Grundsätzlich: Mach das, was dir Spaß macht. Insbesondere was den Split angeht. Solange das wöchentliche Volumen (Satzanzahl) gleich ist, spielt es keine große Rolle, ob du einen Muskel ein-, zweimal oder sogar noch häufiger trainierst.Klem_Niegepimpert hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Aug 2024, 16:15 Studie hin oder her, was wäre verkehrt einen 5er/6er zu fahren?
Probier es aus. Ein Tag Pause zwischen Bizeps/Brachialis- und Rückentraining wäre mir zu wenig. Im Übrigen nicht wegen dem Bizeps, sondern wegen dem Brachialis. Der Brachialis verläuft nur übers Ellbogengelenk, während der Bizeps übers Ellbogengelenk und Schultergelenk verläuft. Bei den klassischen Rückenübungen wird hauptsächlich der Brachialis beansprucht, weil der Bizeps sich gleichzeitig verlängern und verkürzen muss, was keine gute Voraussetzung ist, um Kraft zu entwickeln. Aus dem selben Grund ist die Kniebeuge auch keine gute Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Einen Tag Pause zwischen Brust- und Trizepstraining finde ich hingegen in Ordnung, je nach Übungswahl und -ausführung kann man den Trizepseinsatz zumindest soweit reduzieren, dass man ihn 48 Stunden später anständig trainieren kann.Klem_Niegepimpert hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Aug 2024, 16:15 1. Brust + Biceps
2. Waden + Quads
3. Rücken + Trizeps
4. Rest
5. Schultern
6. Waden + Hams
7. Rest
8. Wiederholen.
Ich bin kein Fan davon Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps zu trainieren. Bei den klassischen Drückübungen werden hauptsächlich der mediale und laterale Kopf des Trizeps beansprucht. Der lange Kopf, dem viele gerne (zu Recht) besondere Aufmerksamkeit schenken, verläuft nicht nur übers Ellbogengelenk, sondern auch übers Schultergelenk und muss sich bei den klassischen Drückübungen gleichzeitig verlängern und verkürzen. Gleiches Prinzip also wie beim Bizeps und den Rückenübungen. Wenn du mehrere Übungen für die Brust gemacht hast, der mediale sowie laterale Kopf des Trizeps somit angeschlagen/vorermüdet sind, welche Köpfe werden dann wohl beim Armstrecken über Kopf zuerst versagen? Man wird den langen Kopf wahrscheinlich besser mit einem frischen Trizeps treffen. Aus dem selben Grund gefällt mir Bizepstraining direkt nach dem Rückentraining nicht. Wenn der Brachialis vom Rückentraining vorermüdet ist, dann wird er sehr wahrscheinlich bei den Armbeugeübungen auch der limitierende Faktor sein.Klem_Niegepimpert hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Aug 2024, 16:15 Dabei folgende Gedanken: Brust + Trizeps, Rücken + Bizeps kann ich wieder theoretisch ebenfalls wieder testen, falls das so nichts bringt mit den Antagonisten)
Quads + Hams könnte ich, falls mir das nichts bringt ebenfalls zusammen legen, und dafür ggf. einen extra Armtag einführen. Wobei ich damals festgestellt habe, dass ich jeweils 4 - 6 Sätze Bizeps/Trizeps auf 2 Übungen aufgeteilt völlig ausreicht deswegen die Zusammenlegung auf Brust und Rücken.
Abschließend noch einen 6er-Split, den ich wahrscheinlich demnächst machen werde:
Tag 1: Rücken
Tag 2: Brust
Tag 3: Hintere Schulter, Bizeps
Tag 4: Seitliche Schulter, Trizeps
Tag 5: Hintere Oberschenkel, Po
Tag 6: Vordere Oberschenkel, Bauch
Tag 7: Pause
Für die Beintage sollte man sich entscheiden: rumänisches Kreuzheben, Hyperextensions an Tag 5 oder Kniebeuge an Tag 6. Beides wird problematisch. Ich würde die klassische Kniebeuge durch Sissy Squats (keine Beugung/Streckung im Hüftgelenk somit keine Arschbeteiligung) ersetzen. Man könnte in der einen Woche auch Kniebeugen und in der darauffolgenden rumänisches Kreuzheben/Hyperextensions machen, sodass die Übungen rotieren. Dieser 6er-Split ist eine weitere Aufsplittung eines 4ers, den ich zurzeit mache:
Tag 1: Rücken, Brust
Tag 2: Vordere Oberschenkel, Bauch
Tag 3: Pause
Tag 4: Schultern, Arme
Tag 5: Hintere Oberschenkel, Po
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause
Mir sind die einzelnen Einheiten im 4er aber zu lang, sodass ich wohl zum 6er wechseln werde.