Honey badger b2b brown 1

[Onid]

09.11.2024:

Back squat:
4x8 @125kg

Deadlift:
2x8 @140kg

KOT split squats @31X1:
3x10+10 @2x7kg

Seated leg curls @31X1:
3xmax @57kg => 14, 9, 7

Jefferson curls:
3x5 @20kg

[Moe]

Danke für deine Einschätzung! Die DL hab ich tatsächlich auf 6/4 geteilt um bisschen muskulär einen Puffer zu kriegen, die Kombination mit den burpees und BJO war doch fordernd für hamstrings und glutes. Und mir geht's in solchen workouts ja um die engine Elemente oder gymnastics, die barbell ist nie der Faktor.

Und gute gymnastics Einheit @Onid

[Moe]

10.11.2024
Hero WOD "Zachary Teller"
10 burpees
10 burpees
25 Push ups
10 burpees
25 Push ups
50 alt. Lunges
10/25/50...
100 sit ups
10/25/50...
50 ghd sit ups
150 air squats

28'57, war durch meine Anpassung beim 2. Set situps auf den ghd zu gehen sogar ganz cool. Sonst halt stupides und sinnloses Runterpumpen, kommt zum Glück ja nur sehr sehr sehr selten bei uns im Hero WOD so was dran.

Jerk work
5x2@85kg BtN Jerks

power Clean
5x3@85kg

War beides nach dem hohen Volumen die letzten zwei Tage nicht so leicht wie man denken könnte. Ist dann eine schöne Option technisch zu arbeiten.

[Onid]

11.11.2024:

5-10 minutes for quality:
Handstand work
Stand glaub ich einmal 10s komplett starr. Feeling kommt so langsam.

3 sets:
6-8 strict ctb pullups (8, 7, 7)
6-8 strict dips @2,5kg (8, 8, 8)

3 sets:
20s tuck front lever
6-8 pseudo planche pushups (8, 8, 7)

4 sets:
30-60s posterior chain stretch
16s floor l-sit

[Moe]

12.11.2024
snatch stuff
Über 30 min mit leerer Stange an Postionen usw gearbeitet. Danach dann:
Power Snatch + Snatch - (2+1-2)@3x40/50/60kg

Alles schmerzfrei, sehr schön. Technisch auch ganz ordentlich, die Power snatches zuletzt waren kein Fehler.

snatch grip push press
3x3@80kg

Waren leicht, nächstes Mal wieder die 85kg

Metcon
Five Rounds:
50 Double unders
20 cal ski

9:52, TC war bei 10 Minuten. Lief nicht ideal da nein Seil verschwunden ist (lasse es in der Box hängen), hab dann eines der Box genommen. Da bin ich zwar solide die sets unbroken durch ABER bin am Anfang wegen dem kürzeren Griff öfter direkt hängengeblieben. Am Ende dann den letzten Ski quasi sprint, konnte gut Atmen aber zu wenig Power gehabt.


Glaube ich fange wieder an paar spaßige workouts zu machen. Zurzeit ja meistens so engine und gymnastics Dinger, da bin ich halt "nicht gut" drin. Aber will mal wieder bisschen barbell usw einbauen.

[Onid]

12.11.2024:

Back squat:
MR10 @145kg = > 10
5x3 @147,5kg, 60s rest

5 minutes amrap:
Belt squat marches with medball @40kg + 10kg

5 minutes amrap:
Backwards assault runner

[Moe]

13.11.2024
power clean + split jerk
4x(2+1)@95kg

split jerk work
2x5@70kg
2x3@85kg

Die schweren Singles mal ausgelassen, wenig explosiv gefühlt und Lockout war auch schon stabiler. Gestern einfach viel Overhead Volumen gehabt, klar spüre ich das.

Clean Pull
4x3@125kg

Die wurden besser hintenraus, komische Sache.

Danach noch im Gym Reverse hyper und halbwegs ernst Oberkörper trainiert. Liebe zurzeit Supersets aus seated cable rows mit dem MAG Griff und einer stehenden Schulterpresse aus den 70ern. Kann da so brutal gut die Schulterblätter in Rotation bringen beim Drücken, fühlt sich herrlich an und Schultern pumpen brutal auf durch langsame negative. Man drückt auch leicht nach vorne, dadurch bisschen Brust aktiviert auch und man bringt den Kopf gut durch.

[Onid]

14.11.2024:

5-10 minutes for quality:
Handstand work

3 sets:
6-8 strict ctb pullups (8, 8, 7)
6-8 wallfacing handstand pushups @2,5kg (8, 8, 8)

3 sets:
8-12 weighted inverted rows @5kg (12, 12, 12)
6-8 pseudo planche pushups (8, 8, 8)

4 sets:
30-60s posterior chain stretch
17s floor l-sit

[Moe]

Your boi is back

15.11.2024
Snatch
Build to 3RM - 2x70/75/80kg

Danach noch sehr snappy single bei 85kg, danach war Anspannung und Fokus aber auch weg.

paused Front Squat
3x3@110kg

Moderat noch, war ja die erste "schwere" Squat Session seit einigen Wochen.

Snatch Pull
3x3@100kg

Die 3x80 kamen natürlich bisschen überraschend, vor allem weil es die 2. full snatch Einheit erst war. Kamen aber sehr gut alle drei, dementsprechend nehme ich das sehr gerne mit.

[wuzzner]

Starker Snatch, congrats!
Schnelle Singles oder?

[Moe]

Schnell ist relativ, sind immer so 10-15s zwischen den Singles. War da früher auch kritisch dass es schnell sein muss aber hab genug über WL gelernt mittlerweile um das lockerer zu sehen.

Tng gibt's bei mir gar nicht mehr außer ich MUSS, sind einfach viel zu viele Parameter. Außerdem bin ich da mittlerweile sehr klassischer Heber: wenn du TnG machst ist es kein Snatch oder Clean sondern eine kontrollierte Negative plus Snatch/Clean. Dass ist ja von der Ansteuerung und Aktivierung (man kommt aus dem hang mit viel mehr Spannung aus den Beinbeugern) her auch was anderes und erfordert andere "Qualitäten" als Singles. Ich würde sogar eher so weit gehen zu sagen dass TnG Reps nicht gut geeignet sind fürs Training (Komplexe ausgenommen) weil man die Fähigkeit die Hantel aus einer Ruhelage sauber zu beschleunigen nicht gut trainiert.

Mein Ziel an mehreren Reps aka Singles ist die Vorermüdung zu nutzen bei den hinteren Reps für den Fokus und die Aggression. Hab ja Power in den Beinen und Hüfte wie ein Ochse aber kriege das nicht auf den Punkt hin immer.

[wuzzner]

Sehe das so wie du, der einzige Grund complex zu üben ist für mich für crossfit competitions, da kommen mittlerweile fast immer welche dran

[Moe]

Komplexe haben auch fürs WL Training ihre Daseinsberechtigung aber man sollte halt sinnvoll bleiben und einen Stimulus damit setzen wollen.

16.11.2024
Split Jerk work
Every 2 minutes:
Split Jerk + Btn Jerk - (1+1)@90/95/95/100/105kg

Nach den snatches gestern nicht leicht aber konnte sehr technisch sauber arbeiten. Teilweise 5s im split gehalten um Positionen richtig zu schleifen.

Push Press
2x6@70kg
1x6@75kg

Metcon
21-18-15-12-9-6 toes to bar
6-5-4-3-2-1 wallwalks

12:47 min, lief nicht gut. Bei den Ttb schon im 21er Set gestruggled, die laufen zurzeit nicht so. Könnte es nicht mal festmachen woran, war alles Irgendwie off. Grip, Core, Hüfte, etc.
Hab dann kleine Sets gemacht und bei den WW Sprintmodus rein, war okay und ab dem beendeten 15er set ging's auch zügig voran dann.

Gerade noch im Gym bisschen Accessories und Oberkörper, morgen Hero WOD was mal wieder mit barbell sein wird.

[Onid]

16.11.2024:

Back squat:
MR10 @147,5kg
10x3 @147,5kg, 60s rest

Strict ctb pullups:
3x8

3 sets:
max incline db curls
max cable push downs

[Moe]

17.11.2024
hero wod

square-empty-gym-3-800.jpg

Beim 35er TC grad die 4 Runden durch, bin ich voll okay mit. Sit-ups wären Massaker geworden.
Workout selbst war okay, die BMU kosten mich nur absurd viel Energie und Zeit. Ist zurzeit vermutlich neben HSW mein mit Abstand schlechtester gymnastics skill. Naja, kenne ja die Progressionen und muss die einfach machen

Danach noch ne Stunde prehab damit heute okay ist. Ist gut gelaufen.