Bodydysmorphia adé

[Saced]

T-Bar aufgelegt 60 kg x8x8x6
Latzug breit -> musste gestern auf Klimmzüge ausweichen
Rudern eng 57 kg x12x12x10
Bankdrücken KH 45 x6, 40 x8, 35 kg x9
Dipmaschine 57,5 kg x10x10x9

(Curls, Seitheben, Beinheben)

Bin mir unsicher ob ich das flache Bankdrücken im nächsten Zyklus drin lasse. Ausführung ist zwar sauber aber es fühlt sich langsam so an, als wäre Kurzhantel Schrägbankdrücken und Kurzhantel Bankdrücken in einer Woche etwas zu viel für die Schulter.
Zudem lässt der Fokus für freies schwers Drücken zu diesem Zeitpunkt im Training zu wünschen übrig. Werde das allerdings noch etwas beobachten vor ich die Übung ggf. gegen was Geführtes austauschen.

[Saced]

Hab diese Woche bisher ausgesetzt. War wirklich komplett am Arsch und hatte zudem nen Haufen Stress. Bin heute mit OK 2wieder eingestiegen. In den Mainlifts vorerst nur 2 Sätze im Top/Backoff Prinzip. Hatte heute wieder richtig Bock. Wahnsinn, was so ne kleine Pause ausmachen kann.

T-Bar 70 kg x7, 60 kg x8
Multipresse Schrägbank 95 x5, 70 x13
Latzug breiter Obergriff 87 x7, 77 x9
Dipmaschine 65 x9, x7, x5
Rudern eng 77 x9, 67 x10

(Curls, Pushdowns, Seitheben, Beinheben)

Anbei ein kleiner Rückenschnapper.

[Saced]

KH Schrägbank 40 x6, 35 x8
Brustpresse eng 115 x6, 95 x8
Rudern KH aufgelegt 40 x10, x7
Butterfly 95 x10, 75 x10
Latzug neutralgriff 87 x7, 67 x10

(Katanas, Preacher Curls, Reverse Flys, Crunches)

[Saced]

Die Idee mit dem log war ein guter Vorsatz, allerdings hat das nich lange gehalten

Hatte dieses Jahr sehr viel um die Ohren (neuer Job und endlich verbeamtet, die erste gemeinsame Wohnung mit meiner Freundin, ne ekelhafte, langwierige Weisheitszahnop, eine Sehnenscheidenentzündung im Handgelenk, die sich über zwei Monate gezogen hat, etc). Zum Teil schöne, zum Teil unschöne Dinge, wodurch das Traing zum Teil über Monate zum erliegen kam.

Seit einigen Wochen wieder regelmäßig im Gym und heute den log wiederentdeckt.

Bin seit dem Wiedereinstieg im 3er Split (Push, Pull, Beine) unterwegs. Push + Pull wird je 1,5 x pro Woche trainiert, Beine 1x wie immer (meist 4 Traingstage pro Woche). Push habe ich bisher zwei verschiedene Trainingstage, Pull nur einen. Ob ich das beibehalte werd ich die nächsten Wochen entscheiden.

Gestern Pull:

Langhantel Rudern 90 kg ×9 x7 x6
Klimmzüge breiter Obergriff x9 x7 x5
Kurzhantel Curls 3 Sätze
Überzüge 2 Sätze
Illiac Latpulldown 2 Sätze
Reverse Flies 3 Sätze
Hammer Curls 2 Sätze

Eigentlich ist statt den Überzügen enges Kabelrudern drin. Da mir der untere Rücken aber schon vor dem Training gezwickt hat gestern getauscht. Nach dem LH Rudern war Ende.

[Saced]

Brustpresse 112,5 x7 x5
Schrägbank Kurzhantel 35 x8 x6
Stirndrücken Kurzhanteln 3 Sätze
Pec Deck 82 x9 x9 x8
Seitheben Kabelzug 3 Sätze
Reverse Wrist Curls 2 Sätze

Halbwegs an alte Gewichte rangekommen. Ausführung super sauber, trotzdem natürlich etwas ernüchternd :<

[Saced]

Pull 2 gestern:

Kelso Shruggs Kurzhanteln 38 kg x8 x7 x6
Klimmzüge breiter Parallelgriff +8kg x8, ohne x7 x6
Hammer Curls unilateral am Kabel 3 Sätze
Facepulls 31,5 kg x8 x7
Illiac Pulldown 28 kg x8 x7
Hyperextensions 2 Sätze

Nach dem letzten Pull-Training hat das Handgelenk wieder etwas gezwickt. Bleibe daher vorerst bei Hammercurl-Varianten. Gar keinen Bock, da wieder was zu provozieren.

[K4S4]

Deine Körperstruktur sieht super aus und trotz der Pausen scheinst du schon gut aufgebaut zu haben. Würde den Fokus noch etwas mehr auf die obere Brust und die Rückendichte sowie unteren Latanteil etzen (wenn das Bild auf der letzten Seite noch aktuell ist).

[Saced]

Ich denke da sollte allgemein noch draufgepackt werden die Bilder sind nahezu ein Jahr alt. Wäre wohl tatsächlich mal ein Update zum Vergleich angebracht

Fokus hat jetzt erst mal schmerzfreies Training per se. Die Handgelenksbeschwerden sind zwar nahezu weg, aber nach den Pull-Trainings noch spürbar. Die Unterarme sind einfach noch nicht wieder komplett an das Training gewöhnt. Trotz Zughilfen muss ich die Unterarme nach den Rückentagen gut aufdehnen und v.a. links noch mit der Blackroll bearbeiten. Links macht da gerade der Daumen dann noch etwas Probleme.

Push und Beintage gehen super klar. Aber die Rückentage ÜBERlasten die Unterarme eher, als dass sie sie BElasten. Bin deshalb am überlegen erst mal zurück zum 2er zu wechseln um das Rückenvolumen / Einheit die ersten Wochen zu reduziereb bis ich völlig beschwerdefrei bin und dann wieder zurück auf den 3er zu wechseln.

Push heute wird auf jeden fall noch wie geplant trainiert, und dann schau ich weiter

[Saced]

Beine:

Beinpresse: 300 x6
Wadenheben stehend: 115 x 9 x9
Beinstrecker: 82,5 x8 x6
Beinbeuger sitzend: 65 x9 x9
Adduktoren: -
Hyperextensions: 2 Sätze all out
Wadenheben sitzend: 40 x11 x8

Heute ohne Adduktoten und nur einen Satz Beinpresse. Rumänisches Kreuzheben vorerst durch Hyperextensions ersetzt da ich mir letzte Woche massivst den Hüftbruger gezerrt habe.

[Saced]

Also den 3er werd ich schweren Herzens erst mal zur Seite legen. Macht richtig Laune aber das macht einfach keinen Sinn, wenn die Unterarme bzw. der Daumen nach jedem Pull Training so mitgenommen sind, dass ich 2-3 Tage danach noch was davon habe.

Werde, wie vor nem Jahr auf OK1, UK, OK2 mit 3 Trainingstagen pro Woche und niedrigem Volumen umsteigen.

Montag OK1:
Langhantelrudern 2 Sätze 6-9 Wdh
Brustpresse flach 2 Sätze 6-9 Wdh
Klimmzüge schulterweiter Parallelgriff 2 Sätze all out
Incline Brustpresse 2 Sätze 6-9 Wdh
Hammer curls Kabel 2 Sätze 6-9 Wdh
Reverse Flies Kabel 2 Sätze 10-12 Wdh
Stirndrücken Kurzhanteln 2 Sätze 10-12 Wdh
Seiheben Maschine 2 Sätze 10-12 Wdh
Reverse Wrist Curls 2 Sätze ~ 15 Wdh

Mittwoch UK
Beinpresse 2 Sätze 6-9 Wdh
Beinbeuger sitzend 2 Sätze 6-9 Wdh
Beinstrecker 2 Sätze 10-12 Wdh
Split Squats 2 Sätze 10-12 Wdh
Wadenheben stehend 2 Sätze 6-9 Wdh
Wadenheben sitzend 2 Sätze 6-9 Wdh
Gestrecktes Kreuzheben 1-2 Sätze 5-7 Wdh

Freitag OK2:
Bankdrücken Kurzhantel 2 Sätze 6-9 Wdh
Kelsho Shruggs Kurzhantel 2 Sätze 6-9 Wdh
Pec Deck 2 Sätze 10-12 Wdh
Klimmzüge schulterweiter Obergriff 2 Sätze all out
Hammer Curls unilat. hinterm Körper 2 Sätze 10-12 Wdh
Stirndrücken am Kabelzug 2 Sätze 10-12 Wdh
Facepulls 2 Sätze 10-12 Wdh
Seitheben Kurzhanteln 2 Sätze 10-12 Wdh
Reverse Curls Kurzhantel 2 Sätze ~15 Wdh

Vor jedem Training leichte Mobility fürs Handgelenk und nach jedem Training Dehnübung fürs Handgelenk + nach jeder OK Einheit Blackroll für die Unterarme. Viel Mobility und nur so viel Volumen wie nötig pro Einheit. Hoffe das nun so lamgfristig in den Griff zu bekommen!

[Saced]

Heute OK:

Bankdrücken Kurzhantel 45 x8, 40 x 8
Kelso Shruggs Kurzhantel 35 x8, x7 -> Setup war gar nix heute
Incline Press Kabelzug 17,5 x9, x8
Klimmzüge PG x10, x8
Reverse Flies am Kabel 2 Sätze
Hammer Curls unilateral 2 Sätze
Pushdowns 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Reverse KH Curls 2 Sätze

Fühlt sich sehr rund an das ganze. Hinten raus geht die Konzentration etwas flöten. Aber ansonsten top zufrieden!

[Saced]

Wochenende gut gebechert und heute fast das Training sausen lassen, da noch gut Nachwehen. Training unertwarteter Weiße dann trotzdem richtig gut.

OK1
Brustpresse: 115 x7, x6
LH Rudern 90 x9, x9
Peck Deck 89 x9, x9
Klimmzüge Obergriff x9, x7
Stirndrücken Kabel 2 Sätze
Hammer Curls 2 Sätze
Facepulls 2 Sätze
Seitheben Kurzhantel 2 Sätze
Reverse Handgel. Curls 2 Sätze

Anbei Rücken Schnapper.

Screenshot_20241104-162806_Gallery.jpg

[Saced]

Beine

Beinpresse 300 x7
Wadenheben stehend 117,5 x9 x9
Split Squats -> mega schlech angefühlt. Ggf Alternative
Beinstrecker 82,5 x9 x7
Beinbeuger sitzend -> wird zunehmends unsauber. Nächste Woche liegend
Hyperextensions 2 Sätze all out -> nächste Woche rum. Kreuzheben
Crunches 2 Sätze all out

[Saced]

KH Bankdrücken 45 x8, 40 x9
Kelsho Shruggs KH 35 x9, x8
Incline Press Kabelzug 17,5 x10, x9
Klimmzüge Obergriff x11, x7
Pushdowns 2 Sätze
Reverse Flies 2 Sätze
Hammer Curls unilat. Kabel -> im zweiten Satz massives stechen im Ellenbogen. Ab nächster Woche normaler, statt Hammer Griff
Seitheben Maschine 2 Sätze
Reverse Curls KH 2 Sätze

[Saced]

Heute mal wieder richtig Wochenendgeschädigt :<
War richtig Matsch. Dementsprechend heute nur der Push Teil von OK1. Den Pull Teil hol ich morgen nach.

Brustpresse 115 x8, x5
Peck Deck 96 x8, x5
Stirndrücken Kabel 2 Sätze
Y-Raises Kurzhanteln 2 Sätze