Fragen allgemein zum Plan und Ausführung

[Olli.wer]

Hallo Forum, ich bin zum Hobby GK Traingsplan zum 3er Split PPL 5 x die Woche gewechselt. Ich mache den Plan seit ca ein dreiviertel Jahr.
Ich habe mir irgendwie alles selber zusammengereimt Youtube etc.
Mir kommen so langsam zweifel ob ich alles richtig mache.
Der Zuwachs lässt etwas zu wünschen übrig. Ernärung bin ich voll drinnen. Ich bin 46 Jahe alt 184cm und wiege 84 kg.

Meine Genetik ist schlecht. Ich hatte seit ich denken kann immer Untergewicht nur jetzt in der Zeit raufgepackt.
Ich sehe nicht wirklich muskelös aus. Eher dünn normalo mit Fettpölsterchen.
Nun bin ich nicht mehr der jüngste, spät angefangen und dann halt die Genetik.

So sah mein Plan aus Mo,DI,Mi,Pause, Freiag, Samstag, Pause

Push Mo,Fr

Schränbankdrücken 3x6-8
Machine flach Kurzhantel 2x6-8
Butterfly 2x6-8 Machine
Tripzesdrücken Kabelzug 3x6-8
Schulterdrücken 2x6-8
Seitheben Kabelzug 3x10-12
Bauch

Pull Di,Sa

Klimmzüge mit Unterstützung 3x6-8
Rudern eng 2x 6-8
Rudern breit mit Brustützung 2x6-8
Butterfly Reverse 3x6-8
Bizeps Kurzhanteln 3x6-8

Unterer Rücken 3x15

Legs Mi alle 3x6-8
Beinbresse
Beinbeuger
Hinterer Oberschenkel
Waden
Adukktoren innen und aussen
Bauch

Ich weiß nicht genau die Übungsbezeichnung, entschuldigt bitte ausserdem mache ich noch je nach Zeit und Regeneration noch Beinepresse und Waden beim Pull Tag.
Ich komme auf 1Stunde und 15 Minuten +15 Minuten Auf-und Abwärmen.

Was sollte ich ändern ? Danke Olli

[GastXY]

Die jeweiligen Trainingseinheiten sehen jetzt mal nicht so verkehrt aus.

Ist denn die Ausführung der Übungen zielführend?
Steigerst du dich (optisch- und krafttechnisch)?
Isst du genug?


Ansonsten sind 5x die Woche schon recht viel.
Hast du es mal mit 3x probiert?

[Olli.wer]

Ich bin seit diesem Jahr im Homeoffice und absolut nicht ausgelastet deshalb 5x.
Aber bald wieder draußen, da ist der Gedanke mit dreimal garnicht schlecht.
Wie sollte ich da mein Plan ändern um neuen Reiz zu setzen?

Kraft steigere ich mich und optisch, naja ich sehe jetzt eher untrainiert normal aus.
Problem ist wenn ich meine Kalorienzufuhr noch mehr erhöhe nehme ich nur am Bauch zu.
Also eher dünn und dann mit Wampe.
Also achte ich auf Eiweiß und das ich minimal zunehme.

[H_D]

Fotos, Kraftwerte, Steigerungen mit dem Plan?

[Olli.wer]

Ich bin so gar nicht der Foto Typ. Ich bin auch nirgends bei Social Media angemeldet. Ich habe einfach losgelegt und jetzt Spaß dabei, deshalb habe ich kein Plan verfolgt. Das würde ich jetzt ändern.
Aber ich lese das man alle paar Wochen den Plan ändern sollte.
Sollte ich ihn komplett umstellen oder ändern

[H_D]

Und wo liest du das mit welcher Begründung?
Bei den Fotos geht es um die Beurteilung welche Fortschritte du gemacht hast um konkretere Tipps geben.

[Gräte]

Hört sich nach "viel hilft viel" und nach "Hören-Sagen" an. Kann man wenig dazu sagen, wenn man nicht weiss, WIE Du trainierst.
Warum wechselt man von nem GK(3x die Woche?) auf nen Dreiersplit?
Da hat beim GK anscheinend schon nicht alles gepasst.

Wie hast Du Dich denn im GK gesteigert und warum hast Du denn Trainingsgsplan geändert?
Welche Kraftwerte hasr in den Grundübungen?

[Olli.wer]

Klingt für mich das ich zu viel gemacht habe und es kontraproduktiv war.
Weil ich immer wieder gelesen habe, erst GK und dann zum Split wechseln. GK habe ich ein Jahr gemacht. Nicht bis zum Muskelversagen, nicht kosquent und regelmäsig, nicht auf die Ernährung geachtet. Und Split seit Februar nach den obrigen Plan mit vernünftiger Ernährung. Ich habe 8 kg zugenommen, aber halt nicht wirklich Muskeln.

Wenn ich weniger trainieren sollte umso besser. Ich weiß nur nicht wie ich jetzt weitermachen sollte.
Schrägbankdrücken bin ich jetzt bei 60 kg, Klimmzüge gerade so 6 Wiederholungen (84kg). Beinpresse fang ich wieder erst an hochzugehen, weil ich Hüftprobleme hatte. Ich bin für jeden Tip dankbar.

[Gräte]

Klingt für mich das ich zu viel gemacht habe und es kontraproduktiv war.
Weil ich immer wieder gelesen habe, erst GK und dann zum Split wechseln. GK habe ich ein Jahr gemacht. Nicht bis zum Muskelversagen, nicht kosquent und regelmäsig, nicht auf die Ernährung geachtet. Und Split seit Februar nach den obrigen Plan mit vernünftiger Ernährung. Ich habe 8 kg zugenommen, aber halt nicht wirklich Muskeln.

Wenn ich weniger trainieren sollte umso besser. Ich weiß nur nicht wie ich jetzt weitermachen sollte.
Schrägbankdrücken bin ich jetzt bei 60 kg, Klimmzüge gerade so 6 Wiederholungen (84kg). Beinpresse fang ich wieder erst an hochzugehen, weil ich Hüftprobleme hatte. Ich bin für jeden Tip dankbar.

Das kenn ich...zunehmen ohne Muskelzuwachs!
Willkommen im Club!
Tatsache ist, dass es für keinen Hobbysportler viel Sinn macht mehr als 3,4 mal die Woche Hypertrophietraining zu machen, v.a. wenn man nicht DIE Genetik dafür hat.
Mit 2 bis 3 Trainingseinheiten die Woche kommt man da mit nem guten Trainkngsplan(GK oder 2er-Split) auf jeden Fall schnell an sein genetisches Potential kommen.
Vielleicht bekommt man mit 4, 5, 6 TEs hypertrophietechnisch bissl mehr hin. Aber da muss Ernährung , Stressmanagement usw. schon sehr optimal sein. Sehr viel Aufwand bei relativ wenig Erfolg ( wenn das mit der genetischen Benachteiligung stimmt.)

Für uns genetisch durchschnittlichen Hobbysportler reicht es m.M. nach regelmässig die Grundübungen in vernünftiger Art und Weise zu machen und ansonsten dem Trainkngsplan und Trainingsausführung an seine Regenerationsfähogkeit anzupassen um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Kann sinn machen die Grundübungen mit ergänzenden Übungen zu ergänzen. Je nach Ansruch...man könnte z.B
5x die Woche Balett trainieren....vielleicht hätte man da mehr Talent.

Also ja. Weniger ist mehr. Weniger Quantität, mehr Qualität. Wir, relativ untalentierten "Mover" bewegen uns weniger gut, haben weniger Muskeln und können das auch weniger schnell entwickeln.

Oder anders ausgedrückt: Von nem GK auf nen 3er kann man wechseln, wenn man 120 kg drückt und 200kg kreuzheben kann. Zumindest wenn es halbwegs Sinn machen soll. Talentierte Leute können das spätestens nach nem halben Jahr. Ausnahmen bestätigen die Regel.
Also vielleicht ne genetisch bevorzugte Elite von 5 Prozent der Bevölkerung können aussdhen, wie Ista-fotos..Jeder kann natürlich wie auch immer seine Zeit verschwenden.

Musst halt schauen, was Dein Anspruch ist.
Willst maximal Muskeln aufbauen, willst stärker werden, willst Dich besser bewegen können, besser ausschauen usw.?
5x die Woche Training bzw. Fitnessstudio bzw 3er-Spöit kann m.M. keinen Sinn machen, wenn man nich ein zumindest genetisch bevorzugter, professioneller oder halbproffessioneller Leistungssportler ist!

[DarthRaper]

Ich glaube wirklich schlechte Genetik gibt es nicht bei 99% der Leute liegt es hauptsächlich an der Ernährung, selbst bei nicht optimalen Training aber optimaler Ernährung kann man gut Fortschritte machen.

[Olli.wer]

Klingt für mich das ich zu viel gemacht habe und es kontraproduktiv war.
Weil ich immer wieder gelesen habe, erst GK und dann zum Split wechseln. GK habe ich ein Jahr gemacht. Nicht bis zum Muskelversagen, nicht kosquent und regelmäsig, nicht auf die Ernährung geachtet. Und Split seit Februar nach den obrigen Plan mit vernünftiger Ernährung. Ich habe 8 kg zugenommen, aber halt nicht wirklich Muskeln.

Wenn ich weniger trainieren sollte umso besser. Ich weiß nur nicht wie ich jetzt weitermachen sollte.
Schrägbankdrücken bin ich jetzt bei 60 kg, Klimmzüge gerade so 6 Wiederholungen (84kg). Beinpresse fang ich wieder erst an hochzugehen, weil ich Hüftprobleme hatte. Ich bin für jeden Tip dankbar.

Das kenn ich...zunehmen ohne Muskelzuwachs!
Willkommen im Club!
Tatsache ist, dass es für keinen Hobbysportler viel Sinn macht mehr als 3,4 mal die Woche Hypertrophietraining zu machen, v.a. wenn man nicht DIE Genetik dafür hat.
Mit 2 bis 3 Trainingseinheiten die Woche kommt man da mit nem guten Trainkngsplan(GK oder 2er-Split) auf jeden Fall schnell an sein genetisches Potential kommen.
Vielleicht bekommt man mit 4, 5, 6 TEs hypertrophietechnisch bissl mehr hin. Aber da muss Ernährung , Stressmanagement usw. schon sehr optimal sein. Sehr viel Aufwand bei relativ wenig Erfolg ( wenn das mit der genetischen Benachteiligung stimmt.)

Für uns genetisch durchschnittlichen Hobbysportler reicht es m.M. nach regelmässig die Grundübungen in vernünftiger Art und Weise zu machen und ansonsten dem Trainkngsplan und Trainingsausführung an seine Regenerationsfähogkeit anzupassen um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Kann sinn machen die Grundübungen mit ergänzenden Übungen zu ergänzen. Je nach Ansruch...man könnte z.B
5x die Woche Balett trainieren....vielleicht hätte man da mehr Talent.

Also ja. Weniger ist mehr. Weniger Quantität, mehr Qualität. Wir, relativ untalentierten "Mover" bewegen uns weniger gut, haben weniger Muskeln und können das auch weniger schnell entwickeln.

Oder anders ausgedrückt: Von nem GK auf nen 3er kann man wechseln, wenn man 120 kg drückt und 200kg kreuzheben kann. Zumindest wenn es halbwegs Sinn machen soll. Talentierte Leute können das spätestens nach nem halben Jahr. Ausnahmen bestätigen die Regel.
Also vielleicht ne genetisch bevorzugte Elite von 5 Prozent der Bevölkerung können aussdhen, wie Ista-fotos..Jeder kann natürlich wie auch immer seine Zeit verschwenden.

Musst halt schauen, was Dein Anspruch ist.
Willst maximal Muskeln aufbauen, willst stärker werden, willst Dich besser bewegen können, besser ausschauen usw.?
5x die Woche Training bzw. Fitnessstudio bzw 3er-Spöit kann m.M. keinen Sinn machen, wenn man nich ein zumindest genetisch bevorzugter, professioneller oder halbproffessioneller Leistungssportler ist!

Vielen Dank für die ausführliche Antwort. Ja irgendwie so was habe ich mir auch gedacht und bin so langsam ins zweifeln gekommen ob das nicht alles etwas zu viel für so wenig Resultat ist. Ich werde mich mal umschauen nach einem GK oder 2er Split Plan. Eigentlich wollte ich etwas Muskeln aufbauen um besser und breiter auszusehen und fürs Alter vorzubeugen. Was wäre denn ein gut durchdachter Plan GK oder 2er Split?

[Olli.wer]

Ich glaube wirklich schlechte Genetik gibt es nicht bei 99% der Leute liegt es hauptsächlich an der Ernährung, selbst bei nicht optimalen Training aber optimaler Ernährung kann man gut Fortschritte machen.

Ich bin der typische ektomorph Typ vom Körperbau, aber nicht unbedingt Hardgainer. Also sagen wir mal nicht optimale Genetik

[H_D]

Fotos, Kraftwerte, Steigerungen mit dem Plan?

Womit wir wieder hier wären..