Trainingsplan für Arm Fokus ca.5x die Woche

[LifterR]

Hallo,

welchen Split würdet Ihr empfehlen, wenn man die Arme fokussieren möchte und etwa 5x die Woche trainieren möchte?

[H_D]

Du hattest im September 2023 7% Kfa - wie sieht es jetzt ausß

[LifterR]

Du hattest im September 2023 7% Kfa - wie sieht es jetzt ausß

[NulPe]

20 Sätze in der 1. Einheit mit RPE 9-10. Ich würde mal die Hälfte versuchen

[LifterR]

20 Sätze in der 1. Einheit mit RPE 9-10. Ich würde mal die Hälfte versuchen

Danke für den Tipp. Ich werde die Satzzahl in den Trainingseinheiten reduzieren.

Ich muss sagen, meine besten Fortschritte hatte ich mit einem Aggressiveren Überschuss.
Sprich jedes mal nach dem Training ein PWO Shake mit Traubenzucker.

Ob das aber für Muskelaufbau so entscheidend war?

Bei mir ist es nämlich so, dass ich sehr spät trainiere und eigentlich nach dem Training nicht den Magen voll machen will.
Jemand eine Idee was eine sinnvolle Mahlzeit nach dem Training wäre wenn man kurz danach schlafen geht und diesen nicht behindern?

Damals: 40g Whey + 50g Traubenzucker + 500g Magerquark...

[K4S4]

Reduzier doch nicht die Satzzahl, sondern lieber die Intensität. Im letzten Satz ans Muskelversagen reicht doch. Dann wirst du dich auch eher steigern.

Was Ernährung angeht ist für den Muskelaufbau eher die Kalorienbilanz und Eiweißmenge des ganzen Tages entscheidend. Also langsame Zunahme von mindestens 1kg pro Monat anstreben. 50g Whey/Eiweiß und 50g Kohlenhydrate nach dem Training sind denke ich ein guter Ansatz, wenn du dann morgens wieder frühstückst. 500g Magerquark erscheint mir etwas übertrieben.

[H_D]

Reduzier doch nicht die Satzzahl, sondern lieber die Intensität. Im letzten Satz ans Muskelversagen reicht doch. Dann wirst du dich auch eher steigern.
um damit weniger effektive Wiederholungen in den Folgesätzen schaffen
Was Ernährung angeht ist für den Muskelaufbau eher die Kalorienbilanz und Eiweißmenge des ganzen Tages entscheidend. Also langsame Zunahme von mindestens 1kg pro Monat anstreben. 50g Whey/Eiweiß und 50g Kohlenhydrate nach dem Training sind denke ich ein guter Ansatz, wenn du dann morgens wieder frühstückst. 500g Magerquark erscheint mir etwas übertrieben.

Poste doch mal genaue Daten, wie dein Gewicht mit 7% war, wie es jetzt ist und Steigerung der Kraftwerte

[LifterR]

Reduzier doch nicht die Satzzahl, sondern lieber die Intensität. Im letzten Satz ans Muskelversagen reicht doch. Dann wirst du dich auch eher steigern.

Was Ernährung angeht ist für den Muskelaufbau eher die Kalorienbilanz und Eiweißmenge des ganzen Tages entscheidend. Also langsame Zunahme von mindestens 1kg pro Monat anstreben. 50g Whey/Eiweiß und 50g Kohlenhydrate nach dem Training sind denke ich ein guter Ansatz, wenn du dann morgens wieder frühstückst. 500g Magerquark erscheint mir etwas übertrieben.

Siehe unten meine Daten

Poste doch mal genaue Daten, wie dein Gewicht mit 7% war, wie es jetzt ist und Steigerung der Kraftwerte

Ich mache mal in den nächsten Tagen Bilder.

[H_D]

Und bei den Daten sind die Arme und nicht die Beine die Schwachstelle?!

[LifterR]

Und bei den Daten sind die Arme und nicht die Beine die Schwachstelle?!

Für mich kann überall noch mehr draufgepackt werden..

[H_D]

Dann würde ich bei den größten Baustellen anfangen und gemäß den Kraftwerten wären das eher die Beine

[LifterR]

Dann würde ich bei den größten Baustellen anfangen und gemäß den Kraftwerten wären das eher die Beine

@H_D was schätzt Ihr , kfa? wo sind eher baustellen?

Mmn der Trizeps...

unten ist vor einigen Monaten. die 4 oberen aktuell..


@Ebiator

Du hattest ja einige Wettkampf-Erfahrung... Vielleicht hast du auch die Erfahrung, dass bei dem Zustand wie bei mir auf dem unteren Bild zu den 4 oberen es eher schwierig ist mit neuer Muskelmasse, oder irre ich mich?