Training Periodisieren

[doc_marv]

Hallo, im Sciencethread wurde viel über Periodisierung des Trainings gefunden.

Bin auf diesen Artikel gestoßen, wie aktuell oder richtig der hingegen ist kann ich nicht sagen.

https://www.sportnahrung-engel.de/train ... skelaufbau

Würde mein Training gerne danach aufbauen.
Aber was muss ich beachten?
Brauche ich für jeden Zyklus einen anderen Trainingsplan (andere Übungen) oder kann ich die ganzen Zyklusphasen mit einem Plan durchmachen und einfach die Intensitätsbereiche anpassen?

Wende ich die Periodisierung bloß auf große/Grundübungen an oder auch an Isolationsübungen (Bizepscurls etc.)
Wie wende ich es am besten an meinen Trainingsplan an?

Mein Trainingsplan:

Pull · 6 Übungen · 20 Sätze

Vorgebeugtes Rudern · Langhantel
4 Sätze · 6 Wdh
Rudern mit Brustauflage eng · Maschine
3 Sätze · 10 Wdh
Latzug mit Untergriff · Kabelzug
3 Sätze · 10 Wdh
Preacher Curls · SZ-Stange
4 Sätze · 10 Wdh
Face Pulls mit dem Seil · Kabelzug
3 Sätze · 10 Wdh
Seitheben zur Seite geneigt · Kabelzug
3 Sätze · 12 Wdh

Push · 6 Übungen · 19 Sätze

Bankdrücken · Langhantel
3 Sätze · 6 Wdh
Schrägbankdrücken B · Kurzhanteln
3 Sätze · 8 Wdh
Schulterpresse · Maschine
3 Sätze · 10 Wdh
Bankdrücken eng · Langhantel
4 Sätze · 10 Wdh
Seitheben · Kurzhanteln
3 Sätze · 10 Wdh
Butterfly Reverse weit · Maschine
3 Sätze · 12 Wdh · Reduktionssätze

Legs · 5 Übungen · 18 Sätze

Kniebeugen · Langhantel
4 Sätze · 6 Wdh
Beinpresse · Maschine
4 Sätze · 10 Wdh
Beinstrecken · Maschine
4 Sätze · 10 Wdh
Wadenheben im Stehen · Maschine
3 Sätze · 10 Wdh
Seitliche Sit-Ups · Körpergewicht
3 Sätze · 12 Wdh · Reduktionssätze

OK · 7 Übungen · 23 Sätze

Klimmzüge eng mit Neutralgriff · Körpergewicht
3 Sätze · 6 Wdh
Latzug weit mit Obergriff · Kabelzug
3 Sätze · 8 Wdh
Schrägbankdrücken B · Kurzhanteln
3 Sätze · 10 Wdh
Butterfly weit · Maschine
3 Sätze · 12 Wdh
Stirnpressen · SZ-Stange
4 Sätze · 12 Wdh
Curls hinter dem Rücken · Kabelzug
4 Sätze · 12 Wdh
Aufrechtes Rudern · Kurzhanteln
3 Sätze · 15 Wdh

Legs · 5 Übungen · 18 Sätze

Kreuzheben · Langhantel
4 Sätze · 6 Wdh
Rumänisches Kreuzheben · Kurzhanteln
4 Sätze · 10 Wdh
Beinbeugen im Sitzen · Maschine
4 Sätze · 12 Wdh
Crunches · Körpergewicht
3 Sätze · 10 Wdh
Wadenheben im Sitzen · Maschine
3 Sätze · 12 Wdh · Reduktionssätze

LG Marv

[mrz]

Periodisierung macht ja nur Sinn, wenn du auch unterschiedliche Perioden in einer Saison hast.
Bzw. unterschiedliche Ziele mit deinem Training verfolgst. Hence the name.

Und ja, man kann natürlich auch bei einem Ziel variieren, aber das ist dann eher Variation und nicht Periodisierung. Wenn ich von Max OT auf Dogg Crap und dann auf Heavy Duty wechsel is das keine Periodisierung.

PS: Es muss nich immer besser sein, weils fancy klingt.
Die meisten trainieren ohnehin zu fancy und nicht schwer/intensiv genug. Insb. jetzt wo ich wieder im Fitnessstudio unterwegs bin. 80% Quatsch was die Leute machen.

Edit2:
LOL

Gerad mal kurz den Artikel angeklickt:

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Das ist keine Periodisierung. Das ist lineare Progression.

Jede Einheit eine Wiederholung mehr = lineare Progressoin
Jede Einheit +2.5kg = lineare Progression

Wenn du den Fortschritt in einen Graphen packst, ist eben linear.

Wenn du jetzt z.B.

10-12 Wochen Powerlifting machst für n Kraft Fundament
um dann eine Woche Deload zu machen und dann in einen 12-16 Wochen Bodybuilding Cycle zu gehen um mit der neuen Kraft mehr Volumen bewegen zu können um Muskeln aufzubauen

wäre das eine Periodisierung als sehr simples Beispiel.

Aber ja, du solltest probieren in irgendeiner Art und Weise Progression in deine Trainingseinheiten zu bringen.
Ich mache es in den "Bodybuilding-Übungen" ganz simpel

Starte bei 3x10
Nächste Einheit probiere ich 3x11 - blabalbla, bis ich bei 3x15 bin. Dann Gewicht hoch. Fertig. Raketenwissenschaft.

Edit 3:
Ums noch komplizierter zu machen:
Möchtest du periodisieren hat du 3 Phasen/Zyklen

1. Makro Zyklus = die Saison oder 1 Jahr
2. Meso Zyklen = die größeren Trainingsabschnitte eines Jahres. Meist 3, vllt 4.´á 8-16 Wochen (IM SCHNITT. NICHT IN STEIN GEMEISSELT)
3. Mikro Zyklen = z.B eine Trainingswoche/ein Trainingblock innerhalb eines Mesozyklusses. Bei mir ist ein Mikro Zyklus 3 Tage +1 Pausetag.

[doc_marv]

Serwus danke für deine Antwort

Das was du meinst steht glaube ich ein bisschen weiter unten:

1. Hypertrophie (etwa 8 Wochen)

12 bis 8 Wiederholungen mit jeweils 1,5 bis 2 Minuten Pause
3 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde konzentrisch (ohne Zwischenstopp)
3 bis 4 Sätze (60 bis 80 % von 1 RM)
Um eine Stagnation zu vermeiden, können die einzelnen Parameter wöchentlich geändert werden. So kannst du wochenweise die Pausenzeiten, die Satzzahlen, das Gewicht und die Trainingsgeschwindigkeit verändern. Notiere dir, welche Techniken du wann angewendet hast.

2. Maximalkraft (etwa 6 Wochen; zweimal pro Jahr)

4 bis 6 Wiederholungen mit jeweils 2 bis 3 Minuten Pause
3 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde konzentrisch (ohne Zwischenstopp)
7 bis 5 Sätze mit mindestens 70 % von 1 RM
Wie auch bei dem Hypertrophietraining können die Trainingsparameter für mehr Abwechslung und eine Vermeidung einer Stagnation geändert werden.

3. Hypertrophie (etwa 10 Wochen)

12 bis 8 Wiederholungen mit jeweils 1,5 bis 2 Minuten Pause
3 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde konzentrisch (ohne Zwischenstopp)
3 bis 4 Sätze (60 bis 80 % von 1 RM)
4. Kraftausdauer (etwa 3 Wochen; zweimal pro Jahr)

15 bis 20 Wiederholungen mit jeweils 1 Minute Pause
1 bis 2 Sekunden exzentrisch, 1 bis 2 Sekunden konzentrisch (ohne Zwischenstopp)
maximal 3 Sätze (etwa 30 bis 35 % von 1 RM)

4. Kraftausdauer (etwa 3 Wochen; zweimal pro Jahr)

15 bis 20 Wiederholungen mit jeweils 1 Minute Pause
1 bis 2 Sekunden exzentrisch, 1 bis 2 Sekunden konzentrisch (ohne Zwischenstopp)
maximal 3 Sätze (etwa 30 bis 35 % von 1 RM)

[mrz]

Ahjo, das kommt dem ganzen schon näher.

6 Wochen für Maximalkraft halte ich für etwas dünn tbh.

Mache mit meinen Jungs und Mädels meist 10-12 Wochen Blöcke.

Bei Kraftausdauer würd ich mehr Reps schrubben. 15-20 is immernoch Muskelaufbau.
Eine Staminakomponente kommt erst bei <40% der Last wirklich ins Spiel. Da drüber macht es einfach Sinn stärker zu werden.
Und 40% bewegst du für mehr als 20 Reps.

Würde dann aber ohnehin eher in Richtung Strength Endurance gehen, wenn es primär um Muskelaufbau geht. So Cluster/EMOMs.
z.B.
EMOM10
3 Back Squats @ 80%

(EMOM = every minute on the Minute)

Da kommst auch aus der Puste, hast aber ne hohe Last. Best of both worlds. Bei diesen klassischen Kraftausdauer-Kram baust im Zweifel Muskeln ab, weil die Last zu niedrig ist. Sieht man ja bei den ganzen Hyrox Athleten. Das is ja klassisch aerobe Basis (Laufen) + Stamina (Kraftausdauer). Die sind alle dünn.

[Sauropodenwürger]

Die Periodisierung des (Kraft)Trainings spielt eine Rolle in Sportarten, bei denen das Krafttraining die eigentliche Sportart behindern kann. Also z. B. in der Leichtathletik, Schwimmen, aber auch beim Olympischen Zweikampf (Gewichtheben).
Überall dort ist Maximalkraft nur ein Mittel zum Zweck, und es wird überhaupt nicht angestrebt, alle Möglichkeiten der Maximalkraftsteigerung zu erreichen.

Dort, wo Maximalkraft der Selbstzweck ist, z. B. bei technisch eher anspruchslosen Betätigungen, wie Kraftdreikampf oder Bodybuilding, spielt "Periodisierung" nur eine untergeordnete Rolle, und ist mehr eine Ausrede, nicht oder weniger zu trainieren.

[Sauropodenwürger]

Die Periodisierung des (Kraft)Trainings spielt eine Rolle in Sportarten, bei denen das Krafttraining die eigentliche Sportart behindern kann. Also z. B. in der Leichtathletik, Schwimmen, aber auch beim Olympischen Zweikampf (Gewichtheben).
Überall dort ist Maximalkraft nur ein Mittel zum Zweck, und es wird überhaupt nicht angestrebt, alle Möglichkeiten der Maximalkraftsteigerung zu erreichen.

Dort, wo Maximalkraft der Selbstzweck ist, z. B. bei technisch eher anspruchslosen Betätigungen, wie Kraftdreikampf oder Bodybuilding, spielt "Periodisierung" nur eine untergeordnete Rolle, und ist mehr eine Ausrede, nicht oder weniger zu trainieren.

Ich selbst strebe z. B. 360 Trainingstage pro Jahr (mit hoher Intensität) an. Wohlwissend, daß es immer "Ausfallzeiten" gibt, die sich durch das normale Leben ergeben. Ich würde auch dringend vor gezielten Trainingspausen abraten, wenn es gerade im Training sehr gut läuft.
Statt "weniger ist mehr", würde ich eher behaupten: mehr ist besser, als zu wenig. Glücklicherweise (für mich) wird das in den Studios nicht bbefolgt. So muß ich nie länger als drei Minuten auf eine freiwerdende Bankdrückanlage warten. Die danach allerdings für 1,5 Stunden belegt ist.

[disorder]

Du trainierst jeden Tag 1.5 Stunden Bankdrücken? Und wann trainierst du dann Beine?

[H_D]

Die Periodisierung des (Kraft)Trainings spielt eine Rolle in Sportarten, bei denen das Krafttraining die eigentliche Sportart behindern kann. Also z. B. in der Leichtathletik, Schwimmen, aber auch beim Olympischen Zweikampf (Gewichtheben).
Überall dort ist Maximalkraft nur ein Mittel zum Zweck, und es wird überhaupt nicht angestrebt, alle Möglichkeiten der Maximalkraftsteigerung zu erreichen.

Dort, wo Maximalkraft der Selbstzweck ist, z. B. bei technisch eher anspruchslosen Betätigungen, wie Kraftdreikampf oder Bodybuilding, spielt "Periodisierung" nur eine untergeordnete Rolle, und ist mehr eine Ausrede, nicht oder weniger zu trainieren.

Wie sieht denn deine Periodisierung für Bodybuilding aus wenn du die Meinung hast?

[Gollimolli]

..., und ist mehr eine Ausrede, nicht oder weniger zu trainieren.

Nur weil man "leicht" trainiert, heißt das doch noch lange nicht, dass man sich nicht anstrengt.

Lg