Wie viele Tage Ruhe gönnt ihr einem Muskel?

[Gluteus Maximus]

Bitte die Mindest-Ruhetage wählen. Wenn ihr beispielweise einen Ober-Unterkörper-Split zweimal pro Woche trainiert, habt ihr ja - im Idealfall - innerhalb der Woche 3 Tage (72 Stunden) Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Bis zur nächsten Trainingseinheit in der nächsten Woche sind es aber 4 Tage (96 Stunden). Dann also mit 3 Tage abstimmen. Und bitte daran denken, dass es hier um die tatsächliche Ruhezeit geht, nicht darum, wie viele Tage zwischen den Trainingstagen liegen. Ich habe zwar gerade ein Beispiel gegeben, hier ist aber noch eins: 1 Tag Ruhe bedeutet den Muskel jeden Tag zu trainieren.

Im Grunde geht es mir um eure Erfahrungen mit unterschiedlichen Trainingsfrequenzen. Ich habe, seitdem ich im November des letzten Jahres wieder angefangen habe zu trainieren, vieles ausprobiert. Was mir dabei aufgefallen ist und hier vermutlich auch niemanden überraschen wird: Je höher das Volumen, desto länger braucht meine Muskulatur Ruhe. Außerdem habe ich den Eindruck, dass meine Muskeln, unabhängig vom Volumen, eine gewisse Grundregeneration benötigen. Ich kann einen Muskel zum Beispiel nicht täglich trainieren, auch wenn ich nur einen Satz mache. Oder vielleicht könnte ich ihn täglich trainieren, müsste aber die Intensität verringern, nicht nah am oder bis zum Muskelversagen trainieren. Das erscheint mir ziemlich impraktikabel, weshalb ich so wohl nie wieder trainieren werde. Mit dem Begriff "Junk Volume" bin ich sehr vorsichtig geworden. Ich kann entweder viel Volumen auf einmal trainieren, setze einen entsprechend großen Wachstumsreiz und kann mich in der nächsten Einheit stark steigern oder es auf 2 oder 3 Einheiten verteilen, habe dafür aber kleinere Wachstumsreize und Leistungssteigerungen. Vermutlich komme ich nach ein paar Woche auf das gleiche Ergebnis. Also scheint die Trainingsfrequenz bei mir keinen Unterschied zu machen. Was sich ja mit der aktuellen Studienlage deckt. Wie ist das bei euch?

[Speedpicker]

48h, Max. 72h. Trainiere 3x/ Woche nach alt. Gk.

[H_D]

Man kann Frequenz nicht ohne Volumen und Intensität betrachten (und in meinen Augen auch nicht ohne Übungsauswahl).

Als ich noch fit war habe ich bei RDL 185kg x 8 gemacht, das hätte ich weder physisch noch psychisch 2x pro Woche machen können. Ich konnte aber trotzdem nach 3-4 Tagen wieder sitzenden Beinbeuger und Hypers machen

[H_D]

Ich kann entweder viel Volumen auf einmal trainieren, setze einen entsprechend großen Wachstumsreiz und kann mich in der nächsten Einheit stark steigern oder es auf 2 oder 3 Einheiten verteilen, habe dafür aber kleinere Wachstumsreize und Leistungssteigerungen. Vermutlich komme ich nach ein paar Woche auf das gleiche Ergebnis. Also scheint die Trainingsfrequenz bei mir keinen Unterschied zu machen. Was sich ja mit der aktuellen Studienlage deckt. Wie ist das bei euch?

Teste es doch einfach vier Wochen aus: 3x pro Woche je 2-4 Sätze und dann vier Wochen 1x 6-12 Sätze in einem Training

[Gluteus Maximus]

Man kann Frequenz nicht ohne Volumen und Intensität betrachten (und in meinen Augen auch nicht ohne Übungsauswahl).

Das ist mir schon klar. Das kann man dem Ausgangsbeitrag eigentlich auch entnehmen.

Und natürlich gibt es Übungen, die fordernder sind als andere. Von Übungen bei denen eine starke Dehnung im Zielmuskel stattfindet, muss man sich wohl länger erholen, weil der entstandene Schaden größer ist. Inwiefern das für Hypertrophie förderlich ist, ist ja etwas umstritten. Vielleicht wäre man besser beraten auf derartige Übungen zu verzichten, damit der Muskel schneller wieder fit ist, also man früher wieder trainieren kann.

Teste es doch einfach vier Wochen aus: 3x pro Woche je 2-4 Sätze und dann vier Wochen 1x 6-12 Sätze in einem Training

Das habe ich ja getan. Bei mir scheint es keinen Unterschied zu machen. Ich schildere hier nur meine Erfahrungen und bin an euren interessiert. Was ich vergessen habe zu erwähnen: Ich hatte nicht den Eindruck, dass meine Leistung darunter litt, wenn ich einen Muskel vom letzten Training noch gespürt (leichten Muskelkater) habe. Allerdings hatte ich teilweise Schmerzen, die sich wie eine Zerrung angefühlt haben, wenn ich mit Muskelkater trainiert habe. Eine Trainingseinheit habe ich deswegen sogar abgebrochen, weil ich Sorge hatte, mich zu verletzen. Das kenne ich aus früheren Zeiten nur zu gut. Ich habe das eine oder andere Mal mit Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln Sprints gemacht und mir eine Zerrung eingefangen. Seitdem bin ich kein Fan davon, angeschlagene Muskeln zu trainieren. Und da kommt eine Frequenz von zweimal pro Woche eigentlich nicht für mich in Frage. 3 Tage Pause sind in der Hinsicht einfach zu wenig. Ich brauche mindestens 5, aber besser 6 Tage. Aber wie du sagtest: Es ist auch von der Übungsauswahl abhängig. Aber wer trainiert denn hintere Oberschenkel ohne rumänisches Kreuzheben oder Hyperextensions? Ich nicht. Und von den Übungen erhole ich mich nicht so schnell als dass ich sie oder andere Übungen für den selben Muskel 3 Tage später trainieren könnte - außer ich nehme ein erhöhtes Verletzungsrisiko in Kauf.

[Cool42]

Dass die Frequenz keinen Unterschied macht, sagt die aktuelle Studienlage so nicht wirklich aus. Das ergibt sich einfach daraus, dass der erste Satz pro Übung immer der effektivste Satz ist und es bis zu 5 weitere Sätze benötigt, um den Stimulus zu verdoppeln.

Auch sieht es zumindest so aus, dass ein Reiz maximal 48 Stunden anhält. Man kann die Dauer nicht erweitern, aber den Stimulus vergrößern. Man baut also mit 5 Sätzen innerhalb dieser 48 Stunden mehr Muskeln auf als nur mit einem Satz.

Was die Regeneration maßgeblich beeinflussen kann, ist die Muskelschädigung durch z.B. zu hohes Volumen bei zu hoher Intensität.

Aus den genannten Gründen macht es für Hypertrophie wenig Sinn, einen Muskel täglich zu trainieren, aber auch nicht, wenn man zu lange wartet.

Ich denke die besten Ergebnisse kann man erwarten, wenn man sein Training so modelliert, dass man nach 48 Stunden den Muskel erneut belasten kann. Das ist aber durchaus von Muskel zu Muskel unterschiedlich.

Bei mir sind es aktuell 48 Stunden und manchmal durch private Umstände auch 72 Stunden. Man muss bei diesem Ansatz eben nur sehr konservativ ans Training gehen, weil man eben als ambitionierter Sportler gerne dazu neigt, doch zu viel als zu wenig zu machen. So habe ich die Erfahrung gemacht, dass meine Brust nach einem Satz zum MV mehr als 48 Stunden benötigt, aber bei RIR1 sind 48 Stunden optimal. In dem Fall trainiere ich dann lieber RIR1. Bei anderen Muskeln vertrage ich auch 2 Sätze. Ist halt auch von der Übungsauswahl abhängig. Beinbeuger mit Gestrecktem Heben lediglich 1 Satz mit RIR1 ... Hypers mit LH 2-3 Sätze RIR1 sind ohne Probleme alle 48 Stunden möglich (eben weil weniger Dehnung).

[UltraMotion]

Ich trainiere aktuell mit einem alternierenden GK 4x die Woche. Ausführliches schreibe ich evtl. dazu mal in dem anderen Thread (ungewöhnlich Pläne oder wie der heißt...).

[H_D]

Man kann Frequenz nicht ohne Volumen und Intensität betrachten (und in meinen Augen auch nicht ohne Übungsauswahl).

Das ist mir schon klar. Das kann man dem Ausgangsbeitrag eigentlich auch entnehmen.
In deiner Umfrage ist eine reine Stundenanzahl gefragt
Und natürlich gibt es Übungen, die fordernder sind als andere. Von Übungen bei denen eine starke Dehnung im Zielmuskel stattfindet, muss man sich wohl länger erholen, weil der entstandene Schaden größer ist. Inwiefern das für Hypertrophie förderlich ist, ist ja etwas umstritten. Vielleicht wäre man besser beraten auf derartige Übungen zu verzichten, damit der Muskel schneller wieder fit ist, also man früher wieder trainieren kann.

Teste es doch einfach vier Wochen aus: 3x pro Woche je 2-4 Sätze und dann vier Wochen 1x 6-12 Sätze in einem Training

Das habe ich ja getan. Bei mir scheint es keinen Unterschied zu machen. Ich schildere hier nur meine Erfahrungen und bin an euren interessiert. Was ich vergessen habe zu erwähnen: Ich hatte nicht den Eindruck, dass meine Leistung darunter litt, wenn ich einen Muskel vom letzten Training noch gespürt (leichten Muskelkater) habe. Allerdings hatte ich teilweise Schmerzen, die sich wie eine Zerrung angefühlt haben, wenn ich mit Muskelkater trainiert habe. Eine Trainingseinheit habe ich deswegen sogar abgebrochen, weil ich Sorge hatte, mich zu verletzen. Das kenne ich aus früheren Zeiten nur zu gut. Ich habe das eine oder andere Mal mit Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln Sprints gemacht und mir eine Zerrung eingefangen. Seitdem bin ich kein Fan davon, angeschlagene Muskeln zu trainieren. Und da kommt eine Frequenz von zweimal pro Woche eigentlich nicht für mich in Frage. 3 Tage Pause sind in der Hinsicht einfach zu wenig. Ich brauche mindestens 5, aber besser 6 Tage. Aber wie du sagtest: Es ist auch von der Übungsauswahl abhängig. Aber wer trainiert denn hintere Oberschenkel ohne rumänisches Kreuzheben oder Hyperextensions? Ich nicht. Und von den Übungen erhole ich mich nicht so schnell als dass ich sie oder andere Übungen für den selben Muskel 3 Tage später trainieren könnte - außer ich nehme ein erhöhtes Verletzungsrisiko in Kauf.

und wie sahen die Pläne jeweils aus?
Gerade was die Muskelschäden angeht ist ja die Frage welche Übungen ich mache (Fokus auf die gedehnte usw)

[Gluteus Maximus]

Dass die Frequenz keinen Unterschied macht, sagt die aktuelle Studienlage so nicht wirklich aus.

Ich korrigiere mich: nach der mir bekannten Studienlage macht es keinen großen Unterschied (also macht es einen Unterschied). Aber: bei mir scheint es überhaupt keinen Unterschied zu machen. In derartigen Studien gibt es ja auch Probanden, die mit einer höheren Frequenz schlechtere Ergebnisse erzielen.

Auch sieht es zumindest so aus, dass ein Reiz maximal 48 Stunden anhält.

Gemessen an was? Der Muskelproteinsynthese?

Man kann die Dauer nicht erweitern, aber den Stimulus vergrößern. Man baut also mit 5 Sätzen innerhalb dieser 48 Stunden mehr Muskeln auf als nur mit einem Satz.

Sehr vereinfacht ausgedrückt: ich kann zweimal 50 % Wachstum erzeugen oder einmal 100 %. Aber weil bei höheren Frequenzen die Satzqualität höher ist, sind sie bei gleichem Volumen effektiver oder bei weniger Volumen effizienter.

Bei mir sind es aktuell 48 Stunden und manchmal durch private Umstände auch 72 Stunden. Man muss bei diesem Ansatz eben nur sehr konservativ ans Training gehen, weil man eben als ambitionierter Sportler gerne dazu neigt, doch zu viel als zu wenig zu machen. So habe ich die Erfahrung gemacht, dass meine Brust nach einem Satz zum MV mehr als 48 Stunden benötigt, aber bei RIR1 sind 48 Stunden optimal. In dem Fall trainiere ich dann lieber RIR1. Bei anderen Muskeln vertrage ich auch 2 Sätze. Ist halt auch von der Übungsauswahl abhängig. Beinbeuger mit Gestrecktem Heben lediglich 1 Satz mit RIR1 ... Hypers mit LH 2-3 Sätze RIR1 sind ohne Probleme alle 48 Stunden möglich (eben weil weniger Dehnung).

Man muss halt bestimmte Übungen vermeiden oder das Volumen bei diesen Übungen reduzieren. Ob das grundsätzlich gut oder schlecht ist, kann ich nicht beurteilen. Bei mir habe ich eher den Eindruck, dass ich ein gewisses Grundvolumen benötige, damit überhaupt was wächst.

und wie sahen die Pläne jeweils aus?
Gerade was die Muskelschäden angeht ist ja die Frage welche Übungen ich mache (Fokus auf die gedehnte usw)

Ich habe angefangen mit einem alternierenden Ganzkörper mit 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, dann habe ich Ober-Unter- und Push-Pull-Split mit jeweils 4 Einheiten pro Woche trainiert. Dann 3er-Split einmal die Woche, gefolgt von 4er-Split einmal die Woche und zurzeit den 3er-Split, aber zweimal pro Woche, also 6 Einheiten. Bei allen außer dem letzten Split waren mir die einzelnen Einheiten zu lang. Und jetzt merke ich, dass 3 Tage zwischen den einzelnen Einheiten etwas zu wenig ist. Auch wenn ich nur 2 Sätze pro Übung und 4 Sätze pro Muskel pro Einheit mache. Ich habe das Gefühl nie frisch ins Training zu gehen. Ich denke, wenn ich so weiter mache, werde ich in den nächsten Wochen stagnieren.

[Cool42]

Man muss halt am Ende für sich den Sweet Spot finden, ab wann man einen Muskel bestenfalls wieder erneut trainieren kann (und das bestenfalls so früh wie möglich). Ich halte es auch für nicht produktiv, 6 Tage in Folge zu trainieren. Aber selbst bei 6 Trainingstagen pro Woche hast Du ja noch Stellschrauben wenn Du 4 Sätze pro Muskel machst. 2-3 wäre mal ein Versuch wert. Des Weiteren kann man halt schauen, welche Übungen man für welchen Muskel macht. Übungen mit weniger Dehnung bzw. geringerer Last in der Dehnung erzeugen weniger Muskelschädigung, was wiederum weniger ZNS Ermüdung am Tag danach bedeutet. Wäre halt bei 6 Trainingstagen schon nicht unwichtig. Habe das bereits in einem anderen Thread geschrieben, aber hier und da Übungen mit einem Widerstandsband können sehr hilfreich sein, um einen Reiz zu setzen und keine Muskelschädigung zu erzeugen - gerade bei Muskeln die keine SMH zeigen (Rücken, Arme, Schulter u.a.). Bei anderen Muskelgruppen könnte man halt alternierend zwischen einer Einheit mit mehr Dehnung und einer Einheit mit weniger Dehnung ... da die SMH eh nach kurzer Zeit ausgeschöpft ist und es dann nur um "Erhaltung" geht.

Die Muskelschädigung hat halt auch immer einen Einfluss auf die Trainingsleistung am Folgetag (bzw. auch Tage danach, wenn sehr groß), weil sie im direkten Zusammenhang mit der ZNS Ermüdung steht. Hohe Frequenzen benötigen einfach etwas mehr "feintuning" als bro-splits ... man kann mit höheren frequenzen besser ergebnisse erzielen, aber auch auf zügiger auf der Stelle treten, wenn man die obengenannten punkte nicht kennt bzw. vernachlässigt.

[Gluteus Maximus]

Ich halte es auch für nicht produktiv, 6 Tage in Folge zu trainieren.

Also das hat mir noch keine Schwierigkeiten bereitet. Im Gegenteil. Ich mag kurze (bis zu einer Stunde) Einheiten. Bei mehr pro Einheit nimmt die Lust ins Studio zu gehen schon ab, und wenn ich es ins Studio geschafft habe, habe ich spätestens nach so 75 Minuten überhaupt keine Lust mehr. Auf Dauer halte ich das nicht durch. Lieber jeden Tag ein bisschen. Außerdem hilft es mir einen geregelten Tagesablauf beizubehalten. In meinem Leben dreht sich zurzeit alles ums Training. Vermutlich wird der eine oder andere sagen, dass das nicht gut ist. Grundsätzlich würde ich dem auch zustimmen. Aber zurzeit ist es gut für mich. Ich habe wieder etwas gefunden, das mir Freude bereitet. Ohne diese Fokussierung auf den Sport, würde es mir sehr viel schlechter gehen. Ich habe in gewisser Weise wieder einen Sinn, eine Aufgabe gefunden, dem/der es sich lohnt nachzugehen.

Des Weiteren kann man halt schauen, welche Übungen man für welchen Muskel macht. Übungen mit weniger Dehnung bzw. geringerer Last in der Dehnung erzeugen weniger Muskelschädigung, was wiederum weniger ZNS Ermüdung am Tag danach bedeutet. Wäre halt bei 6 Trainingstagen schon nicht unwichtig. Habe das bereits in einem anderen Thread geschrieben, aber hier und da Übungen mit einem Widerstandsband können sehr hilfreich sein, um einen Reiz zu setzen und keine Muskelschädigung zu erzeugen - gerade bei Muskeln die keine SMH zeigen (Rücken, Arme, Schulter u.a.).

Ich verstehe was du meinst und bin da auch ganz deiner Meinung. Die Ermüdung des ZNS ist bei mir weniger das Problem. Es ist die Muskulatur, die nicht hinterher kommt. In erster Linie sind es Beinbeuger und Brust. Die Muskeln, die am stärksten bei den Übungen gedehnt werden. Gefolgt von Rücken und vordere Oberschenkel. Alles andere könnte ich vermutlich zweimal pro Woche trainieren.

Bei anderen Muskelgruppen könnte man halt alternierend zwischen einer Einheit mit mehr Dehnung und einer Einheit mit weniger Dehnung ... da die SMH eh nach kurzer Zeit ausgeschöpft ist und es dann nur um "Erhaltung" geht.

Vermutlich ist das die beste Lösung. Am ersten Beintag Beincurls, 3 Tage Pause, am zweiten Beintag rumänisches Kreuzheben, 4 Tage Pause. Ich habe auch schon darüber nachgedacht, Übungen bei denen eine starke Dehnung stattfindet ganz rauszuschmeißen, um noch häufiger trainieren zu können. Allerdings erfüllen sie abgesehen von der SMH noch einen anderen Zweck: rumänisches Kreuzheben oder Hyperextension bringen eher das proximale Ende der Beinbeuger zum Wachsen. Wenn ich eine ausgeglichene Entwicklung haben will, sind Beincurls alleine nicht genug.

[Cool42]

Man könnte halt Cardio an trainingsfreien Tagen machen. Aber wenn 6 Tage Training bei Dir gehen, dann mach das ruhig weiter. Dann muss man halt nur wirklich sehr penibel auf die Trainingsplanung achten. Das mit dem Beinbeuger stimmt. Nur hast Du bei Hypers zumindest weniger Last in der Dehnung. Ich kann gestrecktes Heben auch nur maximal alle 5 Tage ausführen. Hypers mit Lh gehen jeden 2. Tag. Trainiere deshalb auch gerne mittlerweile mit Widerstandsbändern um die Kraftkurve zu verändern. Pushdowns führe ich jede 2. Einheit am Band aus, damit kommt mein Trizeps auch besser mit der Reg hinterher. Bei den Quads wechsel ich auch zwischen tiefer beuge in der hackenschmidt mit großer knieflexion und beuge mit pins, wo ich auf den stretch verzichte.

In der Regel reicht eine Übung pro Woche mit hoher Dehnung aus, um die SMH zu erhalten. Die ist ja sowieso nach einigen Monaten konstantem Training ausgemaxt. In den meisten Fällen kommt man dann ganz gut mit der Reg hinterher.

[Gluteus Maximus]

Das mit dem Beinbeuger stimmt. Nur hast Du bei Hypers zumindest weniger Last in der Dehnung. Ich kann gestrecktes Heben auch nur maximal alle 5 Tage ausführen. Hypers mit Lh gehen jeden 2. Tag.

Bei mir ist es eher umgekehrt. Die Hyperextensions spüre ich immer mehr als rumänisches Kreuzheben. Liegt sehr wahrscheinlich daran, dass meine Knie bei den Hypers gestreckter sind als bei RDLs. Rein für die Beinbeuger mache ich die Hypers deshalb auch lieber.

Trainiere deshalb auch gerne mittlerweile mit Widerstandsbändern um die Kraftkurve zu verändern. Pushdowns führe ich jede 2. Einheit am Band aus, damit kommt mein Trizeps auch besser mit der Reg hinterher. Bei den Quads wechsel ich auch zwischen tiefer beuge in der hackenschmidt mit großer knieflexion und beuge mit pins, wo ich auf den stretch verzichte.

Bänder zu benutzen ist eine gute Idee. Das werde ich auch mal probieren. Trizeps ist nicht so das Problem bei mir. Selbst beim Armstrecken über Kopf spüre ich nur eine leichte Dehnung.

In der Regel reicht eine Übung pro Woche mit hoher Dehnung aus, um die SMH zu erhalten. Die ist ja sowieso nach einigen Monaten konstantem Training ausgemaxt. In den meisten Fällen kommt man dann ganz gut mit der Reg hinterher.

Mir geht es bei diesen Übungen weniger um die SMH - auch wenn es sich gut anfühlt - sondern darum, wo sie einen Muskel zum Wachstum anregen. Ich werde die Übungen mit großer Dehnung mal nur einmal pro Woche machen, dann sollte eine Frequenz von zweimal pro Woche machbar sein.

[H_D]

All das besprechen die zwei und bringen Vorschläge wie man mehr aus weniger Übungen holen kann

[Verfechter]

Wie alt bist du Gluteus