Wechsel Anfänger GK zu 2er Split

[Sapota]

Hallo zusammen,
Ich bräuchte mal eure Hilfe.

Situation:
Ende September habe ich gestartet mit ~40kg Übergewicht, weiblich, 32 Jahre alt. Ich habe die Ernährung umgestellt und gehe seit 07.10. 3x/Woche ins Fitnessstudio (bis auf 1 Woche Unterbrechung wegen Krankheit). Bislang habe ich gut 7kg abgenommen, genaue Messungen zur Körperzusammensetzung gibt es leider nicht.

Trainingsziel:
Gewichtsverlust, aber auch Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands, "Entfernen" des Risikofaktors Übergewicht, Ausgleich zum vielen Sitzen im Job. Ich möchte nicht massiv Muskeln aufbauen, sie aber auch nicht verlieren.

Derzeitiges Training:
5 Minuten zügiges Gehen auf dem Laufband
Beinpresse 13 x 100kg
Beinbeuger (liegend) 14 x 34,3kg
Butterfly Reverse 12 x 39kg
Butterfly 14 x 39kg
Latzug 12 x 39kg
Beinstrecker 12 x 22,5kg
Brustpresse 13 x 20kg
Rudern (sitzend) 13 x 34,3kg
Crunch (Maschine) 15 x 27kg
Hyperextensions 15 x 5kg
15 Minuten Crosstrainer
5 Minuten gemächliches "Ausgehen" auf dem Laufband
Bis auf die Hyperextensions verwende ich nur Geräte und mache jeweils 3 Sätze. Die Gewichtsangaben sind von meinem letzten Training und werden immer nach oben korrigiert, sobald ich das Gefühl habe, dass mehr geht (Wiederholungsanzahl dann parallel erstmal gesenkt). Die Reihenfolge der Geräte wird auch mal verändert, gerade wenn Geräte nicht frei sind.

Idee:
Ich hab das Gefühl, dass meine Muskeln sich nicht mehr vollständig regenerieren bis zum nächsten Training, deswegen würde ich gern in einen 2er Split (Push/Pull) wechseln. Ich erhoffe mir dadurch:
- bessere Regeneration durch längere Ruhephasen je Muskel
- mehr Flexibilität, weil ich auch an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren könnte (falls andere Termine den normalen Rhythmus verhindern)
- einzelne Einheiten werden kürzer (derzeit ca. 1,5h, mit Fahrtweg 2h, ganz schön lang für die Mittagspause trotz nur kurzer Cardioeinheit)
Außerdem überlege ich, an manchen Restdays eine reine Cardioeinheit einzulegen, wenn Lust & Laune es zulassen, also vielleicht 1-2x pro Woche (z.B. 40 Minuten gleichbleibend Crosstrainer).

Nun zu euch: Was haltet ihr von meinen Ideen? Habe ich da falsche Vorstellungen? Ist es zu früh für einen Wechsel des Trainingsplans/-splits nach nur 6 Wochen? Ist Cardio am Restday in Ordnung oder zu viel für den Körper? Sind die Pausen zu lange, wenn ich jeden Muskel nur 2x pro Woche (z.B. Montag und Freitag) trainiere?

Einen Trainingsplan habe ich mir anhand verschiedener, die man so online findet, auch mal probehalber zusammengestellt:

Push: Beinpresse, Bankdrücken, Butterfly, Beinstrecker, Dips, Hip Thrusts
Pull: Beinbeuger, Rudern, Latzug, Butterfly reverse, Crunch Maschine, Hyperextensions
jeweils 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen bis in die Nähe des Muskelversagens. Danach noch eine kleine Cardioeinheit (ca. 20 Minuten Crosstrainer), Gesamtdauer des Trainings sollten etwa 1h 10mins sein. Ich möchte jeden zweiten Tag ins Training und Push und Pull immer abwechseln.

Ich freu mich auf eure Meinungen, weil es echt nicht so easy ist, aus den vielen Informationen das richtige für sich herauszusuchen.

[Luc305]

Hallo Sapota,

wenn du lieber einen 2er-Split trainieren möchtest, dann mach' das.
Solange ein Trainingsplan sinnvoll gestaltet ist, funktioniert er in den meisten Fällen auch, egal ob Ganzkörperplan oder 5er-Split. Mag sein, dass ein gut durchdachter Ganzkörperplan vielleicht zum aktuellen Zeitpunkt für dich mehr Vorteile bieten würde als ein Split, aber selbst wenn, würde ich die Unterschiede als sehr gering einschätzen. Gerade im Hinblick auf deine Ziele.
Persönliche Vorlieben und vor allem die Rahmenbedingungen des Alltags spielen für die meisten Menschen wohl bei der Wahl des Plans die größte Rolle, egal was auf dem Papier vielleicht besser wäre.
Sinnvolle Pläne findest du bestimmt zur Genüge hier im Forum.

Bezgl. der Regeneration ist es schwierig die richtigen Tipps zu geben, da hier viele Faktoren mit einspielen. Anhand der Infos aus deinem Post glaube ich allerdings nicht, dass du ernsthafte Probleme mit der Regeneration hast. Deiner Körper wird sich mit Sicherheit noch an die neue Situation gewöhnen müssen.

[H_D]

alles besser als dein aktueller Plan

[Sapota]

Danke euch erstmal

alles besser als dein aktueller Plan

Kannst du deine Kritikpunkte vielleicht genau sagen? Ich hab einfach keine Ahnung (auch wenn ich versuche, mir viele Infos zusammenzusuchen) und möchte gerne dazulernen und mein Training verbessern. Und war das nur auf den GK-Plan bezogen oder auch auf meinen Entwurf zu einem Split-Plan?

[H_D]

Du machst 30 Sätze, was einfach viel zu viel ist. Du musst lernen wirklich intensiv zu trainieren (ja ich weiß, jeder trainiert immer intensiv ;-)). Das kommt aber meist erst mit der Zeit

[Sapota]

Du machst 30 Sätze, was einfach viel zu viel ist. Du musst lernen wirklich intensiv zu trainieren (ja ich weiß, jeder trainiert immer intensiv ;-)). Das kommt aber meist erst mit der Zeit

Ah, danke für die Aufklärung mit dem neuen Plan wären es ja nur noch 18 Sätze, wäre das dann okay?

[H_D]

Push: Beinpresse, Bankdrücken, Butterfly, Beinstrecker, Dips, Hip Thrusts
bei Beinpresse die Fuße unten positionieren, über Schrägbank statt normalem Bankdrücken könnte man bei einer Frau diskutieren, ob Hip Thrust zu push gehören könnte man auch streiten, würde das halt nicht direkt vor Pull machen. Statt Beinstrecker könntest auch Ausfallschritte oder Split Squats machen

Pull: Beinbeuger, Rudern, Latzug, Butterfly reverse, Crunch Maschine, Hyperextensions
Rudern mit ausgestellten ellbogen zur Brust, beim Latzug die Ellbogen vor dem Körper lassen, statt Butterfly reverse könnte man Facepulls machen um die Außenrotation mit dabei zu haben und statt Hypers könntest du RDLs machen

[Sapota]

Push: Beinpresse, Bankdrücken, Butterfly, Beinstrecker, Dips, Hip Thrusts
bei Beinpresse die Fuße unten positionieren, über Schrägbank statt normalem Bankdrücken könnte man bei einer Frau diskutieren, ob Hip Thrust zu push gehören könnte man auch streiten, würde das halt nicht direkt vor Pull machen. Statt Beinstrecker könntest auch Ausfallschritte oder Split Squats machen

Pull: Beinbeuger, Rudern, Latzug, Butterfly reverse, Crunch Maschine, Hyperextensions
Rudern mit ausgestellten ellbogen zur Brust, beim Latzug die Ellbogen vor dem Körper lassen, statt Butterfly reverse könnte man Facepulls machen um die Außenrotation mit dabei zu haben und statt Hypers könntest du RDLs machen

Danke für den Input! Ich werde wohl mal ein wenig herumtesten und nach den Möglichkeiten in meinem Studio schauen. Klingt auf jeden Fall so, als wäre mein Entwurf nicht das allerblödeste, was man machen kann