4er - Wechsel von GK

[Schrotti]

Wie sind denn eigentlich deine Kraftwerte?

[joch6n]

Die Kraftwerte sind nicht nennenswert. Habe ja erst vor einigen Monaten nach 10 Jahren Pause wieder angefangen.
Dazu die ganze Zeit über in einem schönen Kaloriendefizit, womit ich 25 kg abgenommen habe. Da ist nicht viel mit Kraftaufbau. Vor allem meine Füße sind extrem schwach geworden.
Dazwischen Physiotherapie für meine Schulter, wo ich gar nichts gedrückt habe.

Vor zehn Jahren waren das 180kg Kreuzheben und 160kg Kniebeugen. An Bankdrücken kann ich mich nicht mehr so recht erinnern.

[joch6n]

Ich habe heute Schultern gemacht. Mit vielen Sätzen und vielen Wiederholungen. Ohne Schmerzen.
Dafür eignet sich ein Split schon besser als ein GK.

[US_Citizen]

Ich würde trotzdem mal nach der Ursache der Schmerzen suchen, wenn das Problem immer wieder auftritt.

Den ganz entscheidenden Nachteil des 4-er Splits hatten ja schon ein paar Leute genannt: die Frequenz ist einfach nicht gut. Durch die Belastung 1 Mal pro Woche nimmst du dir selber extrem viel Potenzial was die Progression betrifft. Man kann beinahe jeden Muskel 2-3 Mal in der Woche belasten. Bei vier Trainingstagen ist da ein 2-er bestens geeignet, hattest du so einen Plan schonmal getestet?

[joch6n]

Ich habe ja erst Untersuchungen, Röntgen und Physiotherapie hinter mir. Am Röntgen war nichts zu sehen. Die Physio hat etwas geholfen. Daran arbeite ich jetzt selbst weiter mit Bewegungsübungen.
Den Vierer werde ich jetzt erst mal weiter machen. Den Brusttag und Schultertag immer mit super leichten Gewichten und vielen Wiederholungen. Vielleicht komme ich ja so bei meiner Schulter werter.

Einen 2er habe ich, glaube ich, noch nie gemacht. Werde ich aber angehen, wenn es meiner Schulter besser geht.

[Sauropodenwürger]

Ich liebe kurze Einheiten. Beim GK brauche ich 60 Min. Das kann man schön in 30 Min. machen, deshalb so wenige Sätze.

... nur so als Denkansatz, weil ich einmal unterstelle, daß bei deinem Training auch etwas "raus" kommen soll.

So ist z. B. ein Briefträger jeden Tag 8 Stunden auf den Beinen. Trotzdem hat er keine Oberschenkel wie ein 500 m-Eis-Sprinter, und für die Olympischen Spiele im 25 km-Gehen wird er sich auch nicht qualifizieren, ... übrigens: nur mein Bankdrücken dauert bereits eine Stunde, und das täglich.

Trotzdem ist Dein Plan sehr ok. Wenn Du jetzt noch pro Woche eine Stunde Schwimmen und Federball dazu nimmst, der optimale Fitness-Plan in der Komfort-Zone.

[joch6n]

Wir zwei haben scheinbar unterschiedliche Ziele. Mein oberstes Ziel ist Spaß am Training. Du bist scheinbar auf Leistung aus.
Ich mache etwa 1 Stunden Crosstrainer die Woche und gehe mit den Kids viel spazieren. Ich denke, das passt.

Respekt vor deinen Leistungen!

[Schrotti]

Wenn das Ergebnis nicht ganz so wichtig ist, kann man auf jeden Fall so trainieren. Mit einem 4er-Split werden hier normalerweise eher leistungsorientierte Sportler in Verbindung gebracht und die gehen die Sache etwas anders an.

[joch6n]

Ich höre euch. Hätte ich nicht das Schulterproblem, wäre ich nach euren Angaben wohl auch beim GK geblieben.

Wenn das Ergebnis nicht ganz so wichtig ist, kann man auf jeden Fall so trainieren. Mit einem 4er-Split werden hier normalerweise eher leistungsorientierte Sportler in Verbindung gebracht.

[H_D]

Ganz simpel: stimmt denn die Ausführung?
Welche Übungen führst du denn seit Wiedereinstieg aus? Vielleicht ist eine davon ja für dich nicht die richtige

[joch6n]

Gute Frage. Ich habe mich seit dem Wiederanfang sehr viel mit der Ausführung beschäftigt. Vor allem bei den drückenden Übungen. Ich denke da habe ich auch vieles verbessert.

Was würdet ihr zu einem Schultertraining ohne einer Überkopf-Drückübung sagen?
Da würde nicht mehr viel übrig bleiben, außer Seiteheben. Frontrows und Ähnliches spüre ich besonders in den Schultern.

Ganz simpel: stimmt denn die Ausführung?
Welche Übungen führst du denn seit Wiedereinstieg aus? Vielleicht ist eine davon ja für dich nicht die richtige

[H_D]

Kann man machen, würde ich aber nicht als alleinigen Tag machen.
Eher an jedem Training 2-3 Sätze Seitheben in verschiedensten Varianten
Wenn es jetzt, mit mehr Augenmerk auf die Ausführung, besser wird liegt doch der Verdacht nahe, dass die Ausführung eben nicht zu 100% zu dir bzw. den Übungen passt

[joch6n]

Ja das würde dann auf jeden Fall wieder besser in den GK passen.
Ich probiere jetzt mal das Training mit sehr leichten Gewichten, Mobilitätsübungen und TB-500 Pflaster aus.

[pfnotsch]

Würde den „Yates 4er“ machen. Der geht eigentlich immer klar. Ist in Gunde ja fast ein 2er Split.

Wobei ich auch sagen muss, dass man speziell als Anfänger von eine höheren Frequenz profitiert.

[joch6n]

Der Yates 4er ist der den ich gerade mache, oder?

Siehe:
Mo. Brust, Bizeps,
1. Bankdrücken 3x8
2. KH-Schrägbankdrücken 2x8
3. SZ-Curls 2x8
4. KH-Curls 2x8

Di. Beine
1. Kniebeugen 2x8
2. Beinpresse 2x8
3. RDL 2x8
4. Beincurls 2x8

Do. Schultern, Trizeps
1. KH-Schulterdrücken 2x8
2. Seitheben 2x8
3. Dips 2x8
4. Trizepsdrücken überkopf 2x8

Fr. Rücken
1. Kreuzheben 2x8
2. Klimmzüge 2x8
3. LH-Rudern vorgebeugt 2x8
4. Seitheben vorgebeugt 2x8
5. (Shrugs 2x10)