Honey badger b2b brown 1

[Onid]

18.11.2024:

5-10 minutes for quality:
Handstand work

3 sets:
6-8 strict ctb pullups @2,5kg (7, 6, 5)
6-8 strict dips @5kg (8, 8, 8)

3 sets:
20s tuck front lever
6-8 pseudo planche pushups (8, 8, 8)

3 sets:
30-60s posterior chain stretch
18s floor l-sit

[Moe]

19.11.2024
Sehr ausgiebige warm gemacht und mit leerer Stange viele viele reps gemacht. Beine sind von Sonntag komplett durch, muss die Woche schauen was wann geht. Sollte solchen Unsinn lassen, wenigstens hat die Hüfte gehalten

power Snatch from blocks (knee)
5x3@60kg

Danach noch snatch grip push Press probiert aber quads fast gekrampft schon bei 60kg also lieber 10 Minuten aufs C2 Bike zum Durchbluten.

[Onid]

20.11.2024:

Back squat:
3x4-6 @155kg (6, 6, 6)

Deadlift:
2x3-6 @175kg (6, 6)

5 minutes amrap:
Backwards assault runner

[Moe]

20.11.2024
C&J stuff
Hang Power Clean + power jerk + btn power jerk - 4x(2+1+1)@85kg

Metcon
AMRAP 10:
12 cal echo bike
6 unbroken SHSPU

7+8, lief gut. Trotz den extrem beschädigten Beinen gut über 70 rpm bleiben können, SHSPU waren immer gut machbar.

Abends im Gym noch Halbernst OK trainiert, war dann wenig Saft drin noch

[Onid]

21.11.2024:

5-10 minutes for quality:
Handstand work

3 sets:
6-8 strict ctb pullups @2,5kg (7, 7, 6)
6-8 wallfacing handstand pushups @5kg (8, 8, 8)

3 sets:
8-12 weighted inverted rows @7,5kg (12, 12, 11)
6-8 pseudo planche pushups (8, 8, 8)

L-Sit geskippt, weil keine Zeit mehr.

[Moe]

22.11.2024
Wollte eigentlich Power snatches machen aber Beine bzw jetzt ganz lokalisiert die beiden vastus medialis dermaßen gereizt, ging leider nicht. Trotz gründlichem warm up usw.

Metcon
AMRAP 15:
15 chest to bar pull ups
50 Double unders
10 deadlift (110kg)

5+15, war ganz ordentlich. Bei den DU konnte ich nicht hoch springen wodurch die Positionen besser sein müssten, hat sich definitiv gelohnt. Bin glaub nur 2 Sets unbroken gegangen aber, irgendwo musste bisschen Rest sein weil die C2B und DL immer 9/6 bzw 6/4 mit sehr kurzer Pause dazwischen. Eigentlich nur kurz runter von der Stange bzw barbell fallen lassen und direkt weiter, sind halt zwei meiner besten Übungen auf Volumen. Merke gerade dass das 90 C2B und 60 DL waren, kein Wunder waren die letzten 15 C2B was zäh.

[Moe]

23.11.2024
press from split
5x3@50kg

Metcon
5 Rounds for time:
6/6 KB snatch (32/24kg)
20 cal ski
3 wallwalk complex (1 ww + 2/1 wf hspu)
TC: 20 min

In der 5. Runde auf dem ski bei 8 Cal, wurde ab Minute 12 bisschen ne shitshow. Hab zwar die KB snatch immer UB gemacht und bei den complex drangeblieben aber bin insgesamt eingebrochen. War halt alles immer gerade so gut machbar aber nur für 3 Runden, ab Runde 4 dann riesige Transitions gehabt. Naja trotzdem zufrieden nach dem Geballer gestern, war auch viel Interferenz und die Presses davor auch fordernd.

Morgen schönes Hero WOD, "hot shots 19". Gibt wieder in Summe 180 air squats und 120 Power cleans aber das verteilt sich insgesamt deutlich besser. Oder ich lasse mich cappen, mal sehen

[Moe]

26.05.2024
hero wod hotshots 19
6 (5 wegen Zeit) Runden:
30 Air squats
19 power clean (61/43kg)
7 strict pull ups
400m Run

34:20, bin zufrieden. Nach den 70 hohen Box jump overs waren die power cleans definitiv ein Faktor und die Air Squats langsamer als gehofft. Eigentlich mag ich so was wie die 7 strict pull ups nicht weil es zu wenige sind um zeitlich ein Faktor zu sein aber haben die Intensität beim Run gepusht weil man halt doch kurz rüber an die Stange muss. Run war dann super, hab jetzt zügig paar kg Fett abgeworfen und kommt schon besser so.

Danach noch Arme gepumpt und Prehab Zeug, nach so einem Pull Volumen an zwei Tagen sind Hammer curls immer eine gute Idee für den Ellenbogen.

Heute repeat, hatten ein timecap von 35 Minuten und da hatte ich noch 10 power cleans in Runde 6. War aber komplett anders als vor 6 Monaten, engine war nie am Limit oder so und war permanent in Kontrolle. Hab erst ab Runde 5 gepusht, hätte ab Runde 4 mehr pushen sollen.
Freut mich definitiv dass sowohl besserer Score als auch deutlich entspannter dabei.

Waren jetzt 3 Tage mit 3 Metcons, morgen definitiv kein CrossFit.

[Onid]

23.11.2024:

Back squat:
1x4-6 @157,5kg (6)

3 sets:
max incline db curls
max cable push downs

Kurze Kiste, weil wenig Zeit.

[Onid]

25.11.2024:

5-10 minutes for quality:
Handstand work

3 sets:
6-8 strict ctb pullups @2,5kg (7, 7, 6)
6-8 strict dips @7,5kg (8, 8, 8)

3 sets:
20s tuck front lever
6-8 pseudo planche pushups (8, 8, 8)

[Onid]

26.11.2024:

Back squat:
1x3 @160kg
1x3 @162,5kg
1x3 @165kg

KOT split squats @31X1:
3x10+10 @2x8kg

Seated leg curls @31X1:
3xmax @57kg

Jefferson curls:
3x5 @24kg

[Moe]

26.11.2024
squat snatch
4x3@67.5kg

Eher leicht weil zwar gut Power und konnte gut squatten aber turnover und catch waren furchtbar weil Kopf überall war außer beim lifting. Hab dann einfach durchgezogen, Donnerstag geht's in die lifting class und da gibt's snatch auf Volumen und dann paar heavy Singles, denke da war heute eine gute Vorbereitung für.

snatch pull
5x3@95kg

Mama Mia kamen die hoch zum Teil, warum snatch ich das nicht einfach mal

[Moe]

28.11.2024
paused Front Squat
3x3@120kg

back squat
Build to snappy Single - 130/150/160kg

Am 21. Dezember ist KDK in dem Gym wo ich nebenbei trainiere, mache aus Spaß an der Freude mit. Also mal paar schwere Singles bei SBD die nächsten 3 Wochen. Danach noch Reverse hyper und bissl Rücken trainiert aber moderat um halbwegs frisch für snatch heute zu sein.

[Onid]

28.11.2024:

5-10 minutes for quality:
Handstand work

3 sets:
6-8 strict ctb pullups @2,5kg (7, 7, 7)
6-8 wallfacing handstand pushups @7,5kg (8, 8, 8)

3 sets:
8-12 weighted inverted rows @10kg (12, 11, 10)
6-8 pseudo planche pushups (8, 8, 8)

3 sets:
30-60s posterior chain stretch
19s floor l-sit

Bin gerade echt happy mit so einem stumpfem Programm.

[Moe]

28.11.2024
power snatch
5@54kg
3@64kg
3x1@72kg

Snatch
5@64kg
3@72kg
1@77/81/85kg

War gut, bisschen Explosivkraft gefehlt wegen den Squats aber insgesamt sehr solide. Von über 90kg bin ich aber leider ein gutes Stück weg gerade, die 85kg kamen schon nicht leicht.

29.11.2024
C&J complex
Clean DL + power clean + hang squat clean + power jerk - (1+1+1+1)@85/90/95/100kg

Kamen alle gut, die hang squat cleans waren tatsächlich ein Witz in dem complex. Naja, über die starken Beine freuen und am Zug arbeiten.

Split Jerk
5@75kg
3@85kg
2@90/95kg
1@100/105kg

Nicht zufrieden mit dem 105er, da hat dann die Power gefehlt. Zwar gemacht aber war nachgedrückt und Fußarbeit auch unsauber. Die 100 Kamen aber noch gut, schade.

Metcon
Five Rounds:
9 strict hspu
12 power snatch (45kg)
15 bar facing burpees

17:50 min, was ein Gemetzel. In Runde 1 noch Gangster die SHSPU unbroken und die Power Snatch 6+6, ab Runde 2 war es dann ein anderes Game.
Auf der anderen Seite geht man da eh ein bzgl pressing power und hinge weil sich halt alles gegenseitig belastet. War aber eine gute Standortbestimmung, SHSPU sind jetzt so solide dass ich die also immer anständig abrufen kann.