 10 rpe
Set 2: 61 kg x 10 @ 10 rpe

Seated Row (Machine)
Set 1: 41.5 kg x 11 @ 10 rpe
Set 2: 41.5 kg x 8 @ 10 rpe
Set 3: 35 kg x 10

Pull Up (Weighted)
Set 1: 0 kg x 10 @ 10 rpe
Set 2: 0 kg x 7 @ 10 rpe

Face Pull
Set 1: 16.5 kg x 9 @ 10 rpe
Set 2: 14.5 kg x 10 @ 10 rpe
Set 3: 11 kg x 14 @ 10 rpe [Failure]

Preacher Curl (Machine)
Set 1: 21,25 kg x 11 @ 9 rpe
Set 2: 20 kg x 9 @ 10 rpe
Set 3: 20 kg x 8 @ 10 rpe