Alternierender GK

[Grieschen]

Moin,
ich bin nach 7 Jahren Pause Wiedereinsteiger. Ich trainiere seit 2 Monaten einen Alternierenden GK 3 mal die Woche. Ziel Muskelaufbau.
Ich hatte in jeden Plan immer eine Ruder und eine Klimmzugübung. Das war dann doch gefühlt ein bisschen zu viel.
Ich habe meine Pläne eigentlich immer gegoogelt und angepasst.
Ich habe nun meinen Plan etwas geändert und wollte das mal jemand mit Erfahrung rüber guckt. Kniebeuge musste ich leider raus nehmen. Wegen Rundrücken und vermutlich daraus entstehende Nackenschmerzen durch den Druck von oben.

GK1
Beinpresse 45Grad 3x 8-12
Wadenheben sitzend 3x 8-12
Schräge Brustpresse 3x 6-10
Klimmzüge UG gewichtet 3x 4-8
Dips gewichtet 3x 6-10
Seitheben Kabel 3x 8-12
Face Pulls 3x 8-12

GK2:
Kreuzheben Trap Bar 3x 4-8
Bankdrücken LH 3x 4-8
Rudern eng Kabel 3x 6-10
Schulterpresse 3x 6-10
Curls Kabel 3x 8-12
Trizeps Seil 3x 8-12
Rumpfbeugen Kabel 3x 8-12

Vielen Dank
LG Stefan

[Honeycakehorse]

Oberer Rücken und Beinbeuger je nach Ausführung vom Kreuzheben bekommen bisschen wenig ab.

Ich würde statt engem ´Rudern breites brustgestütztes Rudern für den oberen Rücken machen, T-bar zum Beispiel. Und entweder rdl/stiff leg kreuzheben statt Trap Bar oder noch einen sitzenden Beinbeuger zusätzlich. Grundsätzlich aber meiner Meinung nach ein vernünftiger Plan.

[Grieschen]

Vielen Dank.
Dann mache ich den 2. Plan jetzt so und lasse die Trizepsübung weg. Im ersten Plan sind ja schon Dips.

Kreuzheben Trap Bar 3x 4-8
Liegendes Beinbeugen 3x8-12
Bankdrücken LH 3x 4-8
Rudern T-Bar Brustgestützt3x 6-10
Schulterpresse 3x 6-10
Curls Kabel 3x 8-12
Rumpfbeugen Kabel 3x 8-12

[Gräte]

Sieht einiigermassen vernünftig aus.

Eventuelle Anpassungen:

Könntest Dips vor Brustpresse machen, einfach weil erstere koordinativ und für Gelenke anspruchsvoller sind.

Beinpresse und Trapbar kommt es halt drauf an, wie man es macht... welche Bereiche man danit trifft.. Beinpresse kann man grundsätzlich gut mit rum. Kreuzheben kombinieren (in Deinem Fall abwechselnd). Zusätzlich evtl noch Beinstrecker oder splitsquats für die Quadrizepse bzw. für ne funktionalere Hüft- bzw. kniestreckung (kann man gut auch als Aufwärmübung machen)

Wadenheben sitzend würde ich in jedem Fall durch Wadenheben in der Beinpresse mit gestreckten Knien ersetzen, weil das die deutlich potentere Übung für die Waden ist.. Kann man gut in nem Supersatz mit Beinpresse machen. Spart auch Zeit.

[Grieschen]

Vielen Dank.

Ich habe mich jetzt doch für richtiges LH Kreuzheben entschieden. Beincurling Maschine feier ich gar nicht.
Lief ganz gut heute damit.
Beim Dips stimmte ich dir zu, leider haben wir nur eine Dips Maschine und kein Dipsbarren. Das einzige was es noch gibt sind Ringe, aber das muss ich erstmal üben, ist noch ein bisschen sehr wackelig bei mir. Viel schwerer als Dipsbarren.