Feedback erster selbst erstellter TP (Push/Pull/Beine)

[PortgasDAce]

Hallo zusammen, ich trainiere derzeit nach längerer Abstinenz nach einem GK-Plan, um erstmal wieder reinzukommen.
Da ich gerade Zeit habe, plane ich gerade den Folge-TP, den ich in ca. 3-4 Wochen in Angriff nehmen möchte.

Ein paar Rahmendaten vorab:

Ziel: Hypertrophie
Trainingspensum: Anfangs 3x die Woche, danach als Zyklus ohne feste Tage (Push, Pull, Pause, Beine, Pause, Push, Pull, ...)
Sonstiges: Aufgrund einer Rückenverletzung und -OP im lumbalen Bereich, werden klassische Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ausgelassen. Um noch etwas Gelenkschonender trainieren zu können, wird versucht mit Isolationsübungen Vorermüdungen zu schaffen, bevor es an Verbundübungen geht. Um trotzdem den Rumpf zu stärken und Körperspannung herzustellen, wird am Ende jeder Einheit der Core mittrainiert.


Nun zum Plan:

== Push ==
Butterfly 3x15+
Incline Chest-Press Maschine 3x10-12
Decline Bench Press KH 3x10-12
Seitheben Maschine 3x10-12
Nackendrücken Multipresse 3x10-12
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil 2x15+
Trizepsdrücken einarmig am Kabel mit Untergriff 2x15+
[Als Supersätze zwischen den Trizepsübungen 3x Planks]

== Pull ==
Latzug Breit 3x10-12
T-Bar rudern (gestützt) 3x10-12
Rudern sitzend mit engem Griff 3x10-12
Face Pulls 2x15+
Reverse Butterfly 2x15+
SZ-Curls stehend 3x10-12
Hammer Curls 3x10-12
[Supersätze während Bizeps: 2x Side Planks je Seite]

== Beine ==
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger 3x10-12
Ausfallschritte 3x10-12
Adduktoren 2x10-12
Abduktoren 2x10-12
Waden sitzend 2x15+
Waden stehend 2x15+
Beinheben 3xMax


Was denkt ihr über den Plan? Passen Volumen und Übungsauswahl?
Danke vorab für euer Feedback.

Edit 1: Trainiert wird immer in der Mittagspause, d.h. eine Trainingseinheit sollte 60-75 Minuten nicht übersteigen.

Edit 2: Finaler Plan:

► Text anzeigen

== Push ==
Butterfly 3x15+
Incline Chest-Press Multipresse 3x10-12
Bench Press Maschine sitzend 3x10-12
Seitheben Maschine 3x10-12
Nackendrücken Multipresse 3x10-12
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil 3x15+

== Pull ==
Latzug Breit 3x10-12
T-Bar rudern (gestützt) 3x10-12
Rudern sitzend mit engem Griff 3x10-12
Face Pulls 3x15+
Preacher Curls KH 3x10-12
Hammer Curls 3x10-12

== Beine ==
Pendulum Squat 4x10-12
Rumänisches Kreuzheben KH 3x10-12
Beinstrecker 2x10-12
Beinbeuger 2x10-12
Hip Extensions 2x10-12
Waden stehend 4x15+
Russian Twists 3xMax

[Quatzi]

Wie ist denn dein Trainingsstand?

Ich finde die Übungsauswahl nicht so gelungen. Sehr viele Spielereien. Adduktoren, Abduktoren, an jedem Tag Bauchübungen und 2 Varianten Wadenheben. Es fehlen für mich Curls in Supination. SZ-Curls und Hammercurls sind schon sehr ähnlich. Genauso fehlt mir eine Trizepsvariante über Kopf, wenn du schon 2 Trizepsübung machst. Nach Facepulls noch Reverse Flys finde ich auch überflüssig. Den unteren Rücken nimmst du kompletten raus, dann fehlt hierfür mMn eine Isolationsübung. Insbesondere wenn der Gegenpart (Bauch) andauernd trainiert wird.

[PortgasDAce]

Danke für das Feedback!

Adduktoren und Abduktoren habe ich ehrlicherweise nur eingebaut, weil der Beine Tag sonst eher schmal aussah im Gegensatz zu den Push und Pull Tagen..

Was hältst du von folgenden Änderungen:

== Push ==
Butterfly 3x15+
Incline Chest-Press Maschine 3x10-12
Decline Bench Press KH 3x10-12
Seitheben Maschine 3x10-12
Nackendrücken Multipresse 3x10-12
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil 3x15+

== Pull ==
Latzug Breit 3x10-12
T-Bar rudern (gestützt) 3x10-12
Rudern sitzend mit engem Griff 3x10-12
Face Pulls 3x15+
LH-Curls stehend 3x10-12
Hammer Curls 3x10-12

== Beine ==
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger 2x10-12
Hip Extensions 3x10-12
Ausfallschritte 3x10-12
Waden stehend 4x15+
Planks seitlich und gerade, 2 Runden

Wie ist denn dein Trainingsstand?

Durch die mehrjährige Pause stehe ich gerade wieder relativ am Anfang, deshalb der GK aktuell. Bei dem hätte ich jetzt die 8 Wochen voll gemacht, bevor ich zum Split wechsele.

[GastXY]

Danke für das Feedback!

Adduktoren und Abduktoren habe ich ehrlicherweise nur eingebaut, weil der Beine Tag sonst eher schmal aussah im Gegensatz zu den Push und Pull Tagen..

Was hältst du von folgenden Änderungen:

== Push ==
Butterfly 3x15+
Incline Chest-Press Maschine 3x10-12
Decline Bench Press KH 3x10-12
Seitheben Maschine 3x10-12
Nackendrücken Multipresse 3x10-12
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil 3x15+

== Pull ==
Latzug Breit 3x10-12
T-Bar rudern (gestützt) 3x10-12
Rudern sitzend mit engem Griff 3x10-12
Face Pulls 3x15+
LH-Curls stehend 3x10-12
Hammer Curls 3x10-12

== Beine ==
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger 2x10-12
Hip Extensions 3x10-12
Ausfallschritte 3x10-12
Waden stehend 4x15+
Planks seitlich und gerade, 2 Runden

Wie ist denn dein Trainingsstand?

Durch die mehrjährige Pause stehe ich gerade wieder relativ am Anfang, deshalb der GK aktuell. Bei dem hätte ich jetzt die 8 Wochen voll gemacht, bevor ich zum Split wechsele.

So Hi,
sehe nicht sehr viel Sinn in der decline Bench-Press, noch weniger in Verbindung, die decline in der gleichen Rep-Range wie die Incline zu trainieren.
Ansonsten find ich ein paar Übungen auch suboptimal, aber auch nicht unsinnig -> Nackendrücken, LH Curls, Planks.
Beinpresse und BSS wören keine Option? Je nachdem, wie man Lunges ausführt, gehen diese arg in den Arsch und nicht die Quads. Dann hättest du 3 Sätze Beinstrecker, womöglich noch als semi-warm-up ausgeführt pro Woche.


Ggf. kannst du auch über einen zweier Split nachdenken. Push / Pull und jeweils die Beinübung den Tagen zuordnen.

[PortgasDAce]

Danke für das Feedback!

Adduktoren und Abduktoren habe ich ehrlicherweise nur eingebaut, weil der Beine Tag sonst eher schmal aussah im Gegensatz zu den Push und Pull Tagen..

Was hältst du von folgenden Änderungen:

== Push ==
Butterfly 3x15+
Incline Chest-Press Maschine 3x10-12
Decline Bench Press KH 3x10-12
Seitheben Maschine 3x10-12
Nackendrücken Multipresse 3x10-12
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil 3x15+

== Pull ==
Latzug Breit 3x10-12
T-Bar rudern (gestützt) 3x10-12
Rudern sitzend mit engem Griff 3x10-12
Face Pulls 3x15+
LH-Curls stehend 3x10-12
Hammer Curls 3x10-12

== Beine ==
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger 2x10-12
Hip Extensions 3x10-12
Ausfallschritte 3x10-12
Waden stehend 4x15+
Planks seitlich und gerade, 2 Runden

Wie ist denn dein Trainingsstand?

Durch die mehrjährige Pause stehe ich gerade wieder relativ am Anfang, deshalb der GK aktuell. Bei dem hätte ich jetzt die 8 Wochen voll gemacht, bevor ich zum Split wechsele.

So Hi,
sehe nicht sehr viel Sinn in der decline Bench-Press, noch weniger in Verbindung, die decline in der gleichen Rep-Range wie die Incline zu trainieren.
Ansonsten find ich ein paar Übungen auch suboptimal, aber auch nicht unsinnig -> Nackendrücken, LH Curls, Planks.
Beinpresse und BSS wören keine Option? Je nachdem, wie man Lunges ausführt, gehen diese arg in den Arsch und nicht die Quads. Dann hättest du 3 Sätze Beinstrecker, womöglich noch als semi-warm-up ausgeführt pro Woche.


Ggf. kannst du auch über einen zweier Split nachdenken. Push / Pull und jeweils die Beinübung den Tagen zuordnen.

Danke auch für dein Feedback!

Wieso findest du die nicht optimal bzw. was würdest du stattdessen empfehlen?

Lunges mache ich eigentlich ganz gerne, da ich dort nen gutes Muskelgefühl habe und auch mit meinem Rücken alles super hinhaut. Glutes hängen bei mir sowieso bisschen hinterher, von daher wäre das auch in Ordnung.
Würde es eventuell Sinn machen nach den Lunges noch ne Beinpresse mit reinzunehmen?

[Ebiator]

Finde den Plan jetzt nicht ganz schlecht, wobei man sich natürlich streiten kann, ob man Negativ-Bankdürcken unbedingt brauch und ob die Schultern Nackendrücken gut vertragen oder ine andere Überkopf-Variante nicht besser wäre.

Nur der Beintag gefällt mir nicht. Ich würde empfehlen, den Beuger über eine Knieflexion (Beincurls) und eine Hüftstreckung (z.B. rumänisches KH) trainieren, dann hättest du auch gleich den unteren Rücken erschlagen.

Und es sollte unbedingt eine Beugevariante für die Quads rein. Damit meine ich nicht zwingend eine "echte" Kniebeuge (Highbar, Lowbar, Front) sondern auch z.B. Pendulum Squat, Belt-Squat oder die Hackenschmidt. Beinstrecker trainiert eher den Rectus Femoris, baut aber die Quads nur schlecht auf und bei Lunges wurde ja schon geschrieben, dass diese je nach Ausführung nicht (nur) auf die Quads gehen. Add- und Abducktoren kann man machen, muss man aber nicht. Würde mich hier eher auf die Basics konzentrieren und schauen, dass du in denen strak wirst.

[PortgasDAce]

Finde den Plan jetzt nicht ganz schlecht, wobei man sich natürlich streiten kann, ob man Negativ-Bankdürcken unbedingt brauch und ob die Schultern Nackendrücken gut vertragen oder ine andere Überkopf-Variante nicht besser wäre.

Nur der Beintag gefällt mir nicht. Ich würde empfehlen, den Beuger über eine Knieflexion (Beincurls) und eine Hüftstreckung (z.B. rumänisches KH) trainieren, dann hättest du auch gleich den unteren Rücken erschlagen.

Und es sollte unbedingt eine Beugevariante für die Quads rein. Damit meine ich nicht zwingend eine "echte" Kniebeuge (Highbar, Lowbar, Front) sondern auch z.B. Pendulum Squat, Belt-Squat oder die Hackenschmidt. Beinstrecker trainiert eher den Rectus Femoris, baut aber die Quads nur schlecht auf und bei Lunges wurde ja schon geschrieben, dass diese je nach Ausführung nicht (nur) auf die Quads gehen. Add- und Abducktoren kann man machen, muss man aber nicht. Würde mich hier eher auf die Basics konzentrieren und schauen, dass du in denen strak wirst.

Danke für dein Feedback, Ebi! Werde den Plan mal umstrukturieren.

Was ist das Problem mit Nackendrücken?

[Ebiator]

Was ist das Problem mit Nackendrücken?

In Sachen Effektivität? Nichts. Aber je nach individueller Schultermobilität kriegen manche von dieser Variante eben auf Dauer Probleme, weshalb ich persönlich immer eine Ausführung zur Brust oder gleich KH-Drücken vorziehen würde. Aber wie gesagt, ist individuell. Wenn du damit kein Problem hast und deine Schultern das mitmachen, spricht nichts dagegen.

[PortgasDAce]

Okay, dann nochmal hier die geupdatete Version des TP:

== Push ==
Butterfly 3x15+
Incline Chest-Press Multipresse 3x10-12
Bench Press Maschine sitzend 3x10-12
Seitheben Maschine 3x10-12
Nackendrücken Multipresse 3x10-12
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil 3x15+

== Pull ==
Latzug Breit 3x10-12
T-Bar rudern (gestützt) 3x10-12
Rudern sitzend mit engem Griff 3x10-12
Face Pulls 3x15+
Preacher Curls KH 3x10-12
Hammer Curls 3x10-12

== Beine ==
Pendulum Squat 4x10-12
Rumänisches Kreuzheben KH 3x10-12
Beinstrecker 2x10-12
Beinbeuger 2x10-12
Hip Extensions 2x10-12
Waden stehend 4x15+
Russian Twists 3xMax

Hab die LH-Curls durch Konzentrationscurls ersetzt und den Beintag komplett umgestellt.
Ich frage mich, ob ich die Beinstrecker komplett rausnehmen sollte, wenn die für das Beinwachstum nicht so viel bringen

Und ansonsten bleibt halt noch die Frage nach dem Gesamtvolumen. Bei 3 Tagen die Woche kommt mir das Volumen etwas wenig vor im Vergleich zu meinem aktuellen GK, bei dem mein Rücken beispielsweise 18 Sätze pro Woche bekommt.
Rollierend ohne feste Tage dürfte das Volumen aber auf jeden Fall mehr als ausreichend sein.
Was meint ihr? Bei niedriger Frequenz eher beim Gk bleiben?

[GastXY]

Okay, dann nochmal hier die geupdatete Version des TP:


Und ansonsten bleibt halt noch die Frage nach dem Gesamtvolumen. Bei 3 Tagen die Woche kommt mir das Volumen etwas wenig vor im Vergleich zu meinem aktuellen GK, bei dem mein Rücken beispielsweise 18 Sätze pro Woche bekommt.
Rollierend ohne feste Tage dürfte das Volumen aber auf jeden Fall mehr als ausreichend sein.
Was meint ihr? Bei niedriger Frequenz eher beim Gk bleiben?

Hola,

2er Split oder alternierender GK wären mit Sicherheit keine Fehlentscheidungen. Schau aber auch, dass du eine Variante wählst, die dir Spaß bereitet (:

Niemand sagte, dass du keinen Beinstrecker mehr machen sollst. Bloß als exklusive Quadübung ist es das halt nicht.
Beugevariante + Leg Extension ist dagegen ziemlich narrensicher.

Volumen ist sehr individuell und musst du für beste Erkenntnisse einfach etwas rumprobieren.

Dein Einstieg in den Pushtag ist jetzt auch nicht, was ich machen würde.
Sollen die Butterflies am Anfang aufwärmen? Persönlich hätte ich null Bock mit einer stark vorbelasteten Brust auf die Flachbank zu gehen.
Flachbank und Negativbank nacheinander in der selben Rep-Range hat auch einen überschaubaren Mehrwert.

Mach doch Flachbank mit 4-8 Wiederholungen und dann evtl Schrägbank, vlt sogar mit Kurzhanteln 10-12?
Anschließend kannst du mit Butterfly noch etwas extra Brustvolumen schaffen, wenn du magst.


Konzentrationcurls wär btw meine least-preferred Bizepsübung, aber auch das ist bis zu einem gewissen Punkt natürlich subjektiv.

[PortgasDAce]

2er Split oder alternierender GK wären mit Sicherheit keine Fehlentscheidungen. Schau aber auch, dass du eine Variante wählst, die dir Spaß bereitet (:

2er Split würde vermutlich zu lange dauern für die Mittagspause....alternierender GK muss ich mir mal durch den Kopf gehen lassen...

Dein Einstieg in den Pushtag ist jetzt auch nicht, was ich machen würde.
Sollen die Butterflies am Anfang aufwärmen? Persönlich hätte ich null Bock mit einer stark vorbelasteten Brust auf die Flachbank zu gehen.
Flachbank und Negativbank nacheinander in der selben Rep-Range hat auch einen überschaubaren Mehrwert.

Das "System" habe ich von Wesley Vissers und würde das gerne mal ausprobieren. Hier beschreibt er seine Gedanken dahinter:

► Text anzeigen

Ich sehe aber gerade, dass er gar keine Decline sondern Regular Chest-Press drin hat, das passe ich nochmal an.
Also ziel ist es schon mit jeder Übung ans Versagen zu gehen, um maximal zu hypertrophieren.

Konzentrationcurls wär btw meine least-preferred Bizepsübung, aber auch das ist bis zu einem gewissen Punkt natürlich subjektiv.

Ich bin da ehrlich gesagt auch etwas leidenschaftslos, hatte mich nur erinnert, dass LH-Curls immer eher wie ne Kraftübung wirkten und weniger Kontraktion auslösten als z.B. Konzentrationscurls. Was für Alternativen würdest du vorschlagen?

[GastXY]

2er Split würde vermutlich zu lange dauern für die Mittagspause....alternierender GK muss ich mir mal durch den Kopf gehen lassen...

2er Split habe ich immer in 60-70 Minuten geschafft. Aber wie gesagt, ist auch sehr viel persönliche Präferenz.

Das "System" habe ich von Wesley Vissers und würde das gerne mal ausprobieren. Hier beschreibt er seine Gedanken dahinter:

► Text anzeigen

Ich sehe aber gerade, dass er gar keine Decline sondern Regular Chest-Press drin hat, das passe ich nochmal an.
Also ziel ist es schon mit jeder Übung ans Versagen zu gehen, um maximal zu hypertrophieren.

Wenn dich das System catcht, probier es ruhig aus.
Mit jeder Übung ans Versagen ist ja schön und gut (und nahe am Versagen trainieren ist kontextbefreit auch mit Sicherheit ne gute Sache), aber so hast du 9 Sätze Brust bis zum Versagen. Da sammelst du Unmengen Ermüdung, die den Reiz nach den ersten Sätzen überproportional übersteigen.
Habe das Video jetzt nicht gesehen, aber vergiss nicht, der Bro sieht im Thumbnail a) sehr weit fortgeschritten und b) enhanced aus.
Ihr teilt nicht die gleichen Vorrausetzungen.

Ich bin da ehrlich gesagt auch etwas leidenschaftslos, hatte mich nur erinnert, dass LH-Curls immer eher wie ne Kraftübung wirkten und weniger Kontraktion auslösten als z.B. Konzentrationscurls. Was für Alternativen würdest du vorschlagen?

Vielleicht kurz einmal die Begrifflichkeiten aufräumen: Kontraktion beschreibt das aktive Anspannen des Muskels, also meistens ist die konzentrische Kontraktion gemeint.
Diese zu maximieren ist nicht zwingend das Ziel beim Bodybuilding.
Übungen über volle ROM mit einer hohen Last in der Dehnung scheinen nach aktuellem Kenntnisstand für eine höchstmögliche Hypertrophie die Nase vorn zu haben.

Für den Bizeps fallen mir hier auf Anhieb Preachercurls oder Curls auf der Schrägbank hinter dem Körper ein.

Konzentrationscurls sind quasi das Gegenteil

[PortgasDAce]

der Bro sieht im Thumbnail a) sehr weit fortgeschritten und b) enhanced aus.
Ihr teilt nicht die gleichen Vorrausetzungen.

Ich weiß...

► Text anzeigen

Ich probiere das Mal aus und passe dann ggf. einfach an.

Für den Bizeps fallen mir hier auf Anhieb Preachercurls oder Curls auf der Schrägbank hinter dem Körper ein.

Preacher Curls finde ich super...aber dann auch supiniert also mit ner geraden Stange, oder?

[GastXY]

der Bro sieht im Thumbnail a) sehr weit fortgeschritten und b) enhanced aus.
Ihr teilt nicht die gleichen Vorrausetzungen.

Ich weiß...

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Ich probiere das Mal aus und passe dann ggf. einfach an.

Für den Bizeps fallen mir hier auf Anhieb Preachercurls oder Curls auf der Schrägbank hinter dem Körper ein.

Preacher Curls finde ich super...aber dann auch supiniert also mit ner geraden Stange, oder?

Eigene Erfahrungen machen immer gut

Mir gefallen Preachercurls mit KH am besten, dann logischerweise voll supiniert und ohne Rotationsbewegung.