Abends Probleme in der Diät

[JennyJones]

Liebe Lifter,

Ich habe aktuell ein Problem beim Diäten.

Eckdaten: Weiblich, 163cm, 60kg, 30 Jahre alt
Training 5x pro Woche (Mo-Fr), PPL. Kein Cardio, nur meist 10-20min locker gehen auf dem Laufband nach dem Training, ca. 7000-9000 Schritte am Tag.

Ich trainiere schon eine Weile (3 Jahre), hab auch sichtlich Muskeln. Start von 52kg (2014 noch 85kg fetti. Sieht man aber nicht) jetzt heute genau 60kg.
Aber eben auch mit ein bisschen Fett. Zu viel Fett. Das muss ich nun loswerden. Ich tracke meine Kalorien, plane vor und komme damit auch gut klar. Außer Abends. Ich trainiere direkt nach der Arbeit im Firmen-Gym. Dann zu Hause kippt die Stimmung irgendwie und ich will nicht mein geplantes Abendessen Essen, sondern eher „Comfort-Food“. Ich überfresse mich nicht oder so. Ich habe nicht mal wirklich Hunger Abends. Häufig nervt mich der „Du musst jetzt genau das essen“ Gedanke. Es geht häufig eher darum nach der Arbeit noch ein bisschen „abzuschalten“ und beispielsweise mit meinem Mann auf Bier& Brotzeit rauszugehen (Oberfranken. Fluch und Segen. )

Leider geb ich irgendwelchen Gelüsten dann viel zu schnell nach. Auch wenn ich weiß, dass es für mein Ziel genau das falsche ist. Für das was ich JETZT will, ignoriere ich was ich eigentlich langfristig will. Viel muss ja nicht runter. Ich denke max. 5kg.

Ich habe schon überlegt ob ich zu wenig Esse über den Tag und deshalb Abends solche Probleme habe. Ich bin bei 1500kcal am Tag +Freitag Abend geplanter „Cheat“ (Dinner Date).

Angepeilt sind 50g Fett / 120g EW / 130g Carbs, klappt mal gut, mal weniger.

Beispieltag

Frühstück ist fix, immer gleich:
20g Whey
30g Lion Cereals
300ml Milch (200ml im Essen, 100ml auf 2 große Tassen Kaffee)
100g Himbeeren oder Erdbeeren

Mittag:
50g Penne
200ml Knorr Tomatensauce Arrabbiata
150g putenbrust
150g TK Gemüse

Snack:
Barebells Cashew-Caramell


Abendessen:
1 Scheibe Wasa Rustikal
300g Buttergemüse
2 Eier

Ich weiß, dass mir die Disziplin niemand abnehmen kann. Die muss ich schon selbst aufbringen. Aber was kann ich tun um mir das Ganze ein wenig zu erleichtern? Wäre es easy, wäre niemand fett. Schon klar. :wink:

Von 85kg auf 52kg damals was übrigens absolut nicht gewollt. Damals fand ich mich auch deutlich weniger Fett als jetzt. Ist durch eine Lebensumstellung einfach so passiert quasi. Mit Mann zusammen gezogen, dann neuer Job mit 20-30k Schritten am Tag. Nun aber wieder weniger Schritte, aber dafür Gym auf Arbeit ;)

[H_D]

Bierland oberfranken

Nimmst du mit 1500kcal ab?
Ist schon sehr wenig

[JennyJones]

Ja ich nehm ab. Auch relativ schnell. So 0,7kg/Woche mal mehr mal weniger. Wenn ichs halt durchhalte

[Strandkatze]

Ja ich nehm ab. Auch relativ schnell. So 0,7kg/Woche mal mehr mal weniger. Wenn ichs halt durchhalte

Du hast ja eh nur ein paar kg Abnahme vor Dir, eigentlich könntest Du Dir mehr Zeit lassen. Kleineres Defizit, weniger Hunger- wahrscheinlich reicht das schon, um abends nicht solche Gelüste zu entwickeln.

Vielleicht hilft es auch, wenn Du ein paar Kleinigkeiten veränderst. Ich weiß nicht, was Lion cereals sind, könnte mir aber vorstellen, dass Haferflocken einen größeren Sättigungsfaktor hätten.

[Jetzt_Aber]

Gerade nach dem Training würde ich schon sehen, daß man eine ordentliche Mahlzeit mit genügend Kohlenhydraten und Eiweiß hat.
Dann lieber über den Tag etwas gespart bzw. an trainingsfreien Tagen.

[JennyJones]

Ja ich nehm ab. Auch relativ schnell. So 0,7kg/Woche mal mehr mal weniger. Wenn ichs halt durchhalte

Vielleicht hilft es auch, wenn Du ein paar Kleinigkeiten veränderst. Ich weiß nicht, was Lion cereals sind, könnte mir aber vorstellen, dass Haferflocken einen größeren Sättigungsfaktor hätten.

Tatsächlich ist das Frühstück das, was richtig gut funktioniert. Da habe ich auch lange mit Porridge usw. experimentiert. Lions können beliebig durch irgendwelche Standard Cereals ersetzt werden (Nesquick z.B. ). Zu Hause abgewogen, auf Arbeit Whey und Milch dazu. fertig. Schön morgens während die ersten Mails gelöscht gelesen werden (8-9 Uhr) das Hirn zuckern passt und ich bin bis zum Mittagessen (13:30) auch satt. Snack so um 16 uhr, Training ca. 17:30. Wie gesagt, zu Hause dann gar nicht mehr wirklich hunger, sondern eher Appetit.

Ich dachte daran vielleicht das Mittagessen etwas üppiger und fettreicher zu gestalten oder doch alles etwas anzuheben. Frühstück und Mittagessen.

An wie viel Kalorien sollte ich mich denn orientieren? Theoretisch war das bei mir schon ein ziemlicher Dirty Bulk. ( Krustenbraten und Schäuferla ) Ich habe ja nicht extrem zugelegt über die Jahre. Schon möglich, dass mein Verbrauch relativ hoch ist. Soll ich auf 1800kcal gehen? Und vielleicht mindestens 1200kcal vor dem Training?

[H_D]

Ja ich nehm ab. Auch relativ schnell. So 0,7kg/Woche mal mehr mal weniger. Wenn ichs halt durchhalte

1kg Fett = 7000kcal

Dann kannst du dir ja dein Defizit grob ausrechnen und in meinen Augen ist das viel zu hoch

[JennyJones]

Ca. 700 kcal pro Tag im Defizit.

1800kcal am Tag wären dann wirklich eine Überlegung.

[Strandkatze]

Würde ich dann auf jeden Fall machen. Würde immer so viel, wie fürs Ziel möglich ist, essen - insbesondere in Diätphasen und erst Recht, wenn man nicht 30 kg abnehmen muss/will.

[knappheit]

Bei dem Abendessen würd ich auch schlechte Laune bekommen.

Tausch Mittag mit Abendessen. Dann sitzt ihr auch am Tisch zusammen und man braucht Freitag nicht diesen krampfhaften Cheat.

Auch: Cereals, ja ich weiß, schmecken ultra geil, sind aber kompletter Müll.
Mach Haferflocken, paar Rosinen, mal ne getrocknete Feige oder Datteln reingeschnibbelt, MK-Protein statt reinem Whey rein.

[JennyJones]

Also gut, wenn die Packung leer ist, verabschiede ich mich von den Lions Cereals und probiers mit Haferflocken

Abends zusammen essen klappt leider selten. Aber ich passe alles mal ein bisschen an und schaue, dass ich auf 1800kcal komme.

Aktuell nehm ich mir zwei Wochen Diätpause (kein Freifahrtschein fürs fressen! Wird nur nix getrackt) um ein bisschen Abstand von dem Thema im Kopf zu bekommen und dann nochmal anständig zu starten

[MissJay]

Wie ist denn Dein KFA?

[JennyJones]

Würde anhand der klassischen Vergleichs-Bilder 22-24% schätzen. Ich sah mit 8kg weniger schon man schlechter aus. Also ich hab schon deutlich aufgebaut.
Ich mache demnächst mal Fotos. Aktuell verfälschen die 3kg Wasser durch PMS alles massiv. Aber das ist normal bei mir

[Lexi]

Ich habe schon überlegt ob ich zu wenig Esse über den Tag und deshalb Abends solche Probleme habe.

Was die anderen schon geschrieben haben, aber das Abends-Problem kennen ja wohl die meisten von uns.
Ist auch für nahezu jeden einfacher das Frühstück (Lions, hihihi, naja, muss eh nicht) ausfallen zu lassen als das Abendessen.

- Vielleicht tagsüber mehr essen? 1500kcal insgesamt wird langfristig vermutlich schwierig, zeitweise wird es schon gehen.
- Oder tagsüber Mahlzeiten eher nach hinten schieben, damit nicht so eine Lücke entsteht?
- Dieser Tagesabschlussgedanke/Belohnungseffekt/zur Ruhe kommen/Entspannen in Verbindung mit Essen/Trinken sitzt auch bei mir tief drin. Kann tagsüber leicht kontrollieren (wie alle vermutlich), bin abgelenkt usw. und abends geht die Willenskraft zu Ende.

Rituale/gute Gewohnheiten abends aufbauen?
Irgendwas, damit du deinen Tag und Kühlschrank abschließt.
Bin jetzt nicht auf Diät, eher so im allgemeinen Lifestyle-Modus, aber habe später abends was das Essen angeht so
einen selbst gemixten Quark-oder Protein-Pudding und ein wenig schwarze Schokolade als Abschluss. Kann ja jeder anders machen, aber das gefällt mir eigentlich immer und meinem Unterbewußtsein anscheinend auch und schließt den Ess-Tag ab.
Also nix, was dir jetzt Würgereize bereitet, meine Ehefrau kann damit z.B. gar nix anfangen.

Ein alter Kardinal hat immer als letztes um 16:00 einen erwärmten Apfel mit etwas Honig gefuttert (stand auch früh auf) wurde
aber auch mit klarem Verstand uralt. Weil wir hier bei den Liftern sind, nehme ich eben Proteinpudding.

Kann für jeden was anderes sein, vom Spaziergang über was-weiß-ich bis zu meiner schwarzen Schoki.

P.S.: Und kenne deine Trigger, bei mir sind es z.B. frische Vollmilch oder wenn irgendwo eine Tüte Pepperoni-Chips rumliegt.

[FurorGermanicus]

Ca. 700 kcal pro Tag im Defizit.

1800kcal am Tag wären dann wirklich eine Überlegung.

700er Defizit ist doch total übertrieben. Das kann man ja vielleicht mal nach paar Wochen Diät erreichen, aber zu Beginn würde ich mich eher an 10 bis maximal 20% des Gesamt-Energiebedarfs orientieren.

Nimmst du natürlich nicht so schnell ab, wie mit einem höheren Defizit, aber dafür gibt es dann auch weniger Kurzschluss-Reaktionen, die dich zurückwerfen.