alternierender GK

[Prekko]

Hallo zusammen,

bin aktuell noch am Gewicht reduzieren und werde voraussichtlich dann Richtung Mitte / Ende Dezember wieder ins Kalorienplus gehen. Ich habe relativ viel Problemchen mit der Schulter und hier hatte mir zuletzt ein Physio der auch selbst Kraftsport betreibt mal ein Jahr rein an Maschinen zu trainieren.

Habe aktuell nach dem Training immer öfter mal Nackenverspannungen und das kommt lt. anderem Physio der auch Sportler betreut wohl davon, dass mein oberer Rücken relativ stark ist, mir die Schulter beim ziehen, aber oft hochrutscht, weil ich den Lat zu wenig ansteuer bzw. dieser weniger stark ausgeprägt ist.

Mein aktueller Plan sieht so aus:

GK1
Beinpresse 45 3x6-12
Brustpresse 3x8-12
Rudern Maschine Breit zur Brust 3x8-12
Seitheben Maschine 2x8-12
Bauchmaschine 3x8-10 -> in den Pausen vom Seitheben
Butterfly Reverse Maschine 2x10-15


GK2
Beinbeuger liegend 3x8-12
Hyperextensions KH 2x10-15
Brustpresse 3x8-12
Latzug mittel parallel Griff 3x8-12
Seitheben Maschine 2x8-12
Baumaschine 3x8-10 -> in den Pausen vom Seitheben
Butterfly Reverse Maschine 2x12-15

Überkopfdrücken kann nicht ausführen, die seitliche Schulter habe ich ganz lange nicht trainiert, bekomme die jetzt aber mit der Maschine gut und schmerzfrei trainiert. Die Brustpresse in einer der beiden TEs werde ich bald mal gegegen Schrägbankdrücken in der Multipresse tauschen, da wir leider keine Schrägbankbrustpresse im Studio haben.

Beim Latziehen schaffe ich es nun seit kurze auch wirklich den Lat zu fühlen, gehe also davon aus, dass sich der Lat weiter entwickeln wird. Meine Frage ist aber, ob ich zu wenig für den Lat drin habe, da das Rudern wirklich mit stark ausgestellten Armen zur Brust ist, mit Protraktion und Retraktion der Schulterblätter.

Eine weitere enge Rudervariante bekomme ich zeitlich nicht unter. Die Option wäre nur am GK1 2x breit und 2x eng zu oder auf einen 2er Split zu gehen. Aktuell gehe ich 3x die Woche zum Training, Einheiten immer im Wechsel.

Ist der Plan grundsätzlich so stimmig oder kommt hier etwas viel zu kurz?
Außenrotation mache ich zuhause noch 4 Sätze nach jeder TE mit Schulterhorn und Therabändern. Ist der Plan von den

[Prekko]

Ich habe nochmal ein wenig gebastelt, falls das mit dem aktuellen Plan so nicht optimal ist wäre ein Push Pull mit wechselnden Einheiten ggf. noch eine Option:

Push I
Beinpresse 3x8-12
Brustpresse 3x8-12
Seithebemaschine 3x8-12
Bauch 3x6-10
Trizeps Pushdown 3x8-12

Push II
Beinstrecker 3x10-12 ggf. auch einfach Beinpresse
Schrägbank MP 3x6-10
Seithebemaschine 3x8-12
Bauch 3x6-10
Trizeps Iso II 3x8-12

Pull I
Beinbeuger liegend 3x8-12
Latziehen eng UG /PG 3x8-12
Rudermaschine Breit Brust 3x8-12
Hyperextensions KH 3x8-12
Curlvariante 1 2x8-12
Butterfly Reverse Maschine 2x10-15

Pull II
Beinbeuger liegend 3x8-12
Kabelrudern eng zum Bauch 3x8-12
Latziehen mittel Parallelgriff 3x8-12
Hyperextensions KH 3x8-12
Curlvariante 2 2x8-12
Butterfly Reverse Maschine 2x10-15

Vom Trainingsstand dürfte der GK passen. Trainiere schon länger, aber immer wieder Pausen, wegen verschiedener Problemchen (gehe ich mit Physios an). Deswegen möchte ich den Plan möglichst ausgeglichen aber mit Fokus auf OK gestalten.

Wenn der GK so passt, würde ich den zumindest noch weiter machen bis zum Ende der Diät. Je nach Empfehlung jedoch früher oder auch gar nicht wechseln bzw. anpassen.

[Speedpicker]

Finde sowohl den GK als auch den PP Plan stimmig! Wie oft möchtest Du pro Woche trainieren?

[Prekko]

Hatte gar nicht mehr mitbekommen, dass jemand geantwortet hat. Vielen Dank fürs Feedback!

Aktuell bin ich bei 3x die Woche, würde aber auch mit Sicherheit öfter mal 4 Tage hinbekommen, wenn ein Training an direkt aufeinanderfolgenden Tagen möglich wäre. Also 3-4 Einheiten pro Woche.

Bislang habe ich Arme nicht separat trainiert, mein Physio rät mir aber dazu zumindest den Trizeps isoliert (im Verhältnis aufjedenFall mehr als Bizeps) zu trainieren. Daher könnte dann vllt doch ein Split Sinn machen bald.

[H_D]

Wie führst du denn dein Lattraining aus?

[Prekko]

Meinst du die Ausführung?

Beim Latzug im schulterweiten Parallelgriff, Schultern lösen nach oben in die Dehnung, Scapula zieht als erstes nach unten das Spannung auf dem Lat ist und dann kommen die Arme mit Zug über die Ellenbogen knapp unter die Brust.

Das Rudern ist an der Maschine, auch hier Schulterblätter lösen nach vorne, positive wird dann mit zurückziehen der Schulterblätter eingeleitet und Arme sind ca. 45 Grad ausgestellt und Zug so knapp unter Brust.

Mein Physio meinte ich soll nun den Trizeps einbauen, damit ich mehr Gegegenspieler zu den Flexoren habe. Separates Bizepstraining müsste ich dann schauen, ob sinnvoll, aber der Trizeps soll insgesamt mehr abbekommen.

[H_D]

Hast du den Physio mal über deine Ausführung schauen lassen?