Möchte mein Log, das ich in mein kleines A5 Trainingsbuch schreibe, nicht länger in meiner eigenen Excel-Tabelle verschimmeln lassen sondern die Lifter-Gemeinde daran teilhaben lassen.
Zu meiner Historie:
Bin aktuell 31 Jahre alt und trainiere in einer On-Off-Beziehung seit ich ca. 18 Jahre alt bin. Angefangen in einer Gymkette mit meinen zwei besten Kumpels, danach für ein paar Hundert Euro ein eigenes Homegym zusammengestellt, "No Pain No Gain" amateurhaft an die Wand gesprayt und losgelegt.
Nach 1, 2 Jahren keine wirklich Fortschritte gesehen, faul geworden und verfettet. Ewig nicht ins Gym, mit Mitte 20 dann nochmal gestartet aber im Endeffekt die selbe Geschichte wiederholt und jahrelang nix gemacht.
Anfang diesen Jahres habe ich mich 2-3 Monate mental motiviert um dieses Mal wirklich™ nachhaltig durchzustarten.
Zum Trainingsplan habe ich mir, um ehrlich zu sein, keine großartigen Gedanken gemacht und erstmal so trainiert wie es sich für mich gut angefühlt hat. Daraus hat sich mit der Zeit ein OK/UK Plan ergeben. Die Tage bzw. das Repertoir an Übungen sieht wie folgt aus:
Oberkörper
Brust
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Brustpresse schräg, Flys am Kabelzug (selten)
Rücken
High Row, Low Row, Klimmzüge, Rudern am Kabelzug
Schultern
Seitheben, Schulterdrücken, Reverse Butterfly
Bauch
Ab und zu ein Youtube-Workout auf das ich grade Lust habe
Unterkörper
Oberschenkel
Beinstrecker, Beinbeuger (liegend und sitzend je nach Laune), Beinpresse
Unterschenkel
Waden werden beim Treppensteigen trainiert -- kappa
Arme (mache ich aktuell meistens vor/nach dem Beintraining)
Bizepscurls KH, Bizepscurls LH, Bizepscurls SZ, Hammercurls, Trizepsdrücken am Kabelzug
Aus dieser Auswahl ergibt sich dann meistens spontan ein jeweiliges Training, das bspw. für die Tage so aussieht:
OK-Tag
1. Übung Bankdrücken
2. Übung Brustpresse schrög
3. Übung High Row
4. Übung Latzug
5. Übung Seitheben
6. Übung Reverse Butterfly
UK-Tag
1. Übung Beinstrecker
2. Übung Beinpresse
3. Übung Beinbeuger sitzend oder liegend
4. Übung Bizepscurls KH
5. Übung Bizepscurls LH
6. Übung Trizepsdrücken Kabelzug
Die Übungen werden entsprechend getauscht, durcheinander gewürfelt etc. - mit dem Grundgerüst trainiere ich jedoch nun seit Anfang April konstant und ohne gro´ßartig neue bzw. exotische Dinge zu probieren. Ich weiß, dass ich mit Sicherheit noch mehr/andere Übungen machen könnte oder vielleicht sogar sollte - bisher bin ich mit dem Fortschritt jedoch echt zufrieden und möchte deswegen keine gravierenden Veränderungen vornehmen.
Ein Trainingsintervall sieht dann bspw. so aus:
Montag OK
Dienstag UK
Mittwoch Pause
Donnerstag OK
Freitag UK
Samstag Pause
Sonntag Pause
Montag OK
...
Da wir alle wissen wie es läuft verschieben sich die Tage mal bzw. bei mehr Motivation baller ich am Wochenende vielleicht noch eine Einheit rein und in den folgenden Wochen verschiebt es sich dann je nachdem.
Ein paar der Einträge werd' ich nachholen da ich bereits im April gestartet bin. Fotos hab' ich zu Beginn gemacht, ein paar Zwischendurch - da überleg ich mir noch wie und ob ich die hier mit einbaue. Gewogen habe ich mich, trotz Kalorientracking, nicht ein einziges Mal sondern habe ausschließlich auf mein Spiegelbild und Körpergefühl gehört. Hier bin ich jedoch aktuell am überlegen mit dem Wiegen zu starten um den Fortschritt nachvollziehbarer zu machen.
Mal schauen wie diszipliniert ich bin die Einträge fleißig zu übertragen und wie lange es dauert bis sich diese Routine gebildet hat.
Fragen, Anmerkungen, Wünsche, Gebete - gebt mir alles was ihr habt. Bis bald
Kraftwerte mind. 5 saubere Wiederholungen
► Text anzeigen
► Text anzeigen
► Text anzeigen
… na ist doch logisch. Wenn man die unteren Extremitäten aka die Beine alleine trainiert (ohne die oberen Extremitäten aka die Arme).