Kurz vorneweg, ich trainiere ausschließlich zu Hause. Ich habe mir auf einem (ungedämmten) Dachboden auf ca. 8qm einen kleinen Sportraum gebastelt, der aus den Basics besteht (Half-Rack, Langhantel, Kurzhanteln, kleiner Kabelzug mit paar Griffen und für eine kleine Scottbank war noch Platz + Aufsatz Beinbeuger/Strecker). Dementsprechend fällt auch die Übungsauswahl eher einfach aus.
Mit der Witterung komme ich klar, von 0°C bis 38°C ist halt alles mal dabei
Ich bin aktuell mit einem 3er Split unterwegs. Und zwar in folgendem, fortlaufenden Zyklus. Ich habe keine festen Tage.
Tag 1: Beine, Bauch
Tag 2: Brust, seitliche Schulter, Bizeps
Tag 3: Waden stehend, (Spazieren gehen)
Tag 4: Rücken, hintere + vordere Schulter, Trizeps
Tag 5: Waden sitzend, (Spazieren gehen)
…Repeat
Die Übungen in den Einheiten wechsle ich z.T. etwas ab. Eine kleine 2er Rotation, wenn man so will. Prinzipiell trainiere ich jeden Arbeitssatz bis keine Wiederholung mehr möglich ist, nur die Aufwärmsätze nicht. Teilweise noch halbe Wiederholungen hinten dran. Die Wiederholungsangaben sind deswegen nur als grobe Orientierung für das Volumen zu sehen. Sieht dann beim aktuellen Diätstand im Detail so aus:
Satz x Gewicht x WDH
Beine 1:
Beincurls liegend
2x32,5kgx12; 1x30kgx10; 1x20kgx15 (mit Halten)
Kniebeuge LH (mit stark erhöhten Fersen)
1x90kgx10; 1x95kgx8; 2x100kgx6; 1x80kgx15+
Beinstrecker
1x55kgx15; 1x50kgx12; 1x45kgx12; 1x35kg (mit Halten) + 20kg Dropsatz
Frontkniebeuge LH
2x70kgx6; 1x60kgx10; 1x50kgx12
Crunches Kabel
2x45kgx12; 1x40kgx15
Ausfallschritte – 1 Satz als Finish, 2x15kg KH ca. 3 Bahnen, ca. 20 pro Bein
Brust 1:
Bankdrücken Flach LH
2x95kgx6; 1x90kgx6; 1x80kgx10; 1x65kgx12 (pausiert)
Bandrücken Schräg KH
2x37,5kgx8; 1x32,5kgx10; 1x25kgx12
Fliegende Flach KH
2x20kgx10; 1x17,5kgx10
Dips (mit Zusatzgewicht)
2x25kgx10; 1x15kgx10; 1x0kgx15+
Seitheben sitzend KH
1x7,5kgx20; 1x10kgx15; 1x12,5kgx8; 1x10kgx10; 1x7,5kgx15
Scott Curls gerade LH
2x36kgx8; 1x27,5kgx15
Schrägbank Curls KH oder Hammer Curls
2x10kgx10 bzw. 2x17,5kgx10
Rücken 1 (Fokus Rudern):
Rudern vorgebeugt OG LH (zum Bauch)
2x75kgx8; 1x70kgx10; 1x60kgx12; 1x50kgx15+
Rudern auf Schrägbank OG LH (zur Brust)
2x65kgx8; 1x47,5kgx15
Klimmzüge OG breit
2x0kgx10
Latzug OG breit
1x60kgx10; 1x50kgx12 (mit Halten)
Latzug UG eng
1x65kgx8; 1x60kgx10; 1x50kgx12 (mit Halten)
Butterfly Revers auf Schrägbank KH
3x20kgx10
Schulterdrücken sitzend LH
2x60kgx6; 2x50kgx12
Stirndrücken Trizepsstange
1x32,5kgx8; 1x30kgx8; 1x25kgx12
Trizepsdrücken Seil
1x17,5kgx10; 1x15kgx10 + 10kg + 5kg Dropsatz
Beine 2:
Beincurls liegend
2x32,5kgx12; 1x30kgx10; 1x20kgx15 (mit Halten oben)
Rumänisch Kreuzheben
3x120kgx8-10; 1x100kgx15+
Beinstrecker
1x55kgx15; 1x50kgx12; 1x45kgx12; 1x35kg (mit Halten oben) + 20kg Dropsatz
Frontkniebeuge LH
2x70kgx6; 1x60kgx10; 1x50kgx12
Crunches Kabel
2x45kgx12; 1x40kgx15
Ausfallschritte – 1 Satz als Finish, 2x15kg KH ca. 3 Bahnen, ca. 20 pro Bein
Brust 2:
Bandrücken Schräg KH
2x37,5kgx8; 1x35kgx8; 1x25kgx12
Bankdrücken Flach LH
2x95kgx6; 1x90kgx6; 1x80kgx10; 1x65kgx12 (pausiert)
Fliegende Flach KH
2x20kgx10; 1x17,5kgx10
Dips (mit Zusatzgewicht)
2x25kgx10; 1x15kgx10; 1x0kgx15+
Seitheben sitzend KH
1x7,5kgx20; 1x10kgx15; 1x12,5kgx8; 1x10kgx10; 1x7,5kgx15
Curls stehend gerade LH
2x37,5kgx10; 1x27,5kgx15+
Scott Curls Kabel gerade Stange
3x10kgx10+ (mit Halten)
Rücken 2 (Fokus Zug)
Klimmzüge OG breit
2x10kgx10; 1x0kgx10
Latzug OG breit
1x60kgx10; 1x50kgx12 (mit Halten)
Latzug UG eng
1x65kgx8; 1x60kgx10; 1x50kgx12 (mit Halten)
Rudern vorgebeugt LH (zum Unterbauch)
3x70kgx8; 1x60kgx12; 1x50kgx15+
Rudern Kabel Eng V-Griff (zur Brust)
2x65kgx10; 1x60kgx10; 1x50kgx15 (mit Halten)
Butterfly Revers auf Schrägbank KH
3x20kgx10
Schulterdrücken sitzend LH
2x60kgx6; 2x50kgx12
Stirndrücken Trizepsstange
1x32,5kgx8; 1x30kgx8; 1x25kgx12
Trizepsdrücken Seil
1x17,5kgx10; 1x15kgx10 + 10kg + 5kg Dropsatz
Aufwärmsätze hab ich jetzt hier mal weg gelassen. Die Einheiten dauern immer ca. 2h. Prinzipiell mache ich pro Übung erstmal 2-3 Sätze schwere Sätze und leg dann nochmal 1-2 Sätze auf Gefühl und im hohen WHD-Bereich nach um mich maximal auszupumpen.
Auffällig schwach bin ich in den Kniebeugen. Hier hatte/habe ich lange Zeit mit Mobilitätsproblemen gekämpft und wirkliche Alternativen wie Beinpresse oder Hackenschmidt habe ich leider nicht zur Verfügung. Ich konzentriere mich mittlerweile darauf sehr aufrecht und beinlastig zu beugen, die hohen Fersen erleichtern mir das trotz immer noch recht schlechter Mobilität. Ich hab auch schon 120kg+ auf WHD gebeugt, aber mit starker Vorlage. Gefühlt kam davon nicht besonders viel in den Beinen an. Frontkniebeuge habe ich seit Beginn der Diät mit drin. An meinen Beinen will ich in der anstehenden Aufbauphase definitiv arbeiten.
Präsentation könnte definitiv bessern sein.