Ich erhoffe mir durch die Dokumentation meiner Reise einerseits Routine, andererseits guten Austausch und das gewisse rumalbern bei der Sache.
Nochmals die Hard-Facts zu mir:
Alter: 27 Jahre
Größe: 189cm
Gewicht: 120kg
Gym - Zeit: 4:30 Uhr ca. 90 min
Handicap aktuell: Muskelbündelabriss im Adduktorenbereich
Um in die ganze Geschichte reinzukommen habe ich angefangen zu trainieren und belese mich hier täglich abends, um schneller voran zu kommen.
Mein Trainingspensum beschränkt sich aktuell auf 4x die Woche, die Einheiten baller ich aber konsequent durch und mach zusätzlich an off-days bspw. extra Schritte oder sogar moderates Cardio (siehe Gewicht und zudem Raucher). Mobility mache ich meist zwischendrin für ein paar Minuten.
Da ich noch nicht wirklich beweglich bin und noch etwas „Grundmuskulatur“ benötige, arbeite ich aktuell viel mit Maschinen, probiere aber bei Übungen die sich gut anfühlen bereits zu switchen.
Trainingsplan (kann gerne kritisiert werden, aufgrund des herausfallenden Beintrainings habe ich mir das mal so zusammengestellt)
Tag 1 schwer:
—> 20 min Cardio auf dem Laufband
Flachbankdrücken - 4x6-8
Rudern Obergriff - 4x6-8
Klimmzüge - 3xMax
Dips - 3x6-8
Schulterdrücken - 3x6-8
Tag 2 leicht:
—> 20 min Cardio auf dem Laufband
Schrägbankdrücken - 4x10-12
Latziehen eng - 4x10-12
Butterfly 4x10-12
Butterfly Reverse 4x10-12
Seitheben 4x10-12
Trainieren werde ich immer Tag 1; Tag 2; Pause; Tag 1; Tag2;Pause;Pause
Ernährungstechnisch ist bei mir morgens und abends geregelt, wobei ich ehrlicherweise bisher beim Eiweiß, trotz Shakes, nicht auf die 2g pro Kg Körpergewicht komme. Was wahrscheinlich mit meinem hohen Körpergewicht zu tun hat
Ausgerechnet wurden mir 2797 kcal; 120g Fett; 236g Kohlenhydrate und 192g Protein - werde das aber die Tage mal prüfen. Mein Kcal Defizit halte ich zu Beginn mal bei 300kcal und schaue ob sich was bewegt, ansonsten gehe ich auf 400kcal usw.
Nun noch zum unschönen Teil - jedoch für mich als Motivation, neben der ganzen Schreiberei am Ball zu bleiben: Aktuelle Bilder und mein Ziel (mit Baby Emoji). Dazwischen liegen ca. 15kg und ich denke durch Disziplin und diese Community auf alle Fälle machbar.
Gebt mir gerne Feedback oder begleitet mich auf meinem Weg, ein paar Fehler werden sich eh nicht vermeiden lassen.
