so wie ich es sich abzeichnet, werde ich aufgrund meines Knorpelschadens im Knie die Beine separat trainieren müssen, weil ich hierfür etwas mehr allgemeines und spezielles Aufwärmen benötige.
Eine Idee wäre sicher, einen 3er Split an 3 Tagen zu fahren und den Beintag auf den Samstag zu legen. Allerdings halte ich es für sinnvoller, dass ich weiterhin jede Muskelpartie zweimal die Woche trainiere. Daher scheint mir ein UK/OK Split mit 4 Trainingstagen eine Option zu sein.
Bisher habe ich einen alternierenden Plan mit 3 TE pro Woche gefahren und zwischen TE A und TE B jeweils 3 oder 4 Tage Pause gehabt.
Bisher:
| Trainingseinheit A | Trainingseinheit B |
|---|---|
| Bankdrücken 3 x8 WH | Klimmzüge breiter Griff 2 x 8 WH |
| Schrägbankdrücken 3 x 10 WH | Rumänisches Kreuzheben 3 x 10 WH |
| (Spanische Squats | Rudern einarmig 3 x 10 WH |
| Beinstrecker 4 x 20 WH) | Seitheben 4 x 8 WH |
| Dips 3 x 8 WH | Beinbeuger sitzend 3 x 8 WH |
| Crunches 4 x 8 | Wadenheben sitzend 3 x 12 WH |
Eine für mich denkbare Umstellung wäre:
| Trainingseinheit OK | Trainingseinheit UK |
|---|---|
| 5 min aufwärmen | 20 min aufwärmen |
| Bankdrücken 3 x8 WH | Rumänisches Kreuzheben 3 x 10 WH |
| Schrägbankdrücken 2 x 10 WH | Spezifisches Aufwärmen |
| (z.B.Spanische Squats) | |
| Dips 2 x 8 WH | Beinstrecker 4 x 20 WH |
| Klimmzüge breiter Griff 2 x 8 WH | Beinbeuger sitzend 3 x 8 WH |
| Rudern einarmig 3 x 10 WH | Wadenheben sitzend 3 x 12 WH |
| Seitheben 3 x 8 WH | Wadenheben stehend (leichtes Gewicht) AMRAP |
| Crunches 4 x 8 |
Hab ihm gesagt „bin dran“. Im Februar nächsten Termin.