Body Recomposition

[Martin97]

In letzter Zeit liest man überall von der "Body Recomposition".

Fett verlieren und Muskeln aufbauen klingt doch zu gut um wahr zu sein.

Was haltet ihr davon? Ist das wirklich in der Praxis möglich?

In der Theorie soll man ein geringes Defizit fahren, viel Eiweiß essen und hart trainieren.

Habe also für mich den Entschluss gefasst, dass auszuprobieren.
Die letzten vier Wochen waren wie folgt:

4x Krafttraining
4x Cardio 30min
2700kcal (215g Eiweiß, 350g Kohlenhydrate und 50g Fett)

Gewichtsverlauf ist wie folgt (Jeden Tag in der Früh nach dem WC gewogen und dann nach sieben Tagen den Durchschnitt berechnet):
Woche 1: 89,4kg
Woche 2: 88,7kg (-0,7kg)
Woche 3: 88,0kh (-0,7kg)
Woche 4: 86,5kg (-1,5kg)

Im Training habe ich meine Leistung halten können und bin auch hier und da stärker geworden.
Umfänge (Taille, usw.) sind auch geringer geworden.

Bin ich hier auf dem richtigen Weg? Ist die Abnahme i.O. oder kcal reduzieren bzw. mehr Cardio einbauen?

Über eine Einschätzung wäre ich dankbar.

[ImShySorry]

https://science-fitness.de/muskeln-aufb ... tt-abbauen

Kann ich empfehlen oder auch das Video von BroSep zu diesem Thema. Aber je nach Fettgehalt und Trainingsstand nicht sinnvoll in meinen Augen.

[K4S4]

Sehr schwierig im Defizit Muskeln aufzubauen, wenn man nicht ganz am Anfang steht. Aber wenn man keine große Eile hat viel abzunehmen ist es wohl der beste Weg um Muskeln zu erhalten und sich nicht zu viel zu quälen.

[Faultier]

Was haltet ihr davon? Ist das wirklich in der Praxis möglich?

Ich hatte vor einigen Jahren eine radikale Diät gemacht, "High Speed Diät", wohl vergleichbar mit der Speed Week, die es bei TA ging, mit einem ziemlich großen Defizit. In der Zeit konnte ich deutlich meine Kraftwerte steigern.

HSD_Gewichtsverlauf.jpg

ErnaehrungMakrosGesamt_HSD.jpg

Allerdings hatte ich davor eben keinerlei koordiniertes Krafttraining gemacht, d.h. für den Körper war es ein ganz neuer Reiz (davor war das eher so ein Rumgepumpe irgendwie). Außerdem ist Kraft ja auch immer die intermuskuläre Koordination, die am Anfang eine Rolle spielen dürfte.

1RM_Kraftwerte_HSD-1024x458.jpg

[Martin97]

Sehr schwierig im Defizit Muskeln aufzubauen, wenn man nicht ganz am Anfang steht. Aber wenn man keine große Eile hat viel abzunehmen ist es wohl der beste Weg um Muskeln zu erhalten und sich nicht zu viel zu quälen.

Bleibt man dann einfach bei den kcal (in meinem Fall 2700kcal) bis das Gewicht stagniert und reduziert dann wieder um z.B. 400?

[alex__]

Kommt auf viele Faktoren drum herum an.
Wenn du Anfänger oder wieder Einsteiger bist geht es ziemlich gut.
Habe es dieses Jahr nach 3 Jahren Pause auch hinbekommen. Fett verloren und Kraft gesteigert. War dabei sogar eher noch im Defizit.

[K4S4]

Sehr schwierig im Defizit Muskeln aufzubauen, wenn man nicht ganz am Anfang steht. Aber wenn man keine große Eile hat viel abzunehmen ist es wohl der beste Weg um Muskeln zu erhalten und sich nicht zu viel zu quälen.

Bleibt man dann einfach bei den kcal (in meinem Fall 2700kcal) bis das Gewicht stagniert und reduziert dann wieder um z.B. 400?

Genau, 400kcal ist schon recht viel. 250 würden vielleicht auch erstmal reichen

[Martin97]

Was haltet ihr davon? Ist das wirklich in der Praxis möglich?

Ich hatte vor einigen Jahren eine radikale Diät gemacht, "High Speed Diät", wohl vergleichbar mit der Speed Week, die es bei TA ging, mit einem ziemlich großen Defizit. In der Zeit konnte ich deutlich meine Kraftwerte steigern.



HSD_Gewichtsverlauf.jpg



ErnaehrungMakrosGesamt_HSD.jpg



Allerdings hatte ich davor eben keinerlei koordiniertes Krafttraining gemacht, d.h. für den Körper war es ein ganz neuer Reiz (davor war das eher so ein Rumgepumpe irgendwie). Außerdem ist Kraft ja auch immer die intermuskuläre Koordination, die am Anfang eine Rolle spielen dürfte.



1RM_Kraftwerte_HSD-1024x458.jpg

Stark!
Wie war dein Wohlbefinden mit so wenig kcal? Ich merke, dass die 2700kcal schon an manchen Tagen zu schaffen machen.
Vorher habe ich täglich 4000-4500kcal gegessen ohne Sport zu betreiben. (Wog dann aber auch immer so ca. 105kg auf 190cm)

[Martin97]

Sehr schwierig im Defizit Muskeln aufzubauen, wenn man nicht ganz am Anfang steht. Aber wenn man keine große Eile hat viel abzunehmen ist es wohl der beste Weg um Muskeln zu erhalten und sich nicht zu viel zu quälen.

Bleibt man dann einfach bei den kcal (in meinem Fall 2700kcal) bis das Gewicht stagniert und reduziert dann wieder um z.B. 400?

Genau, 400kcal ist schon recht viel. 250 würden vielleicht auch erstmal reichen

Dann bleibe ich mal bei diesen kcal und schaue wie der Körper in den kommenden Wochen weiterhin reagiert.
Im Prinzip gefällt mir die langsame Abnahme. Wenn man sich Bilder anschaut wie viel 1kg Körperfett ist, finde ich 2-3kg pro Monat absolut ausreichend

[Ebiator]

Ja, Fett verlieren und Muskeln aufbauen funktioniert und das auch nicht nur für Anfänger oder Wiedereinsteiger (für die es allerdings wesentlich besser klappt) sondern auch für Fortgeschrittene, sofern die Parameter passen. ABER: für jeden, der nicht ohnehin schon recht weit an seinem individuellen Limit ist, würde ich es persönlich nicht empfehlen. Warum? Weil dann weder das eine, noch das andere wirklich gut vorankommt und man dabei sehr strikt vorgehen muss. Letztlich verzögert man so seinen Fortschritt sehr stark und läuft Gefahr, für immer intermediate zu bleiben. Fett verlieren geht zudem vergleichsweise schnell, weshalb man meiner Meinung nach besser mit einem klassischen Wechsel aus längerem moderatem Aufbau und kürzeren Diätphasen fährt.

[Martin97]

Ja, Fett verlieren und Muskeln aufbauen funktioniert und das auch nicht nur für Anfänger oder Wiedereinsteiger (für die es allerdings wesentlich besser klappt) sondern auch für Fortgeschrittene, sofern die Parameter passen. ABER: für jeden, der nicht ohnehin schon recht weit an seinem individuellen Limit ist, würde ich es persönlich nicht empfehlen. Warum? Weil dann weder das eine, noch das andere wirklich gut vorankommt und man dabei sehr strikt vorgehen muss. Letztlich verzögert man so seinen Fortschritt sehr stark und läuft Gefahr, für immer intermediate zu bleiben. Fett verlieren geht zudem vergleichsweise schnell, weshalb man meiner Meinung nach besser mit einem klassischen Wechsel aus längerem moderatem Aufbau und kürzeren Diätphasen fährt.

Genau das habe ich schon des Öfteren bzgl. der recomposition gelesen.
Viele erfolgreiche Atheleten sind deiner Meinung.
Harte kurze Diät gefolgt von möglichst sauberen Aufbau.
Deine Argumentation macht auch Sinn.
Werde die kcal auf 2300 reduzieren. Dann lande ich wsl. ziemlich genau bei 1kg Abnahme pro Woche.
Bis Ende März hätte ich gerne ein konkretes Ziel erreicht, das wäre mit einer Recomposition wsl. nicht möglich.

[ImShySorry]

Bis Ende März wären das anhand deiner Rechnung ziemlich genau 13kg Fett. Hier hätte eine Recomposition mMn keinen Sinn gemacht.

Was hast du aktuell auf der Waage, auf welche Größe und was schätzt du ist dein KFA?

[Martin97]

Bis Ende März wären das anhand deiner Rechnung ziemlich genau 13kg Fett. Hier hätte eine Recomposition mMn keinen Sinn gemacht.

Was hast du aktuell auf der Waage, auf welche Größe und was schätzt du ist dein KFA?

Bin 190cm groß und habe heute morgen 86,5kg gewogen.
Sehe schon die oberen 4 Bauchmuskeln, nur stört mich das Hüftfett extrem.
Will einmal komplett lean sein um dann vernünftig aufbauen zu können.
Bin jetzt nicht dick aber auch nicht definiert. KFA schwer abzuschätzen.

Bis Ende März ist nur ein Richtwert. Dachte daran solange Diät zu machen bis ich mit dem kfa zufrieden bin bei 80kg entscheide ich dann wie es weiter geht

[ImShySorry]

Wieso willst du dann so ein hohes Defizit fahren, wenn du eh nicht mehr viel abzunehmen hast? Je niedriger der KFA und höher der Fettverlust ist, desto höher ist Chance "viel" Muskeln dabei zu verlieren.

[Martin97]

Wieso willst du dann so ein hohes Defizit fahren, wenn du eh nicht mehr viel abzunehmen hast? Je niedriger der KFA und höher der Fettverlust ist, desto höher ist Chance "viel" Muskeln dabei zu verlieren.

Dachte kurze harte Diät ist optimal möglichst schnell hinter sich bringen um möglichst wenig zu verlieren.