KDK step Progression Auto Regulierung

[Luke_92]

Hallo zusammen,

mich würde mal interessieren wie ihr das mit Auto-Regulierung haltet, oder überhaupt nicht macht, rein nach rpe oder Prozentangaben etc.

Konkret geht es mir um Folgendes, ich schreib mir ein eigenes Programm (ich langweile jetzt keinen damit, warum ich das mache)
Ja es gibt viele gute Programme, aber keines deckt 100% alle Kriterien ab wie man es vl. gerne möchte, die Zeit zulässt, notwendige Flexibilät etc. - zudem ich im Sommer ein wenig Optik-orientierter trainiere als im Winter. Hab also kein "8-Wochen dies und das" Programm, sondern einfach einen langfristigen Plan.

Der Progress ist generell als Block Periodisierung geplant, die Volumenphase (tendenziell volumen) würde ich gerne mit Step-progression machen, hatte das noch nie, scheint auch wenig beliebt zu sein, ich würde es aber gerne machen, mir gefällt der Ansatz dahinter gut, also Volumen steigern und nicht Intensität, nur hab ich da eben so ein Thema mit Auto-Regulierung.

Geplant ist in der Phase ein 4er Split
- OK (Bank intens/Rücken/OHP)
- UK (Beuge intens/RDL/bizeps/triceps)
- Pause
- GK (Beuge volumen / Bank volumen / quad / trizeps)
- GK (Heben / Rücken / Beinbeuger)
(wer wissen will warum der Split, bitte fragen, will nur den Text kurz möglich halten fürs erste)

Intens meint: 3x3 hoch auf 5x3 bei 85% 1RM
Volumen meint: 3x6 hoch auf 3x8 bei 75% 1RM
diese Prozent hab ich einerseits von einem rpe-rechner und grob irgendwie ermittelt, und aber auch nach Gefühl basierend auf meinem Trainigslog.
So weit so gut, der erste Durchlauf (als vorab-Test) ging auch gut, Bank 120kg 3x3 / 105kg 3x6 und Beuge 145kg 3x3 / 120kg 3x6. Wiege übrigens 90kg bei 179cm

nur weiß ich halt nie, ob ichs wirklich so beibehalten soll weil das Feedback ein wenig fehlt, vor allem wenn mal ein schlechter Tag dabei ist etc.
zb Bank im letzten Satz hab ich sogar noch 5wdh geschaff, sauber geschafft, mit raus pushen und Spotter wären noch 1-2 mehr gegangen, selbes gilt für Beuge (auch wenn ichs dort nicht gemacht hab). Heißt 4x3 werden gut machbar sein, vermutlich egal welche Verfassung. 5x3 kann so oder so ausgehen. oder aber es ist am Ende doch viel zu leicht (sind ja auch die vol. Tage sowie div. Assistenzen dabei, heißt man ist tendenziell ja dann stärker in der Folgewoche).

aber das step Konzept sagt halt volumensteigerung bei gleichem Gewicht, ich find das cool, aber das Problem seht ihr ja selbst, vielleicht deshalb auch nciht so beliebt. Bei vorherigen Systemen war immer irgendwo ein amrap-Satz dabei (nicht immer rpe 10), der dann ein theoretisches 1RM beeinflusst hat, und mit diesem haben sich dann Hausnummer 70% wieder gerechnet. Schafft man eine gewisse rep zahl mal gar nicht (kaum der Fall) steigert man nicht und macht den Block nochmals gleich.

Diese Logik würde ich gerne irgendwie einbauen, aber eben auch nicht zu extrem weil dann dieses Step-Konzept einfach nicht wirklich aufgeht, weil dann geht sich irgendwann der 3. Mikroblock sicher nicht mehr aus wenn man zu viel steigert.

noch schwieriger macht es, dass ich diese Satz/Wdh. zahlen nicht immer gleich behalte. 2 Blöcke sind wie oben geplant, dann aber 2 Blöcke mit 3x2 hoch auf 5x2 und 3x5 hoch auf 3x7 und zuletzt 3x1 hoch auf 5x1 und 3x4 hoch auf 3x6. (sind in Summe 18 Wochen)
Also blockweise immer eine Volumenssteigerung, und gesamt aber eine lineare Erhöhung der Intensität.

vielleicht kann mir einer helfen, ich fürchte ich bin schon so vernebelt vor lauter nachdenken planen dass mir der Durchblick fehlt
Mein Gedanke wäre irgendwie so gewesen, für den intens Teil immer in der dritten Woche am Ende ein Amrap Set (rpe 10) und für jede extra-wdh die geschafft wurde, das 1RM um 1% anzuheben, wäre dann zb 4x3 + 1x5 (statt 5x3 in Summe) heißt 2% zu meinem Bank 1RM von 140 wäre dann neu 143kg, womit die 85% jetzt somit 121,5kg wären. Aber innerhalb eines Mikroblocks zu erhöhen (was ich sonst gewohnt bin) macht eher keinen Sinn was meint ihr? und für den volumen Tag 3x6 könnte ich mir tatsächlich eine in-Block Erhöhung vorstellen, allerdings das Gewicht in der nächsten Einheit (3x7) nur dann erhöhen, wenn am 3x6 Tag ein gewisser Grenzwert überschritten wurde, also im amrap Satz eher gegen 10 wdh., ansonsten geht ja dieses schöne step-progress-system erst wieder nicht auf wenn man die 3x7 dann nicht schafft bzw. später 3x8.

jedenfalls für je 3 ganze Wochen ist es mir einfach zu ungewiss da immer mit der gleichen Basis zu trainieren, die Gefahr von verschenktem Potential ist doch groß, vor allem da man ja 2 unterschiedliche Tage Beugen/bank macht und da ja auch mit wächst.

(nach dem vol. Blcok ist dann übrigens mit leicht abgewandeltem Split (mehr Grundübungen, weniger Zusatz) für eine PL-spezifischere Phase ein Wave-Progress am Plan. (5x5 / 3x5 / 1x5, dann das gleiche mit 3/2/1 wdh. also immer noch intensiver))

Besten Dank

Gruß Lukas

PS: sorry dass es erst wieder so lang wurde :O

[Carter T R]

Ob du immer noch von Woche zu Woche stärker wirst, sei mal dahingestellt ...

Warum machst du nicht einfach nach einem Block eine Testwoche, in der du dein 3RM oder 5RM (1RM muss man mögen ... und die Verletzungswahrschienlichkeit ist höher) testest und dadurch 1. deinen Progress und 2. deine neuen % für den nächsten Trainingsblock ermittelst? So würdest du sehen wie schnell du vorankommst und kannst dann entscheiden, ob du durch die Art der Progression zu viel Potenzial ungenutzt lässt.

[Luke_92]

ja da sprichst du schon was richtiges an mit dem wochenweisen Fortschritt, mit einem linear Programm (zb immer 2,5kg drauf) garantiert auf keinen Fall nein... Das ist ja gerade das, wo diese step-progression so cool ist, da man mit dem erhöhten Volumen Fortschritt "vorgaukelt" und natürlich in einem 3 Wochen Zyklus schon auf jeden Fall stärker rauskommen sollte, gerade da man ja auch den Volumentag noch hat.

Nur damit das aufgeht, darf man in Woche 1 nicht auf ein max. 3x3 gehen sonst steht man in Woche 2 vermutlich an, spätestens aber in Woche 3 wird ein 5x3 never ever möglich sein.

Deshalb sind diese Startwerte also die 85% beim 3x3 mit rpe calc ausgelegt damit Satz 1 ein rpe 7,5 ist und dort Luft ist. Man wird kaum 3x3 mit dem 3RM Gewicht schaffen, aber man will es auch nicht zu leicht machen und Zeit verschwenden, das ist ja das genau das Schwere und der Grund für meine anfangs blöd erscheinende Frage

Da das echte Gewicht zu finden mit dem man weiter macht, da es kein wirkliches Feedback gibt, und noch schwerer da sich das Schema nach 2 Mikrozyklen ja auch noch ändert. Selbst wenn ich den 3. Satz als amrap Satz mache, muss mir am Ende diese Volumenssteigerung gelingen, und damit das klappt muss man tendenziell zu niedrig trainieren und macht in Woche 3 dann für einen besseren Effekt einen amrap Satz dazu.

deine Idee gefällt mir ansich sehr gut, ob dann 3rm oder 5rm Test ist ja egal, ich würde das tatsächlich wieder in den rpe Rechner geben und dann wieder 1x3 bei rpe 7,5 verwenden.

die einzige Kontrollmöglichkeit ob diese 7,5rpe als Startwert eines Blocks passen (das ist ja eigentlich das was mich so unrund macht) ist die Zeit und die Erfahrung mit diesem System... wenn dann der Block mit 2er wdh kommt, kann ich das ja dennoch vom RPE rechner nehmen, nur halt rpe 7,5 bei 2reps (wären dann 87,8% und nicht mehr 85%)

zb. weiß ich dass ich beim Beugen auf 2er/3er im Verhältnis sicher 5% stärker bin als wenn ich 6er/8er mache. beim Bankdrücken dagegen wieder nicht, und diese Kontrolle fehlt mir irgendwie einfach.

Zwar hilft diese Testwoche, aber eben auch nur bedingt. Ja ich glaube deshalb wird das wohl einfach kein beliebtes System sein, wird einem erst bewusst wenn man sich mehr damit befasst

aber diese 4. Woche ist halt auch wieder nervig, erstens bremst es das eig. System aus (das ohnehin auf der trägen Seite ist, gut das ist auch meinem Trainingsstand geschuldet da ich doch kein blutiger Anfänger bin) - und zweitens was mach ich dann mit dem Split, bzw. dem Volumen Tag etc.

Bringt wieder neue Probleme.

Vielleicht doch ein amrap Set in Woche 3 - und dieses in den rpe-calc rein, zwar ist das kein echtes amrap, da 4x3 zuvor schon gut viel killen wird, aber immerhin ist es ein Wert. würde ich zb dann 6 schaffen, wären das theor. 142,5kg 1RM womit die 85% dann 122,5kg wären für den nächsten Block. Wäre wohl irgendwie auch eine Idee

[Ebiator]

Also erstmal: Du solltest deine Beiträge möglichst kompakt halten und auf den Punkt kommen, sonst bekommst du erfahrungsegmäß weniger Antworten und es ist schwer, die wichtigen Infos zu erhalten. Deshalb besteht auch bei meiner Antwort jetzt eine gewisse Gefahr, dass ich ewtas überlesen habe und deshalb missverstanden habe.

Also wenn ich das richtig gelesen habe, geht es dir primär um Kraft und die willst quasi jeden schweren Satz ans Limit ausführen und dann Volumen ergänzen um dich so zu steigern, richtig? Falls ja, würde ich dir abraten. In keinem kraftorientierten Plan geht man ständig ans Limit sondern lässt immer etwas im Tank, steigert sich bis zu einem Peak und fängt dann mit höheren Gewichten von vorne an. Man arbeitet also mit Peridisierung. Und Volumen für progressiven Overload zu nutzen ist von allen denkbaren Varianten vermutlich die schlechteste.

Aber wie gesagt, vielleicht habe ich ja was überlesen.

[Luke_92]

Also wenn ich das richtig gelesen habe, geht es dir primär um Kraft und die willst quasi jeden schweren Satz ans Limit ausführen und dann Volumen ergänzen um dich so zu steigern, richtig?

hey,

ja sorry ich weiß es eh genau... hab es eh schon so gekürzt, aber sonst versteht man oft nicht was ich meine, hätte mir aber wohl paar Details sparen können

aber nein, du hast mich leider komplett falsch verstanden, ich weiß schon dass man bei Kraft immer was im Tank lässt, ab nem gewissen Level halt.

mir gings eben genau darum, schon genügend im Tank zu lassen, denn sonst würde diese Steigerung von 120kg 3x3 auf 5x3 in 3 Wochen gar nie funktionieren können (das würde ich mit 125-127,5kg sogar schaffen) - weil wie willst du denn so schnell so stark werden und das Volumen so erhöhen. Daher Woche 1 eher easy, Woche 2 wird schwerer, Woche 3 noch schwerer, dann Resett.

nur mir gings eig. nur darum, ein Kontrollsystem (Auto-regulierung) zu machen, damit ich weiß wie ich mich in den nächsten Blöcken steigere, bzw. will ich nicht Gefahr laufen, dass die 120kg viel zu leicht sind. Zwar schaffe ich dann sicher rauf auf 5x3, aber es sollte schon auch eine Intensität da sein, aber dem System gemäß in 1-2 Wochen ist die Belastung generell einfach nicht so hoch.

[Ebiator]

Also wenn ich das richtig gelesen habe, geht es dir primär um Kraft und die willst quasi jeden schweren Satz ans Limit ausführen und dann Volumen ergänzen um dich so zu steigern, richtig?

hey,

ja sorry ich weiß es eh genau... hab es eh schon so gekürzt, aber sonst versteht man oft nicht was ich meine, hätte mir aber wohl paar Details sparen können

aber nein, du hast mich leider komplett falsch verstanden, ich weiß schon dass man bei Kraft immer was im Tank lässt, ab nem gewissen Level halt.

mir gings eben genau darum, schon genügend im Tank zu lassen, denn sonst würde diese Steigerung von 120kg 3x3 auf 5x3 in 3 Wochen gar nie funktionieren können (das würde ich mit 125-127,5kg sogar schaffen) - weil wie willst du denn so schnell so stark werden und das Volumen so erhöhen. Daher Woche 1 eher easy, Woche 2 wird schwerer, Woche 3 noch schwerer, dann Resett.

nur mir gings eig. nur darum, ein Kontrollsystem (Auto-regulierung) zu machen, damit ich weiß wie ich mich in den nächsten Blöcken steigere, bzw. will ich nicht Gefahr laufen, dass die 120kg viel zu leicht sind. Zwar schaffe ich dann sicher rauf auf 5x3, aber es sollte schon auch eine Intensität da sein, aber dem System gemäß in 1-2 Wochen ist die Belastung generell einfach nicht so hoch.

Ach so, dachte mir schon dass ich da was nicht gelesen hatte. Bin trotzdem kein Freund davon. Du musst dir mal vor Augen halten, welche prozentuale Steigerung du da innerhalb eines Zyklus hast, wenn du dich von 3 auf 5 Reps steigerst. Das bedeutet entweder, dass din Einstieg viel zu leicht, oder dein Peak viel zu schwer ist. Würde bei sowas deshalb nie mit Reps, sondern immer nur mit Gewicht arbeiten, weil du da viel besser dosieren kannst. Du kannst auch die Reps variieren, dann aber eben auch gleichzeitig das Gewicht anpassen und dann eher die Reps reduzieren statt steigern. Also Beispielsweise im Verlauf von 4 Wochen 110 x 5, 115 x 5, 125 x 3, 140 x 2. Die Zahlen habe ich mir übrigens einfach aus den Haaren gezogen, falls die nicht passen.

Und die Regulierung sollte ja einfach sein, gerade wenn du mit wenigen Reps arbeitest. Einfach am Ende schauen wieviel Gewicht verwendet wurde und die RPE (vorsichtig) einschätzen, dann das in den Rechner (den es auch auf der Homerpage gibt) und das als neues rechnerisches 1RM benutzen, von dem sich alle andere Werte ableiten.

[Luke_92]

du mir ist das klar dass das keine übliche Progression ist, hab ich eingangs auch erwähnt, bzw. auch dass im nächsten mehr kraftorientierten Fokus ein klassisches wave-system dran ist (5x5/5x3/5x1 und Gewicht geht konträr rauf etc., dann neue Wave etc.)

oder sonst halt klassisch linear wie du schreibst, kenn ich alles, alles schon traniert, aber mir gefällt dieser step-volumen Ansatz einfach so, das möchte ich jetzt für eine Phase mal getestet haben. Stärkung über Volumen.

und viele Programme haben irgendwo einen kleinen Part dabei, wo sie das volumen erhöhen, nicht die Intensität.

und ich hab ja auch beide Methoden drin, den intensiven Part mit Satz-Erhöhung von 3x3 auf 5x3 (das ist viel leichter machbar, als wdh. zu erhöhen, und kommt einem daher beim eh schon intensiven Part eher zugute, sodass man wie du sagst, nicht zu viel und nicht zu wenig macht) und eben beim volumen teil von 3x6 auf 3x8 hoch, dort wirklich die wdh. erhöht, was in dem eher leichter gewählten Bereich auch nicht so schwierig ist. Neu ist jetzt noch, dass der 3. Satz dort immer als amrap geplant ist, nicht für weitere Optimierung, sondern einfach als einn ordentlicher Satz als Extraanreiz.

ich denke dass das also schon sehr gut funktionieren kann, jetzt mit dem ganzen Schreiben ist mir auch einiges klar geworden wie es gehen könnte, wo ich vorher zu blind war

[Ebiator]

Naja, dann probier's halt aus. Du siehst ja dann recht schnell ob es funktioniert. Dass du über eine Volumensteigerung große Sprünge in Sachen Kraft machst, halte ich für eher unwahrscheinlich. Aber wie gesagt, Probieren geht über Studieren. Viel Erfolg!

[Luke_92]

Naja groß ist relativ, habe schon oft kurze große Sprünge gemacht, zu viel Intensität schnell rein, viel auf amrap, geht eine Weile, dann wird man immer unsauberer zugunsten nochmals nen PR zu machen.

Und dann muss man meist bitter resetten, sauber trainieren, und auf einem ordentlichen Fundament aufbauen. Vor 3 Jahren hätte ich mich selber fast für die folgende Aussage verachtet, aber Volumen ist einfach King. Mach es dafür sauber und ordentlich, dann geht es von alleine, niemals so gut und mit so guter Technik voran gekommen wie jetzt.

Dieses Wissen baue ich auch für mich in meinen Plan ein, heißt nur eher kurze peak Phasen mit hoher Intensität, und eher mehr Volumen, bzw. Für den Start beides gemischt.

Jedenfalls, diese step Progression ist nichts von mir erfundendes, das klappt auch ansich gut, habe da so viele video Serien zur Planung gesehen udb viel Theorie wissen, aber auch viel Praxis.
Juggernaut principles, pascal su pl school und unmengen von Alex bromley gesehen, der total viel zur Planung zeigt und wie man eigene Pläne baut. Darunter eben die div Progressions Schemen, linear wave und step, was wann, welche vor und nachteile etc.

Und die meisten, inkl wohl dir (bitte nicht böse verstehen) unterschätzen wie mächtig Volumen als Waffe ist, vorausgesetzt man ist halt der Typ dafür, was ich nach langer Zeit eindeutig sagen kann. Man baut eben basierend auf dem was ich gerade schrieb, langsam aber konstant auf und mit guter Technik, man gewöhnt sich auf andere Weise auf hoch werdende Lasten, und stellt erst dann auf Intensität um. Wer viel Volumen verträgt, hat es da dann einfach leichter.

Die einzige krux ist, wie du eh selber sagst, dass man die richtige Belastung trifft, weil das System da nur schwer anzupassen ist. Das muss ich jetzt wohl eh selber rausfinden, die Basis hab ich jetzt mal.

Heute 4x3 mit 120kg gerückt, der 3. Satz ging grob gleich gut wie zuletzt, tendenziell etwas leichter, der 4. Satz war dann schon belastend, aber immer noch machbar. Nächste Woche dann 5x3 das wird schon gut anstrengend werden, aber so wie ich das sehe passt die Intensität wohl fast perfekt. Letzter Satz dann ein amrap und dann in Block 2 die entsprechende Erhöhung.

Gebe hier gerne wieder Feedback wenn es jemanden interessiert

[Waldo]

Gebe hier gerne wieder Feedback wenn es jemanden interessiert

Mach doch einen Log auf, das interssiert bestimmit einige hier, zumal wenn dein Vorgehen von Ch.W. Smith und A.Bromley "abgesegnet" ist. Was soll man noch dazu sagen, wenn du in guten Händen und mit den Vor- und Nachteilen vertraut bist. Was sagen die Experten zu langsamerem Kraftaufbau bzw. schnellerer Stagnation beim Einsatz gleichbleibender Gewichte (Zatsiorsky)? Welche Vorteile stehen dem entgegen?

Ich denke nicht, dass Volumenerhöhung grundsätzlich unterschätzt wird, zumal nicht in einer Volumenphase Auch der von dir genannte Pascal nutzt ganz konventionell leichtere Backoff Sätze zur Volumensteigerung und RPE zur Autoregelurierung aber viel höhere WH Zahlen als die 5er bis 3er, die du nennst. Die hat M.Tuscherer im Volumenblock, aber gleiches Spiel z.B. 5er bis @8 dann -5% Last 5er, bis wieder @8 erreicht wird. Kennst du sicherlich. Perfekter Kompromiss aus Volumen und Autoregulation an diesem Tag.

Soll keine Kritik an deinem Vorgehen sein. Viele KDK Pläne fangen ja sehr leicht an, dafür würde ein BB nicht einmal seine Tasche packen. Lieber zu leicht einsteigen und das geforderte Pensum sicher schaffen als umgekehrt. Ich seh nur den Mehrwert zu den genannten Alternativen momentan nicht.

[WideLoad]

tl;dr
Mach einfach mal den "Bullmastiff" von Bromley und schau wie es dir damit geht.
Ich vermute, der ist etwas was deinem Wunsch gut entspricht.
Nicht soviel denken, sondern einfach machen.

[Waldo]

tl;dr
Mach einfach mal den "Bullmastiff" von Bromley und schau wie es dir damit geht.
Ich vermute, der ist etwas was deinem Wunsch gut entspricht.
Nicht soviel denken, sondern einfach machen.

Zu naheliegend

[Luke_92]

tl;dr
Mach einfach mal den "Bullmastiff" von Bromley und schau wie es dir damit geht.
Ich vermute, der ist etwas was deinem Wunsch gut entspricht.
Nicht soviel denken, sondern einfach machen.

hallo, sorry war lange nicht online...
das Programm kenne ich gut, hab ich 1x komplett original durch, sowie schon 3-4x das reine Progressionsschema von den Mainlifts übernommen, und in leicht abgewandelten Splits bis hin zu einem ganz anderen Split schon eingebaut. Ich liebe dieses Schema wirklich extrem, und behalte das auch nach wie vor bei.

Dennoch wollte ich im Zuge meines eigenen Programmes mal was Neues testen, und da hat mir dieser von mir erwähnte Ansatz einfach sehr gefallen.
bei Bullmastiff hab ich da Problem, dass mir die Peak-Phase zu lange dauert, und ich dazu neige bei den amrap Sätzen unbedingt immer noch mehr schaffen möchte, dann aber unsauberer werde, und eigentlich Fortschritt durch schlechte Ausführung ermogle. sowie bei mir zu lange zu wenig wdh. schnell nach hinten losgeht, vor allem auf der Bank. Ich brauche daher ein doppeltes System mit vol. und intens Tag, - es kann auch beides über Zeit immer in Richtung weniger wdh gehen (so wie mein Programm hier) so lange es nicht zu lange zu wenig Volumen hat. Ich hab halt dann das Bullmastiff System entsprechen geändert, wenn es so nichts bringt, dann bringt es nichts, ist ja auch wertvoll wenn man das für sich weiß

daher eben der Versuch mal was ganz eigenes zu bauen. bis jetzt hab ich das Programm als Testphase durchgezogen, bin jetzt im 3. Block, habe nach je 3 Wochen auch eine Woche Deload eingebaut, hätte ich zwar nicht als unbedingt notwendig erachtet, da das Programm ja jetzt nicht auf ein gezieltes Overreaching in Woche 3 gebaut ist, dennoch bin ich seit diesen 8 Wochen kaum müde gewesen, keine körperlichen Beschwerden oder sonst irgendwas, der Deload hält den Akku einfach hoch, auch wenn ich diese deload Woche hasse wie sonst was

das Programm läuft gut, je Block Woche 1 ist wie zu erwarten leicht machbar, egal welche Verfassung, Woche 2 kann je nach Verfassung schon mal gefährlich werden, aber auch immer machbar, und Woche 3 ist dann tlw. schon echt am Limit aber bis jetzt hab ich alle Ziele erreicht. Ich denke, mit einem klassischen Programm wo man die Intensität rauffährt, würde ich etwas schneller Fortschritt machen, dafür aber bin ich bei meinem Programm technisch wirklich einwandfrei unterwegs, und bis Dato keine ansatzweisen Plateu Anzeichen zu erkennen, heißt "langsam aber konstant" scheint wohl doch zu klappen.

das anfängliche Hauptproblem war eben nur, überall die richtigen Intensitäten zu finden, und dann eben für die nächsten Blocks die richtige Steigung. aber ich denke ich habe das für mich recht gut getroffen, dieser rpe-calculator ist dabei auch sehr nützlich.

hier mal der Progress auf der Bank, den Deload führe ich nicht an
Block 1:
Intens-Tage: 120kg je 3x3 / 4x3 / 5x3
Vol Tage: 105kg je 3x6 / 3x7 / 3x8
Block 2:
Intens-Tage: 125kg je 3x2 / 4x2 / 5x2
Vol Tage: 108,5kg je 3x5 / 3x6 / 3x7
Block 3:
Intens-Tage: 132,5kg je 3x1
Vol Tage: 113,5kg je 3x4
nächste Einheit mit 4x1 kommt am Montag

zwar bin ich mir unsicher, in wie weit ich die urspr. eingesetzten 137,5kg 1RM übertreffen kann (wobei die echt sehr unsauber waren, niemals WK gültig), auf der Bank tu ich mir da echt schwer über diesen Bereich zu kommen. Aber was ich sagen kann, dass ich davor keinesfalls in dem Bereich 4-8 wdh so ein gutes Gefühl hatte und mit entsprechender Ausführung. es geht klar in die richtige Richtung, es könnte wie gesagt vielleicht schneller gehen, aber so geht es wenigstens konstant weiter das ist ja viel wichtiger letztendlich, als wenn man von Plateu zu Plateu geht.