Trainingslog für Jedermann

[runn12]

Gibt keins, es sei denn, neben mir war wieder wer, durch dessen Aufnahme ich gehumpelt bin.

[Shankz]

W12T2

FitNotes Workout - Freitag 16th August 2024
Total Volume: 11.512,5 Kg
Total Sets: 24

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 107.5 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps
- 97.5 kgs x 6 reps
- 92.5 kgs x 6 reps

** Vorgb. abgst. Rudern Weit **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 9 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 9 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 12 reps
- 16.25 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

Üble Nacht, nur 3-4 Std. geschlafen. Tochter ist immer wieder aufgewacht. Hab das Training etwas abgekürzt. Leistung ansich war aber gut.

[runn12]

7h30 30 min Laufband.

Kinder im Ferienlager, ich hab fast 2 h mehr Zeit morgens und fühle mich wie ein tunichtgut.

11h30 crunch fit

Push 1 - neues lieblingstraining.

Hammer und life Fitness Maschinen sind einfach so viel besser als g80, sorry...

Life Fitness pec deck
50 x 10
50 x 10

Hs iso lateral incline chest press
+ 40 x 10, 8
+ 80 x 6
+ 120 x 3
+ 160 x 1
+ 200 x 7
+ 160 x 12

Hs iso lateral shoulder press
+ 40 x 8
+ 80 × 5
+ 120 x 3
+ 160 x 9
+ 130 x 13

Life Fitness chest press
30 x 8
75 x 3
110 x 9
90 x 13

Lufe Fitness pec deck
50 x 8
85 x 15, 12, 10

Seitheben am life Fitness Kabel hinter dem OK
12,5 x 15, 12, 10 + drop 7,5 x 5

Einarmige Pushdowns am life Fitness kabelzug
7,5 x 10
12 5 x 10
17, 5 x 13, 10

French press auf 45°Bank am tiefen life Fitness pulley
22,5 x 8
47,5 x 11
38 x 18

Life Fitness dipmaschine, 3 - 2 - 3 er kadenz
125 x 15

[runn12]

7h00 30 min Laufband

11h00 golds

G80 Wadenheben stehend
101 x 12
179 x 18, 15, 14
141 x 21
Im SuSa mit
Kh Tibias
34er kh x 12
65er kurzhantel x 27, 23, 18

Latzug weit
60 x 12, 10

Gravitron
-83 lbs x 10, 8

Weite Klimmzüge zur Brust
16, 14, 11 + 1

Einarmiges kh Rudern
38er x 10
80er x 14, 10

Brustgestütztes Rudern liegend zur Brust, weiter Oberarm
+ 120 x 10
+ 90 x 14

Pk pullovers plate loaded
+ 200 x 10
+ 160 x 14 drop 120 x 8

Pec deck reverse
80 x 18, 14, 12

Dual pulley fat Grip Curls
25er / Seite x 10
50 x 8
90 x 10
75 x 14

Pk preachercurls einarmig
+ 35 x 11
+ 30 x 14

[Shankz]

W12T3

FitNotes Workout - Sonntag 18th August 2024
Total Volume: 12.933,5 Kg
Total Sets: 34

** Barbell Front Squat **
- 145.0 kgs x 1 rep [PR]
- 125.0 kgs x 3 reps [PR]
- 120.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps

** Leg Extension Machine **
- 90.0 kgs x 18 reps
- 80.0 kgs x 13 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 117.5 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps

** Vorgb. abgst. Rudern Weit **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 13 reps
- 6.25 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** Rear Delt Cable Fly+Halten **
- 6.25 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 15 reps
- 6 reps
- 4 reps

** Hanging Knee Raise **
- 12.5 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Hypers Mit Barbell+Halten Oben **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

Der Griff hat heute gut funktioniert bei der Frontbeuge. Die Woche tägliches Dehnen hat sich gelohnt. Nach den ersten beiden Sätzen war mein oberer Rücken aber durch, hab den letzten Satz also leicht gemacht. Bank weiterhin gut.

[runn12]

7h30 30 min Laufband

11h30 golds

G80 Beinstrecker
30 x 15
60 x 12
90 x 8
120 x 3
157,5 x18, 15, 12

G80 pivot Beinpresse
240 x 12
320 x 8
400 x 3
450 x 12
370 x 21

Pk pendulum squat
Leer x 12
+ 20 x 6
+ 60 x 9
+ 40 x 13

G80 Adduktor
75 x 8
150 x 10
120 x 12

G80 Beinbeuger stehend
30 x 8
60 x 13, 11

Stiff legged Dls
40 x 8
60 x 8
80 x 15
100 x 12 drop 80 x 8 drop 50 x 6

Wadenheben Sitzende Beinpresse
141 x 12
265 x 20, 16, 12

[Shankz]

W13T1

FitNotes Workout - Dienstag 20th August 2024
Total Volume: 12.363,75 Kg
Total Sets: 26

** Competition Squat **
- 172.5 kgs x 2 reps
- 185.0 kgs x 1 rep
- 155.0 kgs x 3 reps
- 155.0 kgs x 3 reps
- 155.0 kgs x 3 reps

** Leg Extension Machine **
- 82.5 kgs x 20 reps
- 70.0 kgs x 20 reps

** Bank Competition **
- 120.0 kgs x 2 reps
- 127.5 kgs x 1 rep
- 107.5 kgs x 2 reps
- 107.5 kgs x 2 reps
- 107.5 kgs x 2 reps
- 107.5 kgs x 2 reps

** Romanian Deadlift **
- 150.0 kgs x 6 reps
- 150.0 kgs x 6 reps
- 150.0 kgs x 6 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 105.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 8.75 kgs x 12 reps
- 7.5 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 15 reps

** Hanging Knee Raise **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 8 reps

Die haben bei uns alle Stangen und Geräte eingefettet. Der Holzboden im Rack war ebenfalls total rutschig, zum kotzen. Ging trotzdem, hat sich aber vom Kopf nicht rund angefühlt. Bank war gut, der Topsatz war eher pausiert als mit Stopp und RiR2 würde ich sagen.

[runn12]

7h30 30 min Laufband

11h00 golds

Supersätze
G80 Wadenheben
77 x 12
133 x 12
185 x 16, 14, 12
141 x 22
Mit
KH Tibias
28er kh x 12
40er x 8
70er x 18, 16, 14

Frontdrücken Multipresse
25 x 12
55 x 10
85 x 6
115 x 3
145 x 8 + 1
120 x 11 + 1

Kh Schrägbankdrücken 20°
24er / Hand x 8
48er x 3
70er x 7 + 1
60er x 10

Enges Bankdrücken
60 x 8
100 x 3
140 x 3 ... Abbruch, zu kraftlos - werde Arme diese Rotation outsourcen

Pk Seitheben plate loaded
+ 60 / Seite x 16, 14, 11

Pk pec deck plate loaded
15 / Seite x 21, 15, 12

Hintere Schulter mit khs auf Schrägbank 30°, obergriff
16er / Hand x 24, 21, 18

[runn12]

7h30 30 min Laufband

12h00 golds

4 x latzug

Weite Klimmzüge zur Brust
17, 15, 12

Lh Rudern 45°
60 x 8
100 x 5
165 x 11
140 x 17

Brustgestütztes Rudern zur Brust liegend weit
+ 80 x 5
+ 120 x 11
+ 100 x 14

Pk überzüge plate loaded
+ 160 x 16, 13

Sitzendes kabelrudern eng parallel
133 x 12
109 x 23

Halbes kreuzheben / shrugs
140 x 11
140 x 8 drop 100 x 8 drop 60 x 8

Toes 2 bar
35, 27, 21

10 min posing.

[Nero266]

7h30 30 min Laufband

12h00 golds

4 x latzug

Weite Klimmzüge zur Brust
17, 15, 12

Lh Rudern 45°
60 x 8
100 x 5
165 x 11
140 x 17

Brustgestütztes Rudern zur Brust liegend weit
+ 80 x 5
+ 120 x 11
+ 100 x 14

Pk überzüge plate loaded
+ 160 x 16, 13

Sitzendes kabelrudern eng parallel
133 x 12
109 x 23

Halbes kreuzheben / shrugs
140 x 11
140 x 8 drop 100 x 8 drop 60 x 8

Toes 2 bar
35, 27, 21

10 min posing.

10 Minuten posing??? Also doch wieder auf die Bühne??

[Asstograss]

Ich versuche gerade, abzunehmen, um zu sehen, wie erfolgreich mein Aufbau war. So schwer wie aktuell war ich noch nie, allerdings habe ich das Essen auch noch nie so forciert.

Wenn ich in ein paar Wochen denke, dass ich vorzeigbar bin, sind Wettkämpfe das nächste Ziel.

Wenn nicht, dann lass ich es erstmal bleiben.

[runn12]

Für den Fall muss man ja ein bissl um Lauf bleiben. Posing ist nicht so leicht, wie man denken mag.

Ansonsten wirds wenn eine Punktlandung.

[runn12]

7h00 30 min Laufband

11h00 Golds

Dual Pulley Pushdowns
25 / Seite x 12
50 x 8
75 x 3
100 / Seite x 7 + 2
80 / Seite x 11 + 1

Dual Pulley Fat Grip Curls
25 / Seite x 10
50 x 6
75 x 1
100 / Seite x 8 + 1
80 x 12 + 1

Dual Pulley Katanas
80 / Seite x 12
65 / Seite x 15

Pure Kraft Preachecurls einarmig
+ 20 / Seite x 10
+ 40 / Seite x 11
+ 32,5 / Seite x 14

French Press am tiefen Kabel, Lehne Bank 25°
50 x 8
105 x 10
85 x 13

einarmige KH Konzentrationscurls vorgelehnt
10 x 8
20 x 13
16 x 20

Dips pausiert am V Barren
31
20
im Supersatz mit
Kettlebell Hammercurls
8 / Hand x 21, 15

10 min Posing

[Shankz]

W13T2

FitNotes Workout - Freitag 23rd August 2024
Total Volume: 14.505,5 Kg
Total Sets: 39

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** Vorgb. abgst. Rudern Weit **
- 72.5 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 3.75 kgs x 15 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 26.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 10 reps
- 16.25 kgs x 11 reps

** Cable Overhead Einarmig **
- 9.5 kgs x 6 reps

** Rear Delt Cable Fly+Halten **
- 7.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 15.0 kgs x 16 reps
- 15.0 kgs x 14 reps

** Hypers Mit Barbell+Halten Oben **
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 13 reps

** Hanging Knee Raise **
- 12 reps

[Shankz]

W13T3

FitNotes Workout - Samstag 24th August 2024
Total Volume: 16.535 Kg
Total Sets: 32

** Barbell Front Squat **
- 120.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 22 reps
- 70.0 kgs x 16 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 42.5 kgs x 20 reps

** Bank Competition **
- 120.0 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps

** Vorg. abg.Rudern Zum Bauch **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

** Vorgb. abgst. Rudern Weit Zur Brust **
- 65.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Facepulls mit Außenrotation **
- 21.25 kgs x 25 reps [PR]
- 21.25 kgs x 20 reps
- 21.25 kgs x 19 reps

** PallofPress **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Rumpfrotation Kabel **
- 16.25 kgs x 12 reps
- 16.25 kgs x 12 reps

** Hypers Mit Barbell+Halten Oben **
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

Die 39 Sätze von gestern haben mir noch in den Knochen gesteckt. Leistung nach Vorgabe war aber drin.