FROM WEAK TO STRONG 2024

[Frido_Lifter]

Log vom 05.09.2024

Kniebeugen 50 kg 16x 12x 8x
Bankdrücken Multipresse 50 kg 16x 12x 8x
Kreuzheben 100 kg 5x 5x

habe lange nichts mehr Trainiert steige erst mal langsam wieder ein, für nächste Woche sind folgende Übungen geplant:

Push:
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
SZ Trizepsdrücken

Pull:
Kreuzheben
Latzug
Kurzhantelrudern
SZ Bizepscurls

Ernährung ist meiste Zeit sauber mit 2530 kcal täglich, davon 190g Eiweiss, 250g Kohlenhydrate 99g Fette. Tracke mein Kalorienbedarf mit der Garmin Smartwatch Vivoactive 4 und der Myfitnesspal App.
Supplemente sind Whey Protein, Casein, Creatin und Glutamin.
Gewicht Aktuell: 134 kg kfa circa 35%
Trainingserfahrung 5 Jahre (aktiv)

[Frido_Lifter]

Heute war Push Tag an der Reihe:
Kniebeugen 50 kg 16x 12x 8x 8x
Bankdrücken 50 kg 16x 12x 8x 3x
Kurzhantel Fliegende 20 kg 10x 6x
Schulterdrücken 20 kg 16x 10x 10x
Das Training verlief ganz gut beim nächsten mal werde ich noch Trizepsdrücken mit der SZ Stange als letztes machen.

[Frido_Lifter]

Hier ist der Ernährungsplan meiner Renegade Diät,
Nachdem mir alle geraten haben die Kalorien drastisch zu reduzieren habe ich mich dazu entschlossen Renagde Diät zu machen.
Morgens:
Creatin+Glutamin
2-3 Tassen Kaffee oder Schwarzen Tee ohne Zucker

Mittags:
200g Hüttenkäse,4xEier gekocht, Kefir, 100g Harzer Käse oder ein Whey Shake, nicht mehr wie 20-35g Protein
Vor dem Training:
10g EAA's oder BCAA's

Nach dem Training:
1x 30g Whey Shake 20-35g Protein Post Workout und 1x Banane oder 30g Maltodextrin maximal 30g Carbs

17.00 Uhr
Fastenbrechen:
500g Skyr oder Quark mit Flavour Drops gesüsst
18.00 Uhr
5 Eier 100g Reis + Eiweiß 160g-198g Eiweiß oder einen Strammen Max
20.00 Uhr 30g Casein
Gesamt Eiweiß:
150g-180g Eiweiß
Maximal 90g Fette
Carbs Maximal 150-250g
2000-2530 kcal maximal
Über dem Tag verteilt 3-4 Liter Wasser

[schlafschaf]

Was meinst du mit fastenbrechen um 17 Uhr ?

[Frido_Lifter]

Was meinst du mit fastenbrechen um 17 Uhr ?

Den Beginn der Overeatingphase von 17.00 bis 20.00 wird gegessen ab 20.00 Uhr wird wieder gefastet,
Ab 12.00 Uhr beginnt die Undereating Phase dort sind 1-2 Kleine Proteinreiche Mahlzeiten oder Shakes erlaubt ...

[schlafschaf]

Ah ok. Finde den Begriff irreführend da das fasten ja schon um 12 gebrochen wird

[H_D]

Pass auf, dass du dir keine Essstörung einfängst und das Abendmahl dann extrem ausartet. Oft fehlt dann jegliches Sättigungsgefühl

[Frido_Lifter]

Ne keine sorge lasse das Mahl nicht zu gross ausfallen,
komme damit besser klar was Gewichtsabnahme angeht.

[Frido_Lifter]

Gestern war Pull Tag an der Reihe:
Kreuzheben 70 kg 9x 9x 9x 6x
Latzug 45 kg 16x 12x 8x
Kurzhantel Rudern 30 kg 10x 8x 6x
Bizepscurls 30 kg 10x 10x 10x
Gewicht ging runter von 139,8 auf 135,9 kg
Habe heute einen Brutalen Muskelkater ;-)

[Frido_Lifter]

Log vom 26. September:
Kniebeugen 60 kg 12x 12x 12x 12x
Bankdrücken 60 kg 12x 12x 6x 3x
Schulterdrücken 30 kg 8x 6x 6x
SZ-Trizepsdrücken 30 kg 10x 8x 6x

[Frido_Lifter]

Log vom 27. September
Kreuzheben 90 kg 6x 6x 6x 3x
Latzug 50kg 12x 60 kg 8x 8x
Seal Rows 40 kg 6x 6x 6x
Bizepscurls 30 kg 10x 10x 10x

[Frido_Lifter]

Log vom 30. September
Kniebeugen 80 kg 12x 12x 12x 12x
Bankdrücken 60 kg 6x 6x 6x 6x 3x
Schulterdrücken KH 32 kg 10x 8x 6x
SZ Trizepsdrücken 32 kg 13x 8x 5x
Crunches 8x 8x 8x
Training lief gut werde langsam stärker ...

[Frido_Lifter]

Log vom 2. Oktober
Kreuzheben 100 kg 5x 2x 3x
Latzug 60 kg 12x 10x 8x
Seal Rows 40 kg 10x 8x 6x
Bizepscurls 30 kg 15x 10x 8x
KH Hamercurls 20 kg 6x 6x 6x
Nächste mal werde ich mit dem Gewicht beim Kreuzheben wieder 10 kg runter gehen, weil das Gewicht heute zu schwer war für 6 wdh.
Ansonsten werde ich stärker und mache weiter Progress ;-)

[Frido_Lifter]

Bin für zwei Wochen ausgefallen wegen einer leichten Rückenverletztung, habe mich etwas beim Kreuzheben verhoben, weil ich zu viel Gewicht aufgelegt hatte.
Habe für das 1. Training nach 2 Wochen ein Ganzkörpertraining gemacht.
Log vom 20. Oktober:
Kniebeugen 60 kg 12x 12x 8x 8x
Kurzhantel Bankdrücken 32 kg 16x 12x 8x
Latzug 60 kg 12x 12x 8x
Seal Rows 32 kg 10x 8x 6x
Kurzhantel Schulterdrücken 32 kg 8x 8x 6x
Bizeps Curls SZ 30 kg 15x 12x 8x
Gehe jetzt noch jeden 2. Tag Fahrrad fahren oder auf den Ergometer

[Frido_Lifter]

Habe heute den Plan gewechselt auf Torso/Extremitäten, habe irgendwie ein besseres Gefühl nach dem Training als bei Push/Pull von DZA.
Log vom 25. Oktober 2024:
Kreuzheben 70 kg 12x 8x 6x 6x
Bankdrücken 70 kg 8x 6x 6x 3x
Kurzhantel Schrägbankdrücken 32 kg 10x 10x 10x
Latziehen 60 kg 12x 8x 6x
Seal Rows 32 kg 12x 8x 6x
Kurzhantel Schulterdrücken 32 kg 8x 6x 6x