Sciencethread Training

[Primate]

Hab auch erstmal alles wieder auf 1 working set pro Übung und Großteils pro Muskel reduziert im 2er (ON/OFF/ON/OFF), nachdem ich bei vielen zuletzt wieder Regenerationsprobleme bekommen habe und bei etlichen Lifts bzw Muskeln stagnierte. Also fast am unteren Ende des volumens. Falls was mit dem Ansatz stagniert, erhöhe ich das Volumen über zusätzliche Übung und/oder Sätze.

Hab bei etlichen Muskeln die besten Erfahrungen gemacht mit 1set pro Muskel und workout alle 3 bis 4 Tage. Ganz zu Beginn sah mein Training eher volumenlastig aus, was nach und nach immer reduziert wurde und es dann meist besser lief. Vereinzelt bedurfte es in der Vergangenheit bei einigen Muskeln eines zweiten Satzes ggf einer anderen Übung um Progress zu machen (z.b. Brust je 1 Satz schräg und flach statt 1 oder 2 Sätze einer Variante). Für sowas gibt's keine Studie, die dir das für dich individuell bestimmt. Das macht den Sport für mich aber auch irgendwie umso interessanter, dieses Puzzle zu lösen.

Mit dem obigen Ansatz sollte sich das passende Volumen von selbst ergeben. Finde ein Zitat von GymDann sehr treffend (ungefähr so): "Du wählst nicht dein Training, Dein Training wählt dich". Wenn es nach meinem jüngeren Ich gehen würde, sähe mein Training eher Roman Fritz Style aus, stattdessen will und wollte mein Körper schon früher eher Low Volume und auch keine zu hohe Frequenz. Mittlerweile sehe ich die Vorteile darin, man hat ja noch genug anderes um die Ohren.

[H_D]

Also ich habe zuletzt eher so trainiert wie cool42 vorgeschlagen hat, also viel Maschinen und 2 Sätze pro Übung. War ich schneller durch und schlecht war es auch nicht unbedingt. Allerdings hatte ich deutlich mehr Erfolg mit z.b. den 2er splits mit mehr Volumen und vielleicht nicht jeden Satz all Out von dem User dza. Trainiere seit über 30 Jahren.

Was heißt mehr Erfolg und wie lange trainierst du so?

[Team USA]

Ich wechsle öfter durch, bleibe aber die meiste Zeit beim 2er, nach 30 Jahren ist eh nicht mehr mit grossen Sprüngen zu rechnen.

[Tinker]

Also ich habe zuletzt eher so trainiert wie cool42 vorgeschlagen hat, also viel Maschinen und 2 Sätze pro Übung. War ich schneller durch und schlecht war es auch nicht unbedingt. Allerdings hatte ich deutlich mehr Erfolg mit z.b. den 2er splits mit mehr Volumen und vielleicht nicht jeden Satz all Out von dem User dza. Trainiere seit über 30 Jahren.

brauche auch mehr volumen, unter 8 sätzen pro muskel die woche passiert gefühlt nicht viel. Finde eine mischung aus beiden ganz nett. Also zb erster satz so viel wie geht (oder rir1) und dann noch 2-3 leichtere sätze mit rir2-3 dran hängen (zähle nur im ersten satz die wdhs). Bin damit im 2er split insgesamt wieder bei etwa 16 sätzen pro muskel die woche - nur all out sätze sind es pro muskel eben nur etwa 4-6 pro woche.

Aber ist im grunde jetzt nicht so science based hier alles.

[labil]

wieso soll das nicht "science based" sein?
viele wege führen nach rom.
die literatur zum muskelversagen ist nur bei maximalkrafttraining eindeutig. sonst gibt es unterschiedliche ergebnisse. ich persönlich lass bei den meisten übungen auch nicht mehr als 2 wdh luft, meistens eher nur eine.
amrap im ersten satz des tages halte ich allerdings nicht für optimal.
auch sind 16 sätze pro muskel/woche im absolut riesigen rahmen, der wissenschaftlich abgesteckt ist.
auch hier heißt das zauberwort wie so oft: "kommt drauf an"
von 1-52 sätzen sind effekte empirisch belegt.

[Tinker]

von 1-52 sätzen sind effekte empirisch belegt.

gut hast recht, bei solch großen spielräumen trainiert dann eigentlich jeder science based .

[Cool42]

bestenfalls beginnt man mit dem geringstmöglichen Volumen und schaut, wie der Progress ist. Wenn er ausbleibt, wird wiederum das Volumen geringstmöglich erhöht. Dann findet man relativ zügig sein "Wohlfühlvolumen". Meine Volumenempfehlungen basieren sicherlich auch darauf, dass mein Körper auf Krafttraining gut reagiert. Wobei ich bei dem Plan von TeamUSA ein höheres Volumen veranschlagt habe, als ich selbst ausführe, da ich selten mehr als einen Satz pro Übung mache, aber dafür eher auf eine größere Übungsvielfalt setze. Komme denke ich aber auch auf meine 6-8 Sätze pro Woche.

[labil]

bestenfalls beginnt man mit dem geringstmöglichen Volumen und schaut, wie der Progress ist. Wenn er ausbleibt, wird wiederum das Volumen geringstmöglich erhöht. Dann findet man relativ zügig sein "Wohlfühlvolumen". Meine Volumenempfehlungen basieren sicherlich auch darauf, dass mein Körper auf Krafttraining gut reagiert. Wobei ich bei dem Plan von TeamUSA ein höheres Volumen veranschlagt habe, als ich selbst ausführe, da ich selten mehr als einen Satz pro Übung mache, aber dafür eher auf eine größere Übungsvielfalt setze. Komme denke ich aber auch auf meine 6-8 Sätze pro Woche.

laut literatur ist das bei fortgeschrittenen die eher untere begrenzung von "optimal", aber offensichtlich wirkt es ja.
es ist zwar anzunehmen, dass mehr volumen auch zu besseren ergebnissen führen würde (sofern es tolerierbar ist), aber der trade off wird natürlich immer schlechter. zudem sei gesagt, dass die studien - im besonderen die meta-analysen - immer nur einen durchschnitt angeben, heißt einen rahmen abstecken. wenn man reinzoomt, gibt es große interindividuelle differenzen. das zeigt natürlich auch die praxis. wie ich sagte; viele wege führen nach rom.
das wichtigste ist und bleibt, dass das training - allgemein gesprochen - langfristig und nachhaltig durchführbar sein muss.

aber können wir an dieser stelle vlt wieder vom aktuell vorherrschenden tenor der eigenen erfahrung wegkommen?
diese hat selbstverständlich ihren platz und ohne sie ist eine optimale praxis nicht möglich. erfahrung ist die erweiterung der wissenschaft, doch hier allerdings soll es um die wissenschaft gehen.

[H_D]

Also ich habe zuletzt eher so trainiert wie cool42 vorgeschlagen hat, also viel Maschinen und 2 Sätze pro Übung. War ich schneller durch und schlecht war es auch nicht unbedingt. Allerdings hatte ich deutlich mehr Erfolg mit z.b. den 2er splits mit mehr Volumen und vielleicht nicht jeden Satz all Out von dem User dza. Trainiere seit über 30 Jahren.

brauche auch mehr volumen, unter 8 sätzen pro muskel die woche passiert gefühlt nicht viel. Finde eine mischung aus beiden ganz nett. Also zb erster satz so viel wie geht (oder rir1) und dann noch 2-3 leichtere sätze mit rir2-3 dran hängen (zähle nur im ersten satz die wdhs). Bin damit im 2er split insgesamt wieder bei etwa 16 sätzen pro muskel die woche - nur all out sätze sind es pro muskel eben nur etwa 4-6 pro woche.

Aber ist im grunde jetzt nicht so science based hier alles.

Warum gehst du so vor und nicht in den letzten Versagen bzw. näher ans Versagen?

[Tinker]

Also ich habe zuletzt eher so trainiert wie cool42 vorgeschlagen hat, also viel Maschinen und 2 Sätze pro Übung. War ich schneller durch und schlecht war es auch nicht unbedingt. Allerdings hatte ich deutlich mehr Erfolg mit z.b. den 2er splits mit mehr Volumen und vielleicht nicht jeden Satz all Out von dem User dza. Trainiere seit über 30 Jahren.

brauche auch mehr volumen, unter 8 sätzen pro muskel die woche passiert gefühlt nicht viel. Finde eine mischung aus beiden ganz nett. Also zb erster satz so viel wie geht (oder rir1) und dann noch 2-3 leichtere sätze mit rir2-3 dran hängen (zähle nur im ersten satz die wdhs). Bin damit im 2er split insgesamt wieder bei etwa 16 sätzen pro muskel die woche - nur all out sätze sind es pro muskel eben nur etwa 4-6 pro woche.

Aber ist im grunde jetzt nicht so science based hier alles.

Warum gehst du so vor und nicht in den letzten Versagen bzw. näher ans Versagen?

aus progressionsgründen. Im ersten satz ist noch keine erschöpfung da und ich kann dann gefühlt besser an die grenze gehen, es zählen nur diese wdhs - ich erhöhe das gewicht, sobald ich in diesem einen satz 12 wdhs geschafft habe. Alle anderen sätze sind bei mir für die gewichtsprogression nicht relevant (weiß ja ohnehin nicht wie viele wdhs ich da gemacht hab).

[H_D]

Ok, widerspricht damit zumindest der Wissenschaft was ich zuletzt dazu gelesen habe

[H_D]

[Gluteus Maximus]

Gibt es eigentlich etwas Neues zu Myo-Reps?

[labil]

nicht dass ich wüsste

[disorder]

Eddie Hall Studie:

https://www.lboro.ac.uk/news-events/new ... ase-study/

Stabilisierte Muskeln (guy ropes) sind für die Kraftentwicklung relevanter als bisher gedacht.
Zumindest für Eddie Hall