gerne möchte ich von euch mal über meinen Plan schauen lassen.
Ich gehe "theoretisch" 4 - 5 mal pro Woche ins Studio. Allerdings kristallisiert sich in letzter Zeit "praktisch" eher 4 mal heraus. Weshalb in mir auch immer noch der Gedanke herrscht evtl. auf einen Push / Pull zu wechseln. Aber die Vorstellung bei jedem Training einen Teil der Beine zu trainieren find ich gerade nicht so spaßig und die Trainingszeit verlängert sich dann auch wieder entsprechend (was auch ein Grund war von lange Zeit OK / UK jetzt zu einem PPL zu wechseln).
Trotzdem ist das jetzt erst mal mein aktueller Plan den ich seit ein paar Wochen trainiere und der durch die Praxis auch immer noch mal Anpassungen erfahren hat. Falls ich mir da jetzt aber absoluten Schrott zusammengebaut habe, dann gebt mir bitte entsprechendes Feedback.
Ich kann kein kontinuierliches On - Off - Schema fahren. Ich muss die Tage mit den Trainingsmöglichkeiten nehmen wie sie kommen. Somit kann's halt sein, dass ich vier Tage nacheinander trainieren kann / muss, und dann auch mal wieder kurzfristig 2 Tage Off habe.
Alle Sätze werden bis zum Muskelversagen ausgeführt, außer: Beinpresse, rum. Kreuzheben, Bulgarian Split Squats.
Da jeweils bis nah ans Muskelversagen. Eine präzise Angabe von RIR traue ich mir nicht zu. Vielleicht RIR 1 -2 ... zumindest ist's hart am Ende.
Für jede Übung mache ich aktuell 2 Sätze. Hinter der Übung steht jeweils der Wiederholungsbereich vom ersten und zweiten Satz.
Eine spezielle Frage zum Schulterdrücken bei Push 2:
In den Übungen vorher geht ja schon ein bisschen was auf die vordere Schulter. Habe die Übung dort dennoch drin weil ich denke (ich weiß es nicht), dass mind. eine vertikale Drückbewegung sinnvoll ist?! Oder kann sie raus weil nicht nötig und vorher schon genug auf die vordere Schulter geht?
PS: Beine 1 und Beine 2 sind identisch.
Pull 1
Latzug eng mit Neutralgriff (Kabelzug) | 4 - 6 / 8 - 10
Rudern breit, brustgestützt (Maschine) | 4 - 6 / 8 - 10
Butterfly Reverse, unilateral (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Nackenheben (Langhantel) | 8 - 10 / 12 - 15
Curls hinter dem Rücken (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Preacher Curls (Maschine) | 12 - 15 / 15 - 20
Beinheben | max. / max.
Push 1
Schräge Brustpresse (Maschine) | 4 - 6 / 8 - 10
Brustpresse (Maschine) | 4 - 6 / 8 - 10
Butterfly, weit (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Seitheben, brustgestützt (Kurzhanteln) | 8 - 10 / 12 - 15
Seitheben, unilateral (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Katana Extension, unilateral (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Trizepsdrücken mit Seil (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Beine 1
Beinbeugen im Sitzen (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Beinpresse (Maschine) | 10 - 12 / 10 - 12
Rum. Kreuzheben (Langhantel) | 4 - 6 / 8 - 10
Bulgarian Split Squats (Kurzhanteln) | 10 - 12 / 10 - 12
Beinstrecken (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Wadenheben an der Beinpresse (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Crunches im Knien (Kabelzug) | 8 - 10 / 12 - 15
Pull 2
Latzug weit mit Neutralgriff (Kabelzug) | 4 - 6 / 8 - 10
Rudern eng mit Neutralgriff (Kabelzug) | 4 - 6 / 8 - 10
Butterfly Reverse weit (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Nackenheben, Schrägbank (Kurzhanteln) | 8 - 10 / 12 - 15
Hammer Curls mit Seil (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Schrägbank-Curls (Kurzhanteln) | 12 - 15 / 15 - 20
Beinheben | max. / max.
Push 2
Schräge Brustpresse (Maschine) | 4 - 6 / 8 - 10
Brustpresse (Maschine) | 4 - 6 / 8 - 10
Butterfly, weit (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Schulterdrücken (Maschine) | 4 - 6 / 8 - 10
Seitheben, unilateral (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Katana Extension, unilateral (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Trizepsdrücken mit Seil (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Beine 2
Beinbeugen im Sitzen (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Beinpresse (Maschine) | 10 - 12 / 10 - 12
Rum. Kreuzheben (Langhantel) | 4 - 6 / 8 - 10
Bulgarian Split Squats (Kurzhanteln) | 10 - 12 / 10 - 12
Beinstrecken (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Wadenheben an der Beinpresse (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Crunches im Knien (Kabelzug) | 8 - 10 / 12 - 15
Vielen Grüße
