Älter und schwächer... Neustart im Gym

[papafit]

Hallo!


Wie ich in meiner Vorstellung ja schon geschrieben habe, habe ich ewig kein Krafttraining gemacht. Ewig = sicher +/- 10 Jahre.
Die ersten Jahre habe ich noch von Vergangenem zehren können, mich mit anderen Sportarten recht gut fit halten. Aber wie es halt so ist, man wird nicht jünger und irgendwann zwickt es hier und da etwas. Ich denke mein Körper gibt mir eindeutige Signale mich wieder mehr in Richtung Krafttraining zu bewegen.

Ich habe früher immer interessiert auf TA mitgelesen und war etwas überrascht, dass es nicht mehr existiert. Es ist schon auch motivierend, von anderen zu lesen, Ideen und Tipps auszutauschen. Deshalb möchte ich auch mein Training dokumentieren. In meinem Alter vergisst man auch schneller


Ich werde mal mit meine aktuellen Daten beginnen:

Alter: 48
Größe: 185cm
Gewicht: 104kg

Mein Trainingsplan wird ein GK sein, den ich 3x pro Woche trainiere. Ich habe mir dafür den GK von DZA hier aus dem Trainingspläne Bereich ausgesucht.

15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

Ohne sinnvolle Ernährung wird das ganze wahrscheinlich aber nichts werden. Also habe ich auch hier Anpassungen gemacht.
Als erstes sind mal Soft Drinks und Naschereien rausgeflogen. Vor allem die Naschereien Abends vorm TV sind mein Kryptonit! Ich hab da jetzt ein geile Alternative gefunden. Entweder ein Apfel mit Zimt oder Zwetschken/Pflaumen mit Zimt. Damit bin ich zur Zeit zufrieden. 1x pro Woche möchte ich mir Abends aber ein Cheatmeal offen halten.
Noch eine Veränderung war, dass ich begonnen habe zu frühstücken. Also nicht nur 2 Kaffee und sonst nix. Die3 Hauptmahlzeiten pro Tag versuche ich erstmal nach den allgemeinen Empfehlungen auszurichten. Also Protein, Carbs und Gemüse, die normale 1 Teller Regel. Kein Dessert in der Kantine oder den Teller so überladen, dass ich die Hälfte schon vom Tablett essen muss.


Ich denke das ich so mal gut starten und wieder ins Business kommen kann.

[papafit]

Guten Morgen!

Heute ist meine erster Tag im Gym seit Jahren. Ich muss zugeben, dass ich etwas aufgeregt bin. Keine Ahnung warum, aber es ist so.
Ich habe in meiner Nähe ein nettes Gym einer Kette, in dem hauptsächlich Schüler eines nahen Gymnasiums trainieren und Männer/Frauen meines Alters. War schon mal zur Probe dort und habe das als sehr angenehm empfunden. An Geräten gibt es alles was man braucht und auch einen kleine funktionalen Bereich mit Kettlebells und Stationen für Bodyweight Training.
Ich werde heute Mittag im Anschluss an die Arbeit trainieren gehen.

Bei der Ernährung gibt es in Woche1 schon mal einen Erfolg zu feiern. Ich habe meinen Plan, 3x pro Tag sauber zu essen und auf div. Snacks zu verzichten, bisher umsetzen können.
Da ich unter der Woche absolut kein Frühstücker bin (5.15 Tagwache, 6uhr im Büro), habe ich mir so einen Reispudding geholt. Den mische ich mir im Büro mit einem Proteinpulver und löffle ihn, währen ich meine Mails checke.
Zu Mittag in der Kantine meist ein Tagessalat (Toppings Schinken, Thunfisch, Lachs) und eine kleine Sushipackung ToGo.
Abends dann was wir halt gerade für uns und die Kinder kochen. Hier habe ich es auch unterlassen, die Reste aufzuessen. Wenn was übrig bleibt, kommt es jetzt in den Kühlschrank und wird am nächsten Tag gegessen.
Snack entweder fettarmes Joghurt mit Früchten oder z.B. Apfelspalten mit Zimt.

Normalerweise hatte ich zu Mittag noch ein bis zwei Desserts und Abends zum TV noch eine Packung B&J. Zwischendurch habe ich mir auch noch immer irgendwas in den Mund gesteckt.
Also von daher bin ich schon mal zufrieden.

Waage in Woche1 von Montag 103,9 auf heute 102,4 runter.

[GastXY]

Erfahrungsgemäß (anekdotisch) fällt einem das Weglassen von Snacks nach ein paar Tagen wesentlich leichter als zu Beginn.

Dranbleiben Sir (:

[papafit]

Erfahrungsgemäß (anekdotisch) fällt einem das Weglassen von Snacks nach ein paar Tagen wesentlich leichter als zu Beginn.

Dranbleiben Sir (:

Ja. Dieses Mal muss ich durchziehen!

Es war ja auch ein Gedanke von mir, dass ich mir vielleicht etwas "leichter" tu, wenn ich hier dokumentiere. Wenn man hier mit liest, sich an Diskussionen beteiligt und Buch führt, ist man doch in einem Flow.

[Birgit Scheum]

Der Wiedereinstieg ist schon mal gelungen ... jetzt ... dranbleiben

[papafit]

Gym 23.08. Start

Dauer: 64min
Plan: Anfänger GK von DZA

Brustpresse Inc. (Sterling5) : 10kgx12-15kgx12-12-9
Latzug: 14kgx12-23kgx12-32kgx12-36kgx12-12-12
Rudern (Sterling5) breiter Griff: 20kgx12-12-12
Schulterpresse Kh stehend: 10kgx12-12kgx10-7
Bizeps (Sterling10): 10kgx12-20kgx12-30kgx10-8
Trizeps am Seil: 27kgx12-12
Beinpresse (Sterling2): 60kgx12-80kgx12-12

In Klammer die Maschine und Einstellung des Sitzes.
Bei Brustpresse und Rudern ist das Gewicht die Scheiben je Seite, weil unilateral.

[papafit]

Willkommen in der Hölle, auch bekannt als Tag1 und 2 nach dem Training!

Obwohl ich es leicht angegangen bin (dachte ich zumindest), machen sich heute die ersten Anzeichen der bekannten Nachwehen eines ersten Trainings bemerkbar.
Allgemein überall so ein leichtes ziehen, bis auf die Armbeugen. Da tun mir beide Seiten richtig weh. Genau im Gelenk, wo Bizeps und Trizeps ansetzen. Egal ob gebeugt oder gestreckt.
Das wird ein spaßiger Tag. Bekanntlich wird es an Tag2 ja schlimmer, ich hoffe nicht!

[Ponky]

Ist doch gut, du spürst, dass du was (für dich) gemacht hast. das ist nicht die Strafe, sondern die Belohnung! Bleib dran!

[papafit]

Den Sonntag mit schmerzenden Armen gut überstanden. Heute spüre ich den linken Arm noch etwas, aber nicht tragisch.
Sportlich ist das Wochenende ruhig verlaufen. Aus Gründen kein Krafttraining. Dafür gestern aber ein längerer Lauf um auch die Pumpe fit zu halten.

Sonntag Laufen: 16km in 5:45/km


Diese Woche ist geplant:

Heute Pause, morgen ein leichter Lauf mit 5-10km.
Mittwoch und Freitag wieder den GK im Gym.
Die Aufteilung ist an meinen Alltag angepasst. An längeren Arbeits bzw. "Familientagen" tue ich mir mit Laufen leichter, da es schnell mal auch später am Abend erledigt werden kann.