Frage zum Energiebedarfsrechner im Aufbau

[Toto1980]

Hallo, nach der SFA Abnehmerei, wollte ich ja nun vernünftig aufbauen. Hab den Rechner neu kalibriert und würde jetzt zum Zunehmen auf 2470kcal 152g Eiweis, 61g Fett und 312 g KH, so hab ich die Nährstoffe auch bei fddb Tracker eingestellt. Tut mir noch ein wenig schwer mit den Trainingstagen und den PAL Werten oben rechts. Arbeitskollege meinte , dass an Trainingstagen mit einem geschätzten Verbrauch von 400-600 Kcal in 90 Minuten bei 4 Trainingstagen die Woche im Defizit bin. Aber die PAL Werte mit den Aktivitäten berechnen dass doch eigentlich mit ein.

[davidhigh]

Jup, die PAL Werte sollten das abbilden, für die 4×90 Minuten Training im der Woche würde ich ca. 45 Minuten pro Tag "körperlich sehr anstrengende Tätigkeit erfassen". Ergebnis wäre halt dann der gemittelte Wochenverbrauch.

Du kannst aber wie du schreibst das Training auch rauslassen und dann einfach am Trainingstag z.B. 400 kcal mehr zu dir nehmen (soviel wie du eben meinst zu verbrauchen).

Am Ende musst du ja so oder so mit Waage, Spiegel und Kraftwerten schauen, ob du wirklich aufbaust

[Toto1980]

Du kannst aber wie du schreibst das Training auch rauslassen und dann einfach am Trainingstag z.B. 400 kcal mehr zu dir nehmen (soviel wie du eben meinst zu verbrauchen).

Na, einfacher ist es ja so wie es ist, da brauch ich beim Tracker nichts ändern, wenn ich die kcal so beibehalten kann, an trainingsfreien und Trainingstagen.
Also komm ich nicht ins Defizit an trainingstagen und bin noch im Überschuss,.

[davidhigh]

Achso, die 1,5h "überwiegend gehende/... Tätigkeiten" ist bereits dein Training? Sind das dann 4×90 Minuten Studio und noch 3x90 Cardio?

[Toto1980]

Ne hatte die 1,5 Stunden alles Studio eingerechnet.

[davidhigh]

Wenn du 4mal die Woche gehst sollte da aber eigentlich 4×90/7 = 51 Minuten stehen ... sonst tust du ja so als wärst du jeden Tag 90 Minuten im Gym. Außerdem würde ich Gym in die unterste Zeile packen ("sehr anstrengend"), aber das kann man natürlich diskutieren.

[Toto1980]

Wenn du 4mal die Woche gehst sollte da aber eigentlich 4×90/7 = 51 Minuten stehen ... sonst tust du ja so als wärst du jeden Tag 90 Minuten im Gym. Außerdem würde ich Gym in die unterste Zeile packen ("sehr anstrengend"), aber das kann man natürlich diskutieren.

Ok. 51 Minuten haut bei Dezimalzahl mit 0,85 in die Liste. aber macht auch nur 20 kcal Unterschied.

[davidhigh]

Perfekt! Hab das Sheet jetzt nicht vor mir und auch nicht reverse-engineered, aber das heißt ja dass ca. 40 Minuten Gym (ehemals 90 min, jetzt 50 min) nur mit 20 Kalorien in den Rechner eingehen. Das wäre glaube ich zu wenig, von daher kann Sport wahrscheinlich schon in die unterste Zeile.

Glaube aber so oder so dass du jetzt hinkommst mit der Planung, oder?

[davidhigh]

Hmm, hab das Excel jetzt nochmal runtergeladen und etwas an den Werten gespielt. Fazit: sportliche Betätigung, bei der man fix Kalorien verliert (z.B. eine Stunde joggen 500kcal, eine Stunde Gym 300kcal, etc.) lassen sich nicht wirklich sauber in dem Sheet abbilden. Unter anderem deswegen, weil jede Betätigung als Faktor auf dein Grundumsatz geschlagen wird, also immer anteilig berechnet wird.

Ich hab mal deine Werte eingegeben.

• Zuerst fällt auf, dass der Grundumsatz anders ist (gelb) -- es gab damals Korrekturen, hast du die neueste Version des Sheets?

• Dann war ich mal so frei mit dem PAL Wert rumzuspielen (habe jetzt doch 1h anstelle 0,85 gemacht, kommt ja fast nicht darauf an). Mit einem angepassten PAL-Wert von 6 kommst du zumindest auf ca. 300 kcal pro Gym Besuch.

An den Werten rumspielen ist wohl nicht ganz der Sinn der Sache, aber ich denke das macht hier fast mehr Sinn als mit ~60kcal pro Gymbesuch zu planen. Entspricht dann im Prinzip dem "schlag pro Trainingstag 500kcal drauf"-Ansatz, nur eben dass du darüber hinaus noch weitere Rechnungen fürs Zu- und Abnehmen sowie die Makros erhältst.

Capture2.PNG

[Toto1980]

Ich hab die Tabelle vom Start der SFA genommen und nicht das Update.
Danke erstmal für deine Mühe.
Am liebsten hätte ich ja, dass ich da an den Makros nichts mehr verändern muss, ob jetzt on oder Off.

[Toto1980]

Das wäre jetzt der Standardplan.
Sehe aber gerade, dass ich auch einen Wochenplan erstellen könnte, also mit den on und Off Tagen.

[H_D]

Versteh ich nicht: du weißt doch wie sich dein Gewicht mit KCAL XY entwickelt hat, wozu rechnest du jetzt rum?

[Toto1980]

Versteh ich nicht: du weißt doch wie sich dein Gewicht mit KCAL XY entwickelt hat, wozu rechnest du jetzt rum?

Die letzten Wochen nach der SFA hat sich mein Gewicht nicht viel verändert. + 1 Kilo von 75,x auf 76,x.
Deswegen hab ich jetzt die Kcal nochmal erhöht, glaub war vorher nur auf Erhalt. Hab auch wenig getrackt und normal weiter gegessen.

[H_D]

Unterstreicht doch meine Aussage - du kennst deinen Wert und das ist besser als ein x-beliebiger Rechner

[davidhigh]

Wie ich verstanden habe kommt der ursprüngliche Wert ja auch aus dem Rechner, die Parameter dort anzupassen kann grundsätzlich schon ein sinnvoller Ansatz sein. Allerdings war das ja auch ein fehlerhaftes Sheet ...

Was H_D sagt macht daher wohl am meisten Sinn. Du kennst deine Kalorien die du bisher brauchst, und jetzt hau halt dort z.B. 500 Kalorien drauf. Verhältnis der Makros kann das Gleiche bleiben (im Sheet werden die Extrakalorien für den Aufbau ja nur durch KH gestellt). Ist wohl das einfachste.