Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Dienstag 20.08.2024:
A. Warmup:
5min wrist warmup
3 rds
20-30sec Crow Pose
20one legged pikeups
15 hollow Rocks
2rds
1min dowell supination r
1min l
10 wall facing tuck slides

B. HS
30 x WF HS Hold into 2m walk
Unfassbar langweilig

C. EMOM 10
7 strict PU
Letzten 3 Runden 6-1/6-1/5-2

D. EMOM 14
18cal standing bike erg
1 legless ropeclimb (die waren schlimm nach den PU) letzten auch nur auf 2/3tel hoch gekommen

[wuzzner]

Mittwoch 21.08.2024:
60min easy c2 bike

Donnerstag 22.08.2024:
A. Warmup
5min assault bike
3rds
10 banded OHS
5 muscle snatch
5 seated box jumps

B. Snatch
Complex
Squat snatch + Hang squat snatch + drop snatch
40/45/50/55/60kg
Into
Forward snatch pull + squat snatch
65/70/75/80kg
Into
3-2-1 squatsnatch
80/85/90kg
85/90/95kg

C. EMOM 40
16cal assault bike
16cal row
15 burpees
rest

Part C ist schon hart…also row nicht aber assaultbike und burpees sind ungut muss ich sagen

[wuzzner]

Freitag 23.08.2024:
A. Warmup:
5min row
3rds:
10/side KB windmill
10/side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Ringrows:
3*20
Rest 90sec btw sets

C. Deadlifts
3*15 @ 100/105/110kg
Rest 90sec btw sets

D. Superset x 3
15/side single arm banded Lat Pull down
20 banded Lat prayers

E. Superset x 3
10/side atg split Squats
15 quad lean backs

F. Amrap 15
30 DU
2*10m db walking lunges @ 2*22,5kg dbs
5 bar MU
Knapp keine 6 Runden, hatte 0 punch heute, war schwach.

G. Superset x 4
15 hollow rocks
15 tuck ups
10sec hollow hold

Insgesamt keine gute Einheit gewesen

[wuzzner]

Samstag 24.08.2024:
Wandern gewesen mit der Familie

Sonntag 25.08.2024:
A. Warmup:
3rds
20 banded Pull apparts
15 cuban rotations (dbs)
60sec gymnastic swim.

B. EMOM 8
40sec pinch hold @ 2*10kg dbs
40sec pike ups

C. Superset x 5
12 reverse flys on rings
12 tempo triceps extensions on rings (eigentlich dips aber biceps sehne ist entzündet und daher nicht wirklich möglich

D. EMOM 12
40sec wf hs hold
40sec Skin the cat on rings
40sec ring row hold in top Position

E. Superset x 6
30sec single leg V-ups
30sec toe touches
30sec hollow hold

F. 20 rds
30sec on 30sec off
Assaultbike
251cal

Biceps sehne ist mühsam. Seit den ll ropeclimbs von Dienstag, war sicher zu viel

[Moe]

Ich würde ja wirklich gerne deinen Coach intensiv befragen was seine Gedanken sind zu deinem Training. Hauptsache weil spannend halt.

[wuzzner]

Ich sag mal so, einerseits ist es für einen Coach sicher nicht ideal wenn sich der Schützling nach zwei Wochen eine Überlastung der Bicepssehne zuzieht, andererseits ist es halt schon auch einfach Pech. Also würde ich das einfach als unglücklichen Zufall abtun. Wir kennen uns schließlich schon lange und er kennt mein bisheriges Training.

So ganz allgemein haben wir zu Beginn besprochen, dass wir einen klassischen Aufbau probieren. Also über Kraftausdauer zu Hypertrophie zu Kraft. Jede 4 Woche ist da deload.
Gymnastik macht er viel (bisschen die Einflüsse von Ja Myburgh) und wollte ich auch drinnen haben. So wie einmal/Woche die Lifts. Eine der 5 Einheiten mit Fokus auf conditioning.

Bei den 20er Sets beim squat ist auch seine Intention dass ich ein Gefühl dafür bekomme alle Muskeln einzusetzen. Die Quads werden bei 20reps ganz automatisch irgendwann wegfallen und dann müssen die übrigen involvierten Muskeln einspringen.

[wuzzner]

Montag 26.08.2024:
A. Warmup:
2rds:
10/side side plank spine rotations
10/side active couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Weightlifting
2rds @ empty bar
10 muscle cleans
10 scarecrow cleans
10 hang cleans
10 power cleans

EMOM 10
2 power Cleans @ 100kg

C. Bench Press
Geskipped wegen bizepssehne

D. Back Squats
3x20 @ 80kg
rest 150sec btw sets

E. for time @ 80%
40-30-20-10 russian kb swings @ 32kg
15 burpeeboxjumpsover after each set
Ca 9min

F. Finisher
3rds
15 straddle ups (bench)
15 straddle rocks
30sec/side side plank hip lift

[wuzzner]

Dienstag 27.08.2024:
A. Warmup:
5min wrist warmup
3 rds
20-30sec Crow Pose
20one legged pikeups
15 hollow Rocks
2rds
1min dowell supination r
1min l
10 wall facing tuck slides

B. HS metcon (eher for quality abgearbeitet)
7rds
30 DU
13m (2*6,5m) HS walk
So ca bei 11min

C. 10rds for quality
7 strict PU
Letzten 3 Runden 5-2 gemacht
Diesmal kein EMOM weil ich exzentrisch bisschen investiert habe und extrem auf Qualität geachtet habe. Wollte da einfach nicht auf die Uhr sehen…

D. For time:
15-12-9
Thrusters @ 2*20kg anstatt 25kg weil die Bewegung ungut für die Bicepssehne war
Box step ups @ 24“ @ 2*25kg DBs
30m Prowler push after each rd

E. Superset x 4
50sec pinch hold
50sec easy weight biceps isometric hold (db)
40sec reverse banded biceps curls
Bisschen prehab…

[wuzzner]

Mittwoch 28.08.2024:
Nix gemacht

Donnerstag 29.08.2024
A. Warmup
5min assault bike

B. Snatch
Warmup, danach
EMOM 10
1.1 power snatch @ 77,5kg
Bewusst leichter geblieben wegen der Bicepssehne, hab ich schon gemerkt

C. EMOM 40
16-17cal assaultbike bike 5*17/4*16/1*15
17cal row
15 burpees
rest

Bin da etwas eingegangen…

[wuzzner]

Freitag 30.08.2024:
A. Warmup:
3rds:
20cal c2 bike
10/side KB windmill
10/side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Ringrows:
3*20
Rest 90sec btw sets

C. Deadlifts
3*15 @ 105/110/115kg
Rest 90sec btw sets

D. Superset x 3
15/side single arm banded Lat Pull down
20 banded Lat prayers

E. Superset x 3
10/side atg split Squats
15 quad lean backs

F. For time:
10rds
7 T2b
14 wbs
Hab nicht gepushed aber halt zügig abgearbeitet
10:52

G. Superset x 4
15 hollow rocks
15 tuck ups
10sec hollow hold

Danach noch Physiotherapie, bicepssehne kam vom Lat….der war voll zu, sollte demnächst besser werden/sein

[wuzzner]

Samstag 31.08.2024:
60min easy run - war in der Temperatur von 34 Grad dennoch anstrengend genug

Sonntag 01.09.2024:
A. Warmup:
3rds
20 banded Pull apparts
15 cuban rotations (dbs)
60sec gymnastic swim.

B. EMOM 8
40sec pinch hold @ 2*10kg dbs
40sec pike ups

C. Superset x 5
12 reverse flys on rings
8 ring dips + 8 triceps extensions on rings (eigentlich 8-12 Tempo dips aber biceps sehne wollte noch nicht so, daher bisschen adaptiert

D. EMOM 12
40sec wf hs hold
40sec Skin the cat on rings
40sec ring row hold in top Position

E. Superset x 6
14 single leg V-ups
14 toe touches
10 hollow Rocks
Rest 30sec btw Sets

F. 20 rds
30sec on 30sec off
Assaultbike
254cal

[wuzzner]

Deload Woche:

Montag 02.09.2024:
Warmup:
5min c2 bike
3rds
10/side single leg glute bridge
8/side ghd QL raises

Stongman:
5 * 40m yoke carry
5 * 40m sled push
10 * 20m sled pull
5 * 40m farmers carry

30-20-10 cal assaultbike
10 sandbag cleans @ 70kg After each set
Rest 5min
30-20-10 cal ski erg
30m sandbag carry @ 70kg After each set

Dienstag 03.09.2024:
Warm up/hypoxia Training:
A1. General Warm up.

Mobility:
B1. Inlocates 5-8 reps @ Full support on feet
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 10 reps + 10sec hold in the deepest position.
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30-45sec
4 Rounds, Rest 60-90sec.

D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
4 Rounds, Rest 60-90sec. Film from side

D3. Handstand Tuck Slides 3-5 reps
4 Rounds, Rest 60-90sec.

Gymnastics Strength:
E1. E2M x 10:
1: Pike Pull Through 8 reps
2: Tuck Front Lever pulls 5 reps

F1. E2M x 8:
1: Half Press 8 reps
2: Arch Pull 5 reps

Cool Down:
G1. 5min Airbike @ RPE3

[wuzzner]

Mittwoch 04.09.2024:
60min padeltennis (Single Court) mit einem Freund

[wuzzner]

Donnerstag 05.09.2024
A. Warmup
5min assault bike

B. EMOM 40
16-cal assaultbike bike
16cal row
15 burpees
rest

Auf der Terrasse schnell abgearbeitet vor dem Büro…

[Leucko]

Mirin Bike und Rower vorm Büro stehen haben!