Homegym-Trainingsplan überprüfen

[GastXY]

Moin,

ich habe zu Hause einen Trainingsbereich mit Bodenschutzmatten (ca. 6 qm), Flachbank, Langhantelablage, Langhantel, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben bis ca. 120 kg und Klimmzugstange.

Da ich immer weniger Motivation zu meinem bisherigen Plan (2er-Split) habe, habe ich mir folgenden Plan überlegt:

A. Brust / Schultern/ Trizeps

1. LH-Bankdrücken, 3 x 6-8 Wdh.
2. KH-Fliegende am Boden, 3 x 10-12 Wdh.
3. Negative Liegestütze, 3 x Max.
4. KH-Schulterdrücken stehend, 2 x 10-12 Wdh.
5. KH-Seitheben stehend, 3 x 10-12 Wdh.
6. French-Press mit KH, 3 x 8-10 Wdh.

B. Beine / Bauch

1. Bulgarian Split Squats mit KH, 4 x 10-12 Wdh.
2. Rumänisches Kreuzheben, 4 x 8-10 Wdh.
3. Einbeiniges Wadenheben mit KH, 3 x 10-12 Wdh.
4. Knieheben an Klimmzugstange, 3 x Max.
5. Crunshes mit Zusatzgewicht, 3 x Max.

C. Rücken / Bizeps

1. Klimmzüge im breiten Obergriff, 3 x Max.
2. LH-Rudern, 3 x 8-10 Wdh.
3. KH-Rudern, 3 x 10-12 Wdh.
4. Vorgebeugtes Seitheben, 3 x 10-12 Wdh.
5. KH-Curls, 3x 6-8 Wdh.
6. Konzentrationscurls, 2x 8-10 Wdh.


Kann man das so machen?

Ziel ist Muskelaufbau.

[H_D]

Beintraining ist schon sehr minimalistisch..
Wo sind denn Stärken und Schwächen?

[GastXY]

Was könnte ich zu Hause noch sinnvoll für die Beine ergänzen?

Schwachstellen sind aus meiner Sicht (obere) Brust, Beinbizeps, Schultern und Waden.
Als Stärken sehe ich Quadrizeps und Trizeps.

[GastXY]

Ich kann mir vorstellen, sonst auch einen 2er-Split zu machen. Allerdings habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich mittlerweile bei einem GK- oder 2er-Split immer nach spätestens zwei Monaten Probleme mit der Regeneration bekomme und dann zwangsläufig einen Deload machen muss oder irgendwann krank werde.
Vom Trainingsniveau bin ich leicht fortgeschritten, also wundert mich das. Deshalb dachte ich an einen 3er-Split einmal die Woche.

[husefak]

Dann mach doch planmäßig nen Deload i-wo zwischen Woche 6-8. Schadet nix.

[Dreadlift]

Was könnte ich zu Hause noch sinnvoll für die Beine ergänzen?

LH-Kniebeugen, Frontkniebeugen, Hip-Thrusts, Good Mornings z.B.
Zumindest ein einfacher Kabelzug würde deine mögliche Übungsauswahl enorm erweitern und sollte in jedem Homegym, auch günstig, möglich sein.

[GastXY]

Ich habe mich nun wieder festgelegt auf den DZA Push/Pull Plan, da ich das Gefühl habe, dass das System bei mir bisher halbwegs funktioniert hat. Da ich immer wieder Regenerationsprobleme hatte, habe ich mich erstmal auf drei Einheiten (A, B, A / B, A, B / usw.) die Woche festgelegt. Da ich den Fokus etwas auf die Brust und den Rücken legen will, habe ich den Plan so umgestellt. Macht das Sinn?

A. Push

1. Bankdrücken (3 x 6 - 8)
2. Kniebeuge (4 x 6 - 8)
3. Schulterdrücken (3 x 8 - 10)
4. French Press (3 x 10 - 12)
5. Knieheben (3 x Max.)

B. Pull

1. Klimmzüge (4 x Max.)
2. Rumänisches Kreuzheben (3 x 8 - 10)
3. LH-Rudern (3 x 6 - 8)
4. Vorg. Seitheben (3 x 12 - 15)
5. Bizepscurls (3 x 8 - 10)

Ich frage mich, was die Ursache der Regenerationsprobleme sein könnte. Diese äußern sich durch Konzentrationsprobleme, gelegentliches Schwindelgefühl, Kurzatmigkeit, gelegentliche Probleme beim Einschlafen. Eine Progression im Training ist für einige Zeit möglich, dann muss ich einen Deload machen, trotz des eher niedrigen Volumens. Die Probleme habe ich unabhängig von der Energiezufuhr und auch in Phasen, in denen ich ausreichend schlafe. Möglicherweise bin ich aber auch dauerhaft gestresst aufgrund anderer Faktoren im Leben.

Im Alltag habe ich folgendes Bewegungspensum:
- Täglich 6000 - 10000 Schritte
- 80 km Fahrrad fahren in der Woche

Kann es in dem Fall auch Sinn machen, auf ein ganz anderes System zu wechseln oder gar das Volumen zu erhöhen und mit etwas geringerer Intensität zu trainieren?

[Moseltaler]

Rumänisches Kreuzheben vor LH-Rudern ist sinnfrei … und Schulterdrücken (je nach Variante) direkt nach Beuge könnte auch schwierig sein.

[GastXY]

Also dann den Plan immer gleich trainieren, immer die Beine als erstes?

Ich dachte, man sollte die Reihenfolge mit der Zeit bei jedem Plan mal verändern um unterschiedliche Muskeln zu priorisieren.

[Moseltaler]

Also dann den Plan immer gleich trainieren, immer die Beine als erstes?

Ich dachte, man sollte die Reihenfolge mit der Zeit bei jedem Plan mal verändern um unterschiedliche Muskeln zu priorisieren.

Du solltest die Reihenfolge so wählen, dass du dir nicht den unteren Rücken schrottest.

[GastXY]

Ok, wäre dann eher ein Plan zu empfehlen, bei dem man Beine separat trainiert, also z. B. UK / Ok oder ein 3er-Split?

[Moseltaler]

Würde ich so nicht sagen … Du musst generell halt Übungen wählen, die in Reihenfolge X auch Sinn ergeben. LH-Rudern noch RDL ist, aufgrund der Belastung des unteren Rückens, halt nicht empfehlenswert.

[GastXY]

Wenn man, wie im Musterplan, erst RDL, dann Klimmzüge und dann Langhantelrudern trainiert, wird der untere Rücken dann durch die Klimmzüge dazwischen entlastet?

Ich bin davon ausgegangen, dass es keinen großen Unterschied macht, ob zwischen RDL und Langhantelrudern noch eine Übung kommt, da der Reiz durch die RDL ja so oder so gesetzt wird.

Würde es Sinn machen, dann RDL nach Langhantelrudern zu trainieren?

Sonst bleibe ich bei der Reihenfolge, die der Musterplan vorschreibt. Ich habe es bisher immer so gemacht und meine Überlegung war, mal nicht mit den Beinen anzufangen.

[Moseltaler]

Wenn man, wie im Musterplan, erst RDL, dann Klimmzüge und dann Langhantelrudern trainiert, wird der untere Rücken dann durch die Klimmzüge dazwischen entlastet?

Logischerweise ja … das merkt man doch.

[H_D]

Was machst du zur Erholung? Wie sieht die Peri-Nutrition aus?