Kolibris Wiederaufstieg (Hypertrophie + fitter Geist)

[micha]

ich im Unterricht

Bist du ein Vorbild in der Schule bzw. nehmen dich die Schüler als eines wahr? (ernstgemeinte Frage, gehe mal einfach davon aus, dass du mindestens nebenberuflich Lehrkraft bist )

also vom Pumpen her wird er safe eins sein

[Kolibri]

Viele halten mich für einen guten Lehrer, weil ich sehr viel Geduld und Motivation mitbringe.
Allerdings sollte ich wohl in Zukunft strenger sein und manche Respektlosigkeiten wie permanente Verspätungen nicht einfach schulterzuckend hinnehmen, auch wenn wir als Lehrkräfte keine realen Sanktionsmöglichkeiten haben.

Auf den Sport haben mich tatsächlich nur Kollegen angesprochen - einmal wurde ich He-Man genannt, das fand ich sehr lustig.

[Sorrow66]

Würde persönlich ja immer einen richtigen "Hinge" wie Kreuzheben oder RDLs einbauen.

Irgendwas wird da immer gehen, ggf. Muss man anfangs etwas runter skalieren was Komplexität und Gewicht angeht

[Kolibri]

Ja, absolut richtig. Es ist auch nicht komplett ausgeschlossen, dass ich das zum Jahresbeginn wieder reinnehme.

[Kolibri]

Um alles noch einmal zusammenzufassen, da ja jetzt auch neue Leute mitlesen:

Ernährung: Momentan 3700 kcal.

5er-Split.
Satzpausen: Lange.
Trainingsdauer: 90-120 min.

Brust/Trizeps:
Bankdrücken an der Multi: 6x5-9
Power Flys / Barrel Press: 3x8-12
Butterfly: 3x8-12
JM Press an der Multi: 3x8-12
Trizepsextensionen über Kopf am Kabel: 3x10-15

Rücken/Bizeps:
Kabelrudern sitzend: 3x6-12
Latziehen dual breit: 3x6-12
Rudern duale Maschine, einarmig: 3x6-12
30* Inline Ross mit Football Bar: 3x6-12
Preacher Curls mit SZ: 5x6-12 (demnächst weniger Sätze und noch eine zweite Bizepsübung, finde leider fast alle mies...)

Schultern/Nacken:
75* Schulterdrücken an der Multi: 6x5-9
Reverse Flys: 5x8-15 + Swings
Seitheben: 5x8-15 + Swings
LH-Shrugs (sehr kontrolliert bis zum Versagen, dann Power Shrugs): 2 Sätze

Arme/Waden:
Wadenheben stehend an der Multi: 4x8-12 (4 sec pro Wh)
Wadenheben sitzend an der Multi: 4x10-15 (4-5 sec pro Wh)
Skullcrushers mit SZ: 3x8-12
Hammer Curls am Kabel: 3x8-12
Pushdowns: 3x10-15
KH-Curls: 3x8-12
LH-Unterarmcurls: 3x12-15 (in Zukunft mehr Wh oder Wrist Roller, ging mir in letzter Zeit zu sehr auf die Handgelenke mit 55-57 kg)

Beine:
Pendulum Squats: 3x6-10
Belt Squats: 3x6-10
Beinstrecken: 3x10-15
Sissy Squats: 3x10-15
Glute-Ham-Raises: 6x8-15 (hier dann ab Dienstag noch 2 Sätze Beincurls, ab Januar dann vielleicht wieder RDL)

[Kolibri]

Aktuelle Kraftleistungen in den 15 Übungen, die mich am meisten interessieren:

1. Bankdrücken, Multi: 120x5
2. Kabelrudern sitzend: 105x7
3. Latziehen dual breit: 116x8
4. Preacher Curls mit SZ: 40x6
5. LH-Unterarmcurls: 57,5x12
6. JM Press, Multi: 75x10
7. Skullcrushers mit SZ: 49x12
8. 75* Schulterdrücken, Multi: 100x5
9. LH-Shrugs: 160x19
10. Waden stehend, Multi: 162,5x10
11. Waden sitzend, Multi: 162,5x10
12. Pendulum Squats: 55x6
13. Belt Squats: 187,5x7
14. Beinstrecken: 103x10
15. Glute-Ham-Raises: +27,5x11

[Sorrow66]

Danke dir für die Zusammenfassung.

Die Sätze sind alle "straight" ausgeführt ohne Intensitätstechniken richtig?

Alles bis nahe ans muskelversagen? Z.b. beim Bankdrücken alle Sätze?

[Kolibri]

Alle Sätze gehen mindestens bis zur massiven Verlangsamung der Positiven, wonach vielleicht, aber nicht garantiert noch eine Wh möglich wäre. Manchmal gehe ich noch einen Schritt weiter und versuche es, auch die folgende Wh zu beenden, was nicht immer klappt.
In RPE ausgerückt bewege ich mich meist zwischen RPE 9-9,5.

[Kolibri]

Heute wurden wieder Rücken und Bizeps bearbeitet.
Zuhause werde ich mal einen Schnapper davon machen, irgendwie ist die Rückenpose vor dem altbekannten Umkleidenspiegel nicht so der Knaller.

[Berlin86]

In

[H_D]

Wäre es evtl. sinnvoller in den ersten Sätzen eher RIR8-9 zu machen und dafür im zweiten Satz mehr Gewicht und/oder mehr Wdh zu schaffen?

[Kolibri]

Vielleicht schon, bin nicht sicher, wie sehr das die Leistung der Folgesätze beeinflussen würde.
Das wäre sicherlich einen Versuch wert, wenn ich im neuen Jahr etwas umstrukturiere, neue Übungen einbaue und mich vielleicht auch an etwas höhere Wh-Zahlen wage.

[Kolibri]

Witzig: Auf Facebook wurde mir nun mehrfach der Konsum von Gummibärchensaft unterstellt. Mit 41-42er Oberarmen auf >15% KFA. Genau!
Highlight:

[schlafschaf]

Ich kann die Anschuldigung dahingehend „verstehen“ das du ja auch ne unfassbare Entwicklung in einer ziemlich kurzen Zeit hingelegt hast. Aber wenn du ehrlich bist, wirst du dich ein wenig gebauchpinselt fühlen oder?
Ist das auf Facebook?

[H_D]

Ich hab das Bild auch gesehen und du hättest halt erwähnen sollen, dass du vorher schon trainiert hast